MARATÓN MEGA CHALLENGE (03/03/19 – 75)

Reunión previa a la salilda
Sendero con barro

Una semana de trabajo en Reino Unido es ocasión propicia para conseguir otro maratón, en este caso el Mega Challenge. A tener lugar en King´s Wood Park, entre las poblaciones de Ashord y Wye, en el condado de Kent, en la costa suroriental inglesa, es un evento con varias distancias. Con un tiempo límite de 6 horas y un circuito de 7 kilómetros, el maratón requiere dar 6 vueltas, con medalla para todos aquellos que completen más de un medio maratón (o 3 vueltas). La inscripción costó £39.95 (unos 44€), con £5 destinados a la conservación del parque.

Alojado en la pequeña población de Wye, un taxi, en el que recojo a mi compañera de carrera en su hotel, nos lleva hasta el aparcamiento de King´s Wood, donde se localiza la salida de nuestra prueba. La mañana ha amanecido muy nubosa, con la predicción meteorológica poco halagüeña, de viento y lluvia intensos a medida que la tormenta Freya alcance esta zona durante la mañana.

Con 30 minutos hasta la salida, y sin nada alrededor, aparte de dos WC portátiles y la pequeña tienda bajo la que se parapetan los organizadores, busco un lugar algo más seco y sin barro entre unos árboles para acabar de cambiarme antes de la carrera. Sin tienda para mantener el equipo seco, ni coche propio, conseguimos convencer a los organizadores para dejar las cosas detrás de ellos dentro de una bolsa de basura. Una mesa permite a cada participante dejar sus suministros.

Unos 50 corredores partimos a las 9 de la mañana. A pesar de lo desapacible del día, la temperatura es buena para correr, y me decanto por camiseta corta con manguitos, pantalón corto y zapatillas de trail. Acertada decisión, puesto que nada más abandonar el área de salida la primera sección completamente enfangada nos da una resbaladiza bienvenida.

El comienzo es a un ritmo relajado, puesto que mantengo la cabeza de carrera a escasa distancia a medida que avanzamos en la primera vuelta. El recorrido tiene bastante barro y los árboles están siempre presentes, bien a un lado del sendero, o rodeándonos si cruzamos zonas de bosque. No se hace aburrido, con secciones llanas y otras ondulantes y un par de cuestas pronunciadas que hacen lo posible por romper el ritmo. Con dificultad para saber qué distancia corre cada participante, termino la primera vuelta en un top 5.

Una pequeña parada para un sorbo de bebida (estoy haciendo el ensayo de Maurten 320 en condiciones de carrera) y tener mi tarjeta cuentavueltas marcada, antes de volver al circuito. La temperatura se mantiene constante, mientras la lluvia aparece ocasionalmente a medida que las vueltas van pasando, y comienzo a doblar a alguno de los corredores más lentos. Al terminar mi cuarta vuelta, que se había hecho algo difícil, y solo a falta de dos, es hora de un último esfuerzo.

Sin más bebida energética, pero aún con todos mis geles, si hay un día para conseguir algo puede que sea hoy. Con el terreno aún más enfangado con cada vuelta de los corredores, y la lluvia, y tratando de evitar una inoportuna caída, me encuentro en tierra de nadie. No consigo saber quién es el corredor a mi frente, ni quien el que está más atrás de mí. Alcanzo la distancia del maratón en 4.21.33, y aunque la tentación de añadir una vuelta extra e ir a por los 50k cruza mi mente durante un instante, hago sonar la campana que marca el final de mi carrera.

Con bastante suerte, termino tercero en la distancia del maratón. Posición de podio, aunque sin trofeo, totalmente inusual para mí. Tras coger mi medalla y una bolsa con chocolates, y sin ningún lugar donde resguardarse del frío para esperar a mi amiga (ella iba a hacer el 50k), me cambio y ante la imposibilidad de encontrar un taxi de vuelta, comienzo a caminar de vuelta hacia Wye.

Es un recorrido de 5 kilómetros, cuesta abajo, con preciosas vistas de la campiña de Kent, y con la lluvia ausente. El paseo sirve para estirar las piernas y despedirme de esta bella área, donde otros maratones ya habían caído antes.

Maratón en Reino Unido número 30, para un número total de 75.

Puntuación: 3.5/5

A favor: recorrido boscoso; diferentes distancias a cubrir dentro del límite de las 6 horas.

En contra: zona de salida/llegada difícil de alcanzar sin coche; en lugar de WC portátiles, resultaría más útil una tienda donde proteger las pertenencias de las inclemencias climáticas “made in Britain”.

Zona de salida/meta
Panel informativo de Wye

MICROVESÍCULAS Y SU RELACIÓN CON EL EJERCICIO

Las células liberan pequeñas vesículas en el espacio extracelular, que entran en la circulación sanguínea y actúan sobre células remotas. Se las llama microvesículas, y cuando fueron descubiertas se pensó que eran un producto de desecho de las mismas células. Actualmente se sabe que participan en la comunicación celular, transportando diversas sustancias, como proteínas, lípidos o ácidos nucleicos, desde su célula origen a lugares distantes. A esta comunicación se la conoce como conversación cruzada entre tejidos (o tissue crosstalk en inglés).

Las microvesículas circulantes difieren en características y concentración entre individuos sanos y aquellos que padecen ciertas dolencias. Una menor concentración de ciertas microvesículas se ha relacionado con una salud vascular deficiente, característica de enfermedades como la obesidad, diabetes tipo-2 y enfermedad coronaria.

