Los eventos de ultra resistencia (> 4h), especialmente de montaña, se han vuelto muy populares en los últimos años. Los corredores en estos eventos están expuestos a variadas condiciones topográficas, climáticas, de altitud y temperatura.
Las exigentes condiciones de estas carreras conllevan exigencias fisiológicas extremas. Entre ellas podríamos destacar el balance energético negativo, la deshidratación, la disminución de los niveles de glucosa en sangre, el agotamiento de glucógeno, el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, Exercise Induced Muscle Damage) e inflamación.
Los carbohidratos (CHO), como sustrato principal de los músculos, juegan un papel clave en la prevención de la fatiga, ya sea periférica (músculos) o central (sistema nervioso central).
Tras sesiones de ejercicio exhaustivas con agotamiento de glucógeno, se requieren dietas altas en CHO durante períodos de hasta 48 horas para reponer los depósitos de glucógeno (hígado y músculos). Si también hay EIMD, como en la mayoría de los eventos de ultra resistencia, este período de recuperación puede extenderse hasta 10 días.
Durante el ejercicio de resistencia, se sabe que la ingesta de CHO retrasa la fatiga neuromuscular y mejora el rendimiento deportivo. La recomendación actual para ultras de más de 2.5h es de 90 g/h, aunque la ingesta habitual de los corredores suele rondar en torno a los 60 g/h.
Un estudio reciente ha comparado los resultados de diferentes niveles de ingestión de CHO (60, 90 o una dosis excesiva recomendada de 120 g/h) sobre el rendimiento, así como sobre la función y recuperación musculares después de la carrera.
El estudio
Veintiséis corredores de élite que participaron en una maratón de montaña (Maratón de Oiartzun, España, 4000 metros de desnivel acumulado) se distribuyeron aleatoriamente en tres grupos con diferentes ingestas de CHO: BAJA (60 g/h), MED (90 g/h) y ALTA (120 g/h) con una relación glucosa/fructosa 2:1. Los corredores no tenían lesiones, enfermedades ni tomaban ningún medicamento.
La función neuromuscular se evaluó mediante una prueba de salto Abalakov (x3 saltos verticales con descansos de 30 s) y una prueba de media sentadilla, o half-squat bench (una repetición de carga máxima seguida 5 minutos después de 3 repeticiones a máxima velocidad y 70% de carga máxima).
La capacidad de potencia aeróbica se evaluó mediante una prueba de VO2max, realizada en cinta ergométrica (velocidad constante de 20 km/h y pendiente 1%) midiendo el tiempo hasta el agotamiento.
Las mediciones se realizaron al inicio del estudio (T1) y 24 h después de completar la carrera (T2). Los deportistas siguieron una dieta personalizada (9 g de CHO, 1.5 g de proteína y 0.5 g de grasa por kilogramo de peso corporal y día) desde 48h antes de la carrera hasta 24h después.
Los resultados
Se encontraron cambios en la altura del salto Abalakov y el valor máximo de media sentadilla entre T1 (antes de carrera) y T2 (después) en los grupos que consumieron 60 y 90 g CHO/h, pero no en el grupo que consumió 120 g CH/h.
En la prueba de salto de Abalakov, el grupo que consumió 120 g CHO/h tuvo una mejor respuesta 24h después de la carrera que los corredores que consumieron 60 o 90 g CHO/h.
En cuanto a la capacidad de carrera de alta intensidad, los corredores que consumieron 120 g CHO/h durante el maratón de montaña mostraron mayor producción de lactato y mejor rendimiento en la prueba de potencia-capacidad aeróbica realizada 24 h después de la carrera.
No hubo mejoras significativas en el rendimiento general de la carrera, aunque los corredores que ingirieron 120 g de CHO/h consiguieron, por lo general, tiempos más rápidos.
Conclusiones
- Es posible el consumo de 120 g CHO/h sin problemas gastrointestinales graves.
- Los atletas de resistencia pueden entrenar el intestino para mejorar la ingesta, digestión, absorción y utilización de CHO durante el ejercicio.
- Una mayor ingesta de CHO durante el ejercicio podría ser una estrategia de mejora del rendimiento, pero también una herramienta para optimizar la recuperación a largo plazo y ayudar en las competiciones de etapas.
Bibliografía
Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Nutrients. 2020; 12(7):2094.