El deporte es un estímulo natural para la liberación de microvesículas, habiéndose encontrado niveles más elevados en plasma de individuos sanos tras 90 minutos de un test incremental de esfuerzo en carrera o bicicleta. El curso temporal de liberación de las microvesículas indica que su liberación comienza temprano durante el ejercicio, antes del pico de lactacto característico del umbral anaeróbico, y sus niveles se mantienen elevados hasta horas después de terminar la actividad deportiva.

Este incremento de microvesículas en la circulación se relaciona con la activación física causada por el ejercicio. Pueden estar ayudando a eliminar los productos celulares de desecho para mantener la homeostasis (equilibrio) celular, o ser señales fisiológicas en respuesta a la actividad física.

Un estudio encontró un aumento en la concentración de varias proteínas asociadas a las microvesículas tras el ejercicio, sugiriendo que su carga era transferida a células y tejido diana, con preferencia por el hígado. Al tomar plasma de ratones tras el ejercicio y transferirlo a ratones que no habían realizado ejercicio se encontraron mayores niveles de estas proteínas asociadas a las microvesículas en el hígado de los roedores “transplantados”. El hígado parece que sería el órgano de destino preferencial.

Se han encontrado muchos tipos de microvesículas, que se alteran de modo diferente según el tipo de ejercicio, duración e intensidad, entre otros factores, aunque parece que la intensidad es el factor determinante en su liberación, con objeto de enviar señales a tejidos y órganos lejanos, y cambiar la función o morfología de sus células.

Estudios futuros necesitarán clarificar la dinámica de la liberación de microvesículas en respuesta al ejercicio y su importancia fisiológica.

 

Bibliografía:

Physical exercise induces rapid release of small extracellular vesicles into the circulation.

Frühbeis C, Helmig S, Tug S, Simon P, Krämer-Albers E.

J Extracell Vesicles. 2015; 4. doi: 10.3402/jev.v4.28239.

 

Extracellular Vesicles Provide a Means for Tissue Crosstalk during Exercise.

Whitham M, Parker BL, Friedrichsen M, Hingst JR, Hjorth M, Hughes WE, Egan CL, Cron L, Watt KI, Kuchel RP, Jayasooriah N, Estevez E, Petzold T, Suter CM, Gregorevic P, Kiens B, Richter EA, James DE, Wojtaszewski JFP, Febbraio MA.

Cell Metab. 2018 Jan 9; 27(1):237-251.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2017.12.001.

 

Exercise-Derived Microvesicles: A Review of the Literature.

Wilhelm EN, Mourot L, Rakobowchuk M.

Sports Med. 2018 Sep; 48(9):2025-2039. doi: 10.1007/s40279-018-0943-z.

 

CAFEÍNA: ¿UN AGENTE ERGOGÉNICO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

The performing enhancement of caffeine has been known for more than a hundred years, both in endurance and high intensity activities, although its effects on maximal strength are not clear. It was banned in competition from 1984 to 2004, being nowadays widely used in sports because of its ergogenic effects.

Caffeine is consumed daily by 80% of world´s population, with an average intake of 130mg/day. It is usually linked with beneficial effects on cardiovascular and metabolic disorders, cancers, neurological disorders and mortality. Among elite athletes is estimated that 74% use caffeine as ergogenic aid, especially in endurance sports.

Caffeine acts as adenosine antagonist, reducing its downregulation effects on nervous activity, while increasing neurotransmitters release and muscle activation. Among its other effects it also stimulates adrenaline secretion and decreases pain perception, effects easily linked to sports performance.

It is usually recommended a dosage of 3-9 mg per kilogram of weight 60 minutes before competition, with caffeine reaching the bloodstream 15 minutes after ingestion and a half-life time (time required to reach half of the concentration) of 3-4 hours. A broad meta-analysis of studies linked caffeine with a small improvement, of 2.63%, on endurance performance.

There are important variations between individuals regarding performance improvement that could be linked to genetic variations among them, with some genes already identified. Gene CYP1A2 is involved in caffeine metabolization speed and ADORA2A involved in nervous system excitability.

Habitual caffeine use may produce epigenetic modifications affecting its ergogenic effects. It was found that long term caffeine use increases CYP1A2 activity, the gene involved in caffeine clearance, decreasing the excitability caused by caffeine. Consequently, people with usual doses of caffeine may need higher levels to attain an ergogenic effect.

There are also environmental factors affecting caffeine effects, such as smoking, dietary vegetable intake, pregnancy or training status, among others. Expectancy also affects its effects, as some athletes showed improvements in performance when they consumed placebo, but were informed that they were getting a caffeine boost, with higher doses of placebo getting better improvements.

Caffeine doses higher than 9 mg/kg could be detrimental because of side effects as insomnia. Caution should also be taken in individuals with high blood pressure, as has been described increases in blood pressure after caffeine ingestion, proportional to the levels of caffeine, and increases in heart rate of 10 beats/min.

As for the caffeine origin, it is usually consumed as capsules or powder dissolved in liquid (the usual coffee we are used to), although there are alternative forms such as chewing gums, bars, gels, energy drinks and aerosols, that may have different absorption rates, and are the focus of new studies about caffeine consumption and sports performance.

El efecto de mejora de la cafeína, tanto en actividades de resistencia como en actividades de alta intensidad, es conocido desde hace más de cien años, con sus efectos sobre la fuerza máxima no tan claros. Su uso estuvo prohibido en competición entre 1984 y 2004, siendo actualmente utilizada de forma amplia en el mundo deportivo por sus efectos ergogénicos (potenciación del rendimiento).

La cafeína es consumida diariamente por el 80% de la población mundial, con una media de 130mg/día. Su consumo ha sido asociado con efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, cáncer, desórdenes metabólicos y neurológicos, y mortalidad. Entre los atletas de élite se estima que un 74% usa cafeína como ayuda ergogénica, especialmente en deportes de resistencia.

La cafeína actúa como antagonista de la adenosina, reduciendo su efecto inhibitorio sobre la actividad nerviosa, mientras que incrementa la liberación de neurotransmisores y la activación muscular. Entre sus otros efectos estimula la secreción de adrenalina y disminuye la percepción del dolor, efectos todos ellos que se asocian fácilmente con el rendimiento deportivo.

Generalmente se recomienda una dosis entre 3 y 9 mg por kilo de peso, 60 minutos antes de la competición, con la cafeína alcanzando el torrente sanguíneo en 15 minutos, y una vida media (tiempo transcurrido hasta llegar a la mitad de la concentración) de 3-4 horas. Un amplio metaanálisis de resultados sobre la cafeína asoció su consumo con una pequeña mejora del rendimiento, en torno al 2.63%, en actividades de resistencia.

Sin embargo, se observan grandes variaciones entre individuos en cuanto a dicha mejora del rendimiento, que podría estar asociada a variaciones genéticas. Así se ha identificado el gen CYP1A2 como responsable de la velocidad de metabolización de la cafeína, y el ADORA2A, involucrado en la excitabilidad del sistema nervioso.

Por otro lado, el consumo habitual de cafeína puede producir modificaciones epigenéticas, afectando sus efectos ergogénicos. El consumo prolongado de cafeína incrementó la actividad del gen CYP1A2, encargado de su procesamiento, disminuyendo por tanto su excitabilidad. Así personas acostumbradas a consumir cafeína deberían recurrir a dosis más altas para conseguir los mismos efectos ergogénicos que aquellas personas no habituadas.

También hay efectos medioambientales que influyen en los efectos de la cafeína, como el tabaco, dieta vegetariana, embarazo o estado de entrenamiento entre otros. La expectativa también tiene sus efectos, ya que atletas mejoraron su rendimiento al consumir placebo, pero ser informados de que habían tomado una dosis de cafeína, con mayores dosis de placebo obteniendo incluso mejores resultados.

Dosis de cafeína superiores a los 9 mg/kg podrían resultar contraproducentes, por efectos secundarios como el insomnio. También sería recomendable el consumo con precaución en individuos con presión sanguínea elevada, puesto que se producen aumentos de la presión sanguínea proporcionales a la cantidad de cafeína consumida, y en la frecuencia cardiaca de hasta 10 latidos/min.

Respecto al origen de la cafeína, su consumo más extendido es en forma de pastillas o polvo disuelto en un líquido, el típico café al que estamos acostumbrados, aunque hay alternativas, como la goma de mascar, geles, barritas, bebidas energéticas y aerosoles, que pueden presentar diferentes tasas de absorción, y que también están siendo estudiadas en los laboratorios en relación a sus efectos sobre el rendimiento deportivo.

¿Utilizáis cafeína con intención de mejorar vuestro resultados deportivos? Me gustaría ver vuestros comentarios…

 

Bibliografía:

Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition.

Pickering C, Kiely J.

Sports Med (2018) 48:7–16, doi: 10.1007/s40279-017-0776-1

 

What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?

Pickering C, Kiely J.

Sports Med (2018), doi: 10.1007/s40279-018-0980-7

 

The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis.

Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A.

Sports Med (2018) 48:1913–1928, doi: 10.1007/s40279-018-0939-8

 

The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review.

Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z.

Sports Med (2018), doi: 10.1007/s40279-018-0997-y

GUN RUNNERS (2016, 89min, Anjali Nayar)

“Si pierdes, debes comenzar de nuevo”.

Robert Matanda

Estamos ante un documental donde seguimos a Julius Arile y Robert Matanda, dos granjeros keniatas y guerreros, a los que encontramos en 2006 a punto de competir en la Carrera por la Paz de Tegla Loroupe, un evento que ofrece a la gente rural la oportunidad de cambiar su vida y comenzar una carrera deportiva. La mayor parte de lo que veremos a continuación es en las propias palabras de Arile y Matanda, que han estado usando armas desde la infancia, como un medio de proteger sus animales y luchar contra los grupos vecinos. En esta carrera pueden cambiar sus armas a cambio de una amnistía y zapatillas de correr, con la posibilidad de tomar parte en un programa de entrenamiento en Peace Camp.

Arile gana la carrera y se enrola en el programa de entrenamiento, mientras Matanda decide volver a su villa, aunque más tarde es convencido por Arile para abandonar las armas y unirse a su grupo de entrenamiento. Sin embargo, no tiene tanto talento como Arile, ni se centra en los entrenamientos lo suficiente, así que abandona el programa y vuelve a su villa para estar cerca de su familia y ayudar en las labores de la granja.

Mientras tanto Arile continua con sus entrenamientos, a la vez que tiene la oportunidad de hablar ante las Naciones Unidas, en Nueva York, en contra de las armas ilegales en África. Aún sin ninguna victoria importante siente la presión de su familia, que se queja de que nunca está en casa para cuidar de sus hijos (tiene tres esposas) ni de la granja, y que apenas contribuye económicamente. De Peace Camp pasa al campo de entrenamiento para atletas de élite de Iten, donde se entrenan algunos de los mejores maratonianos del país, y donde la competencia es intensa. Como oímos al entrenador jefe Zane Branson, solo 1 de cada 10 conseguirá algún dinero al competir, y únicamente 1 de cada 50 conseguirá lo suficiente como para vivir temporalmente de ello.

Matanda mantiene su vida familiar, quejándose del distanciamiento de Arile con él y sus deberes familiares. Arile, aun arrastrando lesiones y sin el entrenamiento adecuado, tiene su primera ocasión de brillar como atleta de élite en el maratón de Praga de 2013, y aunque está entre los tres de cabeza durante la mayor parte de la carrera, solo consigue terminar en séptimo lugar.

Matanda se enfoca en política, gastando los recursos familiares en apoyar a un candidato que le promete un puesto en su gabinete en caso de resultar elegido. Derrotado, termina con problemas para pagar la escuela de sus hijos, que solo consigue finalmente pagar tras recoguer sus cosechas.

Mientras tanto Arile obtiene algunos buenos resultados, hasta ser invitado a participar en el maratón de Nueva York de 2013, la carrera que había sido su principal objetivo desde que comenzó a correr. Liderando la carrera en sus primeros compases consigue un meritorio cuarto puesto, y el premio en metálico de 25000$, que le sirven finalmente para ser recibido como un héroe a su vuelta a la villa.

Antes de los créditos finales sabemos que Matanda entró en la universidad, mientras que Arile compró una granja y 20 vacas con su premio.

Tristemente Matanda y su mujer murieron en un accidente de tráfico al terminar el rodaje, con la familia de Arile y su comunidad tomando el cuidado de sus 7 hijos.

Puntuación: 4 (sobre 5)

A favor: mostrar lo difícil que es para muchos atletas africanos llegar a la élite, no solo por la competición con otros atletas, sino también por las duras condiciones familiares que dejan atrás.

En contra: no es muy clara la cronología de todo lo que transcurre en pantalla; la existencia de más de medio millón de armas ilegales en Kenia.

CAMPEONES OLÍMPICOS DE MARATÓN (VIII) – Amsterdam 1928: BOUGHERA EL OUAFI (1898-1959)

Ahmed Boughera El Ouafi (1928)

Amsterdam ya había intentado organizar, sin éxito, los Juegos Olímpicos de 1920 y 1924, antes de ser seleccionada como sede para los de 1928. Sería en estos Juegos que haría su aparición la antorcha olímpica, y también la primera vez que la pista de atletismo contó con los ya tradicionales 400 metros. Estos Juegos Paavo Nurmi conseguiría su novena medalla de oro, en esta ocasión en los 10000 metros, y Alemania volvería a la competición tras haber sido apartada en las dos últimas citas.

Ahmed Boughera El Ouafi había nacido en Ouled Djellal, Argelia, cuando era parte de Francia. Siendo joven enroló en el ejército francés, donde enseguida se hizo notar por sus habilidades atléticas. Se clasificó para el maratón de los Juegos Olímpicos de París de 1924, donde se clasificó en un meritorio séptimo lugar, que le hizo plantearse su participación en la siguiente cita olímpica, que iba a tener lugar en Amsterdam cuatro años más tarde. Así compagino su trabajo en Renault con los entrenamientos, hasta conseguir clasificarse para el maratón.

Ya en el maratón olímpico de Amsterdam no había un claro favorito entre los 69 corredores que tomaron la salida. La carrera no tuvo mucho que contar hasta el kilómetro 35, cuando nos encontramos un pequeño grupo liderando la prueba, formado por el francés El Ouafi, el chileno Plaza, el estadounidense Ray, el finlandés Marttelin y el japonés Yamada. En ese momento Ray se escapó ligeramente, para ser rápidamente neutralizado por Yamada, quien incapaz de destacarse del grupo, y con calambres, enseguida cedió su lugar. En ese punto El Ouafi y Plaza empiezan a distanciarse de Marttelin, quedando ambos en solitario para disputarse la victoria final. Justo antes de entrar al estadio El Ouafi hace un último ataque, suficiente para dejar atrás al chileno, y ganar el oro en 2.32.57, solo 26 segundos por delante de Plaza (quien también mejoró su resultado de los Juegos de 1924, donde había terminado sexto) y con Marttelin completando el podio.

El Ouafi ganó la única medalla de oro de atletismo para Francia en estas Olimpiadas, y también el primer oro para un deportista nacido en el continente africano. Tras su victoria hizo un tour por los Estados Unidos, donde le pusieron a competir contra… animales. A su vuelta se encontró con que había sido expulsado de la competición por la Federación Francesa de atletismo, por haber obtenido rendimiento económico con su esfuerzo, algo que iba contras los principios amateur del deporte en esa época.

Con el dinero que ganó abrió un café, aunque sin éxito, y entró en el olvido hasta 1956, cuando tras la victoria de otro francés, también de origen argelino, en el maratón olímpico de Melbourne, los periodistas consiguieron dar con él, en estado indigente. Murió en un tiroteo aún sin aclarar en un café, y solo recientemente se ha intentado restaurar su memoria y la importancia de sus logros atléticos defendiendo los colores de Francia.

 

Fuentes:

https://en.wikipedia.org/wiki/1928_Summer_Olympics

https://en.wikipedia.org/wiki/Boughera_El_Ouafi

https://www.lemonde.fr/televisions-radio/article/2018/12/12/el-ouafi-boughera-le-marathonien-de-l-histoire-le-champion-olympique-oublie_5396192_1655027.html

https://www.widermag.com/news-el-ouafi-boughera-decouvrir-arte

Victorioso El Ouafi (Amsterdam 1928)
El Ouafi entrando en el Estadio Olímpico (Amsterdam 1928)

ULTRA-RESISTENCIA: NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

Para que una carrera sea considerada de ultra-resistencia debe durar 4 horas, aunque hay quien sostiene que debe durar más de 6 horas. Estas carreras pueden llegar a durar días, o incluso semanas, con requerimientos energéticos diarios de hasta 7000 kcal. Un balance energético negativo puede conducir a un agotamiento energético, con disminución de los niveles de grasa corporal y músculo esquelético, junto a situaciones de anemia deportiva, molestar gastrointestinal e hipohidratación, que afectarían también al rendimiento.

Una nutrición inadecuada afecta el rendimiento, con el déficit energético afectando los tiempos de finalización en muchos eventos de ultra-resistencia. Para una carrera de 24 horas se encontraron disminuciones de la masa corporal de hasta el 1.7%, por una pérdida combinada de masa grasa, masa músculo-esquelética y pérdida de fluidos, especialmente destacados en la parte inferior del cuerpo.

Los carbohidratos son por regla general la principal fuente de energía, aportando una media del 68%  de esta en eventos de ultra-resistencia, aunque su contribución puede resultar modificada, especialmente en condiciones de frío. En una prueba antártica de 800 kilómetros se encontró que grasa contribuyó el 60% de las necesidades energéticas diarias, con los carbohidratos aportando únicamente un 25% de ellas. El consumo de carbohidratos en atletas de pruebas de ultra-resistencia puede llegar a los 90g por hora de ejercicio, comparando con los 60g/h en los atletas de resistencia.

El primer protocolo de carga de carbohidratos, conocido también como carbo-loading, se desarrolló a finales de los años 60. Su objetivo era recargar los depósitos corporales de glucógeno, esto es hígado y músculos, en dos etapas, ambas de 3-4 días de duración. La primera etapa, llamada “fase de depleción”, está caracterizada por ejercicio de alta intensidad y dieta baja en carbohidratos. La segunda etapa, o “fase de carga”, se caracteriza por ejercicio de baja intensidad con dieta alta en carbohidratos. Este protocolo evolucionó hacia un periodo de 6 días, con reducción en los niveles de ejercicio e ingestión de carbohidratos creciente. Esta aproximación prescindía de la etapa de depleción, y la fatiga y estrés asociados. La aproximación más reciente es más corta en duración, y simplemente consta de un periodo de descanso entre los 1 y 3 días, acompañado de una dieta rica en carbohidratos.

En los deportes de ultra-resistencia la grasa se convierte en una importante fuente de energía. Las dietas de adaptación grasa tienen como objetivo incrementar la oxidación de los ácidos grasos y atenuar la depleción de glucógeno. Sería lo que se conoce como “adaptación ketogénica”. Estas dietas se seguirían durante los 5-10 días previos a la competición, con el objetivo de obtener el 60-70% de energía a partir de la grasa, y solo un 15-20% de los carbohidratos. Como la intensidad del esfuerzo en estas competiciones es siempre sub-máxima, este tipo de dieta en ningún caso perjudicaría el rendimiento.

Los aminoácidos son los componenetes esenciales de las proteínas, y aún no está claro si su consumo tiene algún efecto en la prevención del daño muscular. De cualquier modo el consumo de cantidades de proteína superiores a los 2g por kilogramo de peso por día no ha tenido influencia en el rendimiento deportivo.

Está claro que mantener niveles adecuados de hidratación es importante para mantener el rendimiento aeróbico. La hipohidratación disminuye el rendimiento, al incrementar la temperatura corporal, frecuencia cardiaca y el uso de carbohidratos como fuente de energía. Las recomendaciones habituales de hidratación, encaminadas a evitar pérdidas de líquido superiores al 2% de la masa corporal, son generalmente adecuadas para esfuerzos de menor duración. En actividades de ultra-resistencia dichos consejos conducen en ocasiones a casos de hiperhidratación.

Recomendaciones anteriores y muy extendidas decían que no había que esperar a tener sed para beber, desacreditando a la “sed” como estímulo “para beber”. Dichos consejos provenían  de situaciones de rápida hipohidratación, como sudor intenso y ejercicio de alta intensidad. Actualmente el concepto de “beber cuando hay sed” es adecuado para las actividades de ultra-resistencia, incluso en condiciones calurosas. Numerosos estudios confirman que estos niveles de hidratación no afectan el rendimiento cuando se compara con mayores volúmenes de ingesta.

Beber líquido en exceso, o hiperhidratación, puede asociarse con un incremento de la masa corporal, contenido total de agua, y descenso en los niveles plasmáticos de sodio, una condición llamada hiponatremia que puede dar lugar a complicaciones serias. La hiponatremia es común entre los atletas, con especial prevalencia en mujeres y atletas más lentos, y aunque está presente en ultra corredores y nadadores, es poco común en ultra ciclistas, probablemente porque estos últimos pueden beber líquidos de sus botellas a voluntad. El exceso de sodio sería innecesario, y potencialmente nocivo.

Una nutrición e hidratación apropiadas retrasarán la fatiga y permitirán un óptimo funcionamiento vital. Ambos factores mantendrán el rendimiento deportivo durante las pruebas de ultra-resistencia, y por extensión también en la vida.

 

Bibliografía:

Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art.

Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B.

Nutrients. 2018 Dec 16; 10(12). doi: 10.3390/nu10121995.

 

Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition.

Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T.

Res Sports Med. 2018 Jul 28:1-16, doi: 10.1080/15438627.2018.1502188

 

Considerations for ultra-endurance activities: part 2 – hydration.

Hoffman MD, Stellingwerff T, Costa RJS.

Res Sports Med. 2018 Jul 28:1-13, doi: 10.1080/15438627.2018.1502189

ISLA DE MADEIRA (PORTUGAL)

Funchal

Madeira es un archipiélago situado 1000 kilómetros al sur de Europa y a 500 kilómetros de la costa africana. Es una región autónoma de Portugal con origen volcánico, en la que la isla de Madeira es la más importante, y que alberga su capital, Funchal. Las comunicaciones por avión son numerosas con otras ciudades europeas, o al alcance de vuelos de corta duración desde Portugal.

La isla tiene una longitud de 57k frente a una anchura máxima de 22k. Es rica en vegetación y agua dulce, ofreciendo áreas de gran contraste entre su punto más alto, Pico Ruivo, y la costa. Contiene alrededor 3000 kilómetros de “levadas” o canales de riego, construidos desde el siglo XVI para  el transporte de agua desde la parte norte de la isla a la sur. Gran número de rutas de senderismo siguen su curso, convirtiendo a la isla en un paraíso para los amantes de las actividades al aire libre, con condiciones climáticas ideales durante todo el año.

Paisaje típico de cultivo tradicional
Busto de CR7 en el aeropuerto de Funchal

Para un largo fin de semana (viernes-lunes) busco alojamiento en Funchal, que ofrece opciones para todos los bolsillos, y alquilar un coche. Aunque hay muchas compañías que ofrecen todo tipo de tours el coche ofrece libertad y ahorra tiempo para visitar sitios más recónditos. Un alquiler premium completamente asegurado para 3 días está por debajo de 100€ (Europcar).

Iglesia en la parte antigua de Funchal
Calle en la parte antigua de Funchal

La primera tarde se emplea en visitar la parte antigua de Funchal. La ciudad se extiende en una zona costera y se enfoca hacia el turismo, con incontables restaurantes y hoteles. La cena es la primera oportunidad de degustar la tradicional “espetada” de carne, maíz frito y postre de maracuyá, así como probar la “poncha”, típica bebida alcohólica de las islas.

Espetada
Bolo do caco
Inicio de la ruta de Arieiro a Pico Ruivo
Granja de truchas Ribeiro Frio

El sábado da para visitar más lugares, teniendo en cuenta que la dificultad de sus carreteras alarga los tiempos de desplazamiento. Comenzamos por el Pico do Arieiro, de 1818 metros de altura, con grandes vistas de las montañas cercanas. De él parte una ruta hacia Pico Ruivo, punto más elevado de la isla, que requiere de 6-7 horas para recorrer 12k de ida y vuelta. Las vistas prometen ser espectaculares, pero dada su duración decidimos seguir nuestro camino.

Descendiendo la montaña y cruzando las nubes, nos dirigimos a Ribeiro Frio, inicio de numerosas rutas siguiendo las “levadas”, donde tenemos ocasión de visitar una granja truchas. Siguiendo hacia la costa norte llegamos a Santana, una pequeña villa con casas tradicionales madeirenses donde hacemos una breve parada.

Ruta de Trail running
Casas tradicionales madeirenses en Santana

En dirección a Funchal hay tiempo de visitar su jardín botánico, y recibir el ocaso en el espectacular mirador de Cabo Girão, con sus 580 metros de altura.

Jardín Botánico de Funchal
Vista del acantilado de Cabo Girão

La tarde del domingo, después del maratón, nos dirigimos hacia Porto Moniz, a una hora de Funchal, famosa por sus piscinas naturales. El tiempo se torna lluvioso a medida que cruzamos la isla, con lo que solo hacemos una corta visita.

Nuestra última parada es en la pequeña población de Curral das Freiras, enclavada en un valle de difícil acceso y rodeada de montañas. Uno puede imaginar el aislamiento que debían sufrir hasta la construcción de los modernos túneles y accesos.

Piscinas naturales en Porto Moniz
Porto Moniz
Costa desde Porto Moniz
Curral das Freiras

Un perfecto final para una isla que merece una visita más extensa.

Extras: para las típicas espetadas, los restaurantes O Polar y el Santo Antônio, en la zona aledaña a Funchal, son altamente recomendables

MARATÓN FUNCHAL-ISLA DE MADEIRA (20/01/19 – 74)

Cartel de carrera y "dorsales"
Local de recogida del dorsal

Enero no suele ser un mes pródigo en maratones, al menos en Europa, cuando las condiciones climáticas son más duras. Otros años me había decantado por el maratón de Gran Canaria, en las Islas Canarias, aunque tras hacerlo tres veces era ocasión de probar uno nuevo, aprovechando un fin de semana más extenso de lo normal.

La isla de Madeira, perteneciente a Portugal, se localiza al norte de las Canarias, ofreciendo condiciones ideales para la práctica deportiva durante todo el año. El maratón tiene lugar en la capital, Funchal, junto a una prueba de media maratón y una carrera de 8k.

Llegar a Madeira implica una escala en Lisboa, y después un vuelo de 1 hora y 45 minutos hasta Funchal, aunque existen vuelos directos desde muchas capitales europeas. Tras la llegada el viernes acudo a por la bolsa del corredor, en la planta baja de un hotel de la parte antigua de la ciudad. Es un mero trámite, sin feria del corredor, y me encamino a mi hotel, disponiendo de todo el sábado para visitar algunos de los lugares de interés de la isla, de gran contraste entre sus zonas costeras y montañosas, y disfrutar también de algunas de sus comidas tradicionales, como las “espetadas” de carne y el “bolo do caco”.

La salida del maratón está programada poco después de amanecer, a las 8 de la mañana, con el medio maratón a las 10 y la carrera corta a las 11. Un corto paseo de 10 minutos es suficiente para llegar a la salida, donde hay unos 200 atletas y una temperatura de 17°C.

Área de comienzo del maratón

Desde Navidad estoy arrastrando un resfriado, aunque sin dejar de correr. Ante la falta de mejora decidí parar un par de días, 2 semanas antes de la carrera, para recuperarme completamente. El parón se alarga una semana, y aún sin estar recuperado, a pesar de toda una serie de remedios naturales (desde cebolla hasta miel con limón), decidí entrenar dos días la última semana para no acudir al maratón sin haber corrido durante 11 días.

Con el conocimiento de no estar a mi mejor nivel, y aún con el resfriado, mis pensamientos están únicamente en terminar y disfrutar la carrera, aprovechando el paisaje y buen tiempo.

El recorrido está dividido en dos secciones. Daremos 4 vueltas a la primera de ellas, en un recorrido de ida y vuelta, ondulante y con una colina exigente. Salgo bastante tranquilo, y en torno al 10k me veo que no pito al pasar por las alfombras de control de tiempos. En ese momento me doy cuenta de que estoy corriendo con el dorsal equivocado. Nos habían proporcionado dos exactamente iguales, con la salvedad de que uno tenía chip, y el otro, que era para dejar las pertenencias, no lo tenía. La confusión me hace sentir una mezcla de rabia y decepción por el estúpido error, aunque no es momento para intentar resolverlo.

El mar se encuentra a la vista a menudo, y algunas áreas ofrecen una agradable sombra a medida que el sol asciende y con él la temperatura. Dos horas en carrera y ya algunos de los corredores de cabeza empiezan a doblarme, al mismo tiempo que los de la media maratón se integran también en el circuito. Para los últimos 12-13 kilómetros pasamos a la segunda parte del recorrido, donde daremos 3 vueltas más cortas alrededor de la zona del puerto y la ciudad vieja. Esta parte del trazado es más llana, aunque también más expuesta al sol y con calor, especialmente en las áreas sin viento. Rodeamos una plaza con adoquines, que se hacen notar sobre los doloridos músculos a estas alturas de la prueba. Ya mi ritmo ha decaído notablemente, hasta ser superado por la liebre de los 4.00 a falta de un par de kilómetros para la llegada. Cruzo la meta, con mi reloj en 4.03.31.

Afortunadamente, aunque sin tiempos parciales, mi problema con la falta de chip es resuelto eficientemente por la organización, dándome un tiempo oficial de 4.03.42, y puesto 88 de unos 200 finalistas, para el único español corriendo el maratón. Con la carrera finalizada, la tarde libre sirve  para seguir disfrutando de lo que la isla tiene para ofrecer.

Puntuación: 4.25 (sobre 5)

A favor: condiciones primaverales en pleno enero; recorrido bastante llano considerando la montañosa orografía de la isla; límite de 6 horas y 30 minutos para finalizar la prueba.

En contra: recorrido confuso en bastantes ocasiones, que se beneficiaría de una sección más larga combinando ambos trazados (y a ser posible evitando las zonas empedradas).

Extra: Madeira ofrece otras pruebas de trail interesantes, sobre gran variedad de distancias, que justifican una visita adicional.

Área meta
Medalla y tiempo de carrera
Vista de Funchal , con Maurten

CAMPEONES OLÍMPICOS DE MARATÓN (VII) – París 1924: “ALBIN” STENROOS (1889-1971)

Tras albergar los Juegos Olímpicos en 1900 París se convirtió en la primera ciudad en organizarlos nuevamente. Fueron los primeros Juegos donde se utilizó el lema “Citius, Altius, Fortius”, o “Más rápido, más alto, más fuerte” en su traducción al español. Irlanda hizo su primera aparición como país independiente, y la distancia para el maratón se asentó en los familiares 42 kilómetros y 195 metros, que ya se habían utilizado en los Juegos de Londres de 1908.

Oskar Albinus Stenroos, conocido como Albin, nació en Vehmaa, Finlandia, en 1889. Fue miembro de una generación finlandesa a la que se conoció como los “Flying Finn”, o “Finlandeses voladores”, que dominaron el atletismo durante los años 20, con miembros destacados como el campeón olímpico Kolehmainen, que ya tuvo su propia entrada en este blog, y el famoso Paavo Nurmi entre otros. 

"Albin" Stenroos durante el maratón olímpico de París 1924

Stenroos corrió su primer maratón en 1909, aunque decidió enfocarse en distancias más cortas, y no volvería a correr un maratón hasta 1924. Ganó la medalla de bronce de los 10000 metros en los Juegos de 1912, y ayudó a su país a ganar la plata en la prueba de campo a través por equipos. En los años siguientes encadenó una serie de victorias en los campeonatos de campo a través de su país, estableciendo también varios récords mundiales en distancias entre los 20 y 30k. No compitió en los Juegos Olímpicos de 1920, y sintiendo que la competencia iba a ser muy dura para clasificarse por su país en los 5000 y 10000 metros para los Juegos de 1924 decidió probar suerte en el maratón. Así consiguió clasificarse en las pruebas de selección de su país, en mayo de 1924, sobre una distancia de 40.2k, distancia en la que no había competido en 15 años.

El domingo 13 de julio 58 participantes se alinearon en la salida del maratón olímpico, cuya salida había sido fijada para las 15 horas, pero que fue retrasada 2 horas por el intenso calor, y que el día anterior había terminado con numerosos participantes del evento de campo a través hospitalizados (y que hizo que dicho evento fuera apartado de la disciplina olímpica).

En un primer momento el atleta de Grecia Kranis tomó la delantera, seguido a poca distancia del canadiense Cuthbert. Tras 15k el francés Verger pasó a liderar la prueba, mientras Stenroos comenzaba a escalar posiciones. Próximo a la mitad de la prueba Stenroos se puso en cabeza, pasando la media maratón con 30 segundos de ventaja sobre su perseguidor más cercano. Su ventaja no hizo más que incrementarse a medida que pasaban los kilómetros. La medalla de oro parecía asegurada, aunque la lucha por las restantes medallas fue encarnizada, con numerosos cambios de posición entre los restantes atletas.

Stenroos entró al estadio sin aparentes señales de cansancio, y aseguró la victoria en 2.41.22, con casi seis minutos de ventaja sobre el italiano Bertini, medalla de plata. El estadounidense DeMar completó el podio un minuto más tarde. El tiempo caluroso hizo que solo 30 de los 58 corredores que tomaron la salida consiguieran terminar la prueba.

En cuanto al ganador Stenroos, su mejor resultado tras su victoria olímpica fue acabar segundo en el maratón de Bostón de 1926. Tras no conseguir terminar dicho maratón el año siguiente decidió poner punto final a su carrera deportiva.

Fuentes:

https://en.wikipedia.org/wiki/1924_Summer_Olympics

https://es.wikipedia.org/wiki/Albin_Stenroos

“The Olympic Marathon”. DE Martin & RWH Gynn. Human Kinetics Publishers 2000.

Salida del maratón olímpico (Stade de Colombes, 13 de Julio 1924)

EL CORAZÓN DE ATLETA (2/2): AGRANDAMIENTO CARDIACO PATOLÓGICO Y MUERTE SÚBITA CARDIACA

Es importante diferenciar si el agrandamiento cardiaco es patológico o una adaptación a la práctica deportiva. La resonancia cardiaca magnética es útil a la hora de evaluar el grosor del miocardio, el volumen de las cavidades, la composición del tejido y anatomía del corazón. Se podría así detectar la fibrosis miocárdica, específica a ciertas cardiomiopatías, y diferenciar si el corazón es patológicamente grande. Sin embargo, no hay un test de diagnóstico único y preciso que permita distinguir entre la hipertrofia de un corazón adaptado al deporte o uno patológico, y muchas veces la primera observación se realiza con un electrocardiograma normal.

Hay más diferencias aparte de las morfológicas en un corazón hipertrofiado. Un corazón hipertrofiado patológico tiende a consumir más glucosa que uno sano, que utiliza preferentemente ácidos grasos. El ejercicio aeróbico se ha asociado con cambios en el sustrato utilizado y una mejora en la eficiencia metabólica del miocardio, mejorando el remodelado cardiaco asociado a la hipertensión y el infarto de miocardio. En la diabetes el ejercicio incrementa la sensibilidad a la insulina y normaliza el metabolismo cardiaco.

Entre las peores patologías asociadas a la hipertrofia cardiaca está la muerte súbita cardiaca, que ha sido documentada en todo tipo de deporte competitivo, especialmente en los que exigen mayor demanda física. Aparte del tipo de deporte, el sexo y la etnia también tienen su importancia, pues ocurre con mayor frecuencia en varones (proporción 5:1) e individuos de ascendencia afroamericana (proporción 8:1).

Aunque la muerte súbita es menos común que otros tipos de muerte, el hecho de que ocurra durante eventos deportivos, por regla general a individuos jóvenes y supuestamente sanos, atrae mucha atención mediática, levantando dudas sobre la necesidad de chequeos previos a la actividad deportiva. En atletas jóvenes (menos de 35 años) la razón suele estar en anomalías congénitas, especialmente arritmias ventriculares, mientras que en atletas más veteranos su principal razón es la arteriosclerosis coronaria.

Como comentamos anteriormente un diagnóstico apropiado es un reto a nivel médico, puesto que en caso de ser erróneo puede privar a un individuo sano de los beneficios de la práctica deportiva. La ecocardiografía y la resonancia cardiaca magnética son algunas de las técnicas no invasivas que se emplean para diagnosticar la enfermedad cardiaca, aunque tienen limitaciones pues se suelen emplear en situaciones de reposo. Lo ideal sería emplear equipos capaces de realizar el studio en situaciones de ejercicio, en los que se puedan obviar los movimientos. Sistemas así son cada vez más accesibles y ofrecen resultados prometedores para el diagnóstico de condiciones cardiacas patológicas.

El ejercicio aeróbico, por sus efectos terapéuticos y falta de efectos adversos, es la intervención de bajo coste ideal para mejorar las tasas de supervivencia en las hipertrofias cardiacas ligadas a condiciones como la hipertensión, el infarto de miocardio y la diabetes: CORRER ES VIDA.

 

Bibliografía:

Athlete’s heart and cardiovascular care of the athlete: scientific and clinical update.

Baggish AL, Wood MJ.

Circulation. 2011 Jun 14; 123(23):2723-35. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.981571.

 

Evidence for distinct effects of exercise in different cardiac hypertrophic disorders.

Johnson EJ, Dieter BP, Marsh SA.

Life Sci. 2015 Feb 15; 123:100-6. doi: 10.1016/j.lfs.2015.01.007.

 

Athlete’s Heart: Diagnostic Challenges and Future Perspectives.

De Innocentiis C, Ricci F, Khanji MY, Aung N, Tana C, Verrengia E, Petersen SE, Gallina S.

Sports Med. 2018 Nov; 48(11):2463-2477. doi: 10.1007/s40279-018-0985-2.

Estructura corazón
Sistema de resonancia magnética cardiaca adaptado al ejercicio