FACTORES DE RIESGO PARA LESIONES EN TRAIL

Foto de Luke Baum (Unsplash)

El trail es un deporte al aire libre, en el que participan en torno a 20 millones de corredores cada año, en el que se enfrentan a terrenos variados, importantes desniveles y distancias que van desde unos pocos kilómetros hasta ultramaratones.

Los beneficios para la salud de correr están bien documentados, aunque correr trail presenta un alto riesgo de lesiones. Y aunque la mayoría de las lesiones son leves, en casos excepcionales pueden llegar a ser graves.

Identificar a los corredores de trail en riesgo antes del entrenamiento y la competición puede prevenir lesiones y garantizar que obtienen los beneficios para la salud asociados con la carrera.

Una revisión sistemática reciente trató de identificar y resumir la evidencia sobre los factores asociados con las lesiones en el trail running. Incluyó 19 estudios, con un total de 9763 participantes (80,6 % hombres, 15,8 % mujeres, no identificado 3,6 %) de una edad media entre los 33 y 46 años.

 

Principales hallazgos

► El pie/dedo del pie, seguido por el tobillo y la cadera/ingle son las áreas más propensas a lesión.

► Las ampollas, seguidas de los esguinces articulares, y las tendinopatías son las patologías más frecuentes.

► Hay un total de 17 factores de riesgo de lesión estadísticamente significativos, entre ellos:

  • Mayor riesgo de lesiones: descuidar el calentamiento previo a la carrera, no utilizar un plan de carrera especializado, entrenamiento sobre asfalto, doble sesión de entrenamiento por día, mayor experiencia de carrera y ocupaciones físicas.
  • Mayor riesgo de quemaduras solares: más de 3 horas de entrenamiento al día, menor edad, fototipos cutáneos bajos (I y II, o piel clara) y solter@s.
  • Mayor riesgo de calambres musculares: historial previo de calambres, niveles más altos de nitrógeno ureico en sangre y creatina quinasa después de la carrera y un tiempo de finalización de carrera más lento.

► Los corredores de trail más experimentados parecen sufrir menos lesiones por ampollas.

► Falta literatura sobre los factores de riesgo entre las corredoras.

 

Utilicen esta información a su favor para prevenir lesiones y correr más sanos y seguros

 

Bibliografía

Trail running injury risk factors: a living systematic review. Viljoen C, Janse van Rensburg DC, van Mechelen W, et al. British Journal of Sports Medicine 2022;56:577-587.

Foto de Greg Rosenke (Unsplash)

EL MARATÓN DEL CAMPEONATO MUNDIAL DE ATLETISMO OREGON 22

Estadio Hayward Field, sede de los Campeonatos Miundiales de Atletismo Oregon 22 (foto de Chris Schiemann)

CUANDO

Maratón masculino domingo 17 de julio

Maratón femenino lunes 18 de julio

6.15 Hora de verano Pacífico / 8.15 México / 10.15 Argentina /

15.15 Hora de Europa Central (España, Francia, Italia, Alemania)

 

EL RECORRIDO

El maratón seguirá un recorrido en bucle de 14 kilómetros Y en su mayoría llano a través de Eugene y Springfield, comenzando y terminando frente al estadio Autzen de la Universidad de Oregón.

Utilizará largas secciones del maratón de los trials estadounidenses para los JJOO de 1972 y 1976, tratando de mostrar la belleza y la historia de Oregón a través de sus puntos de referencia y paisajes.

 

LA CALIFICACIÓN

Al lograr el tiempo de calificación (TC) en los 18 meses desde el 30 de noviembre de 2020 hasta el 29 de mayo de 2022.

Para hombres: 2.11.30

Para mujeres: 2.29.30

Por posición final: los 10 primeros finalistas en los maratones Platinum Label durante el período de clasificación.

Por Wild Card/invitación para los campeones mundiales de Doha 2019.

Nota: el cupo máximo por país es de 3 atletas (o 4 en caso de incluir una Wild Card).

Circuito de los Campeonatos Mundiales de Maratón Oregon 22

LOS HOMBRES

70 corredores de 34 países.

Equipos completos (3 o más corredores presentes): Bélgica, Brasil, Canadá, China, Eritrea, Etiopía, Israel, Japón, Kenia, Mongolia, Marruecos, Uganda y EEUU.

Equipo más potente: Etiopía, con los mejores TC y Mosinet Geremew, medallista de plata del Campeonato Mundial de Doha 2019, con una marca de 2.02.55.

Ausente Eliud Kipchoge, de Kenia, más centrado en completar su racha de victorias de los World Marathon Majors, también cabe mencionar a los equipos japonés y marroquí (tres corredores cada uno con TC sub 2.08), el joven brasileño Daniel Do Nascimento (tercer mejor TC y plusmarquista sudamericano con 2.04.51) o la selección estadounidense, con el experimentado Galen Rupp (TC 2.06.35). Un apunte también para el equipo mongol, nación sin mucha historia en la distancia maratoniana, que presumiblemente contará con 3 corredores en la línea de salida.

 

LAS MUJERES

48 corredoras de 26 países.

Equipos completos (3 o más corredores presentes): Canadá, Etiopía, Reino Unido, Japón, Kenia, Perú y EEUU.

Equipo más poderoso: Kenia, que incluye a la campeona mundial de Doha 2019 Ruth Chepngetich y a la medallista de oro olímpica en Tokio 2021 Peres Jepchirchir, ambas con marcas personales por debajo de 2.18.

Otras contendientes a la victoria podrían ser Ashete Bekere (TC 2.17.58) y Gotytom Gebreslase (TC 2.18.18) para Etiopía o Keira D´Amato (TC 2.19.12) para EEUU.

 

#Oregon22 #WorldAthleticsChampionships

Estadio Autzen de Oregon, localización de la salida/meta del maratón (foto de Bobak Ha'Eri)

MÚSICA, FRECUENCIA DE ZANCADA EN CARRERA Y RIESGO DE LESIONES

La participación en carreras populares ha aumentado de forma importante en la última década. La mayoría de estos corredores son aficionados, con hasta un 46,3% de ellos reportando lesiones durante el año posterior.

Aunque las lesiones al correr pueden ser causadas por múltiples factores, un correcto apoyo es fundamental para absorber el impacto con el suelo. Las lesiones más repetidas en corredores son rodilla (20,9%), pantorrilla (16,3%), tendón de Aquiles (12,2%), pies (9,2%) y cadera (8,8%).

La frecuencia de zancada se define como el número total de pasos de carrera por minuto. La frecuencia con el mínimo coste metabólico se conoce como frecuencia de zancada óptima (Optimal Stride Frequency, OSF), que suele coincidir con la frecuencia que eligen los corredores, o frecuencia de zancada preferida (Preferred Stride Frequency, PSF).

Sin embargo, cuando los corredores están cansados, la frecuencia de la zancada cambia, provocando un aumento del gasto metabólico de la carrera.

A la misma velocidad, un aumento en la frecuencia de zancada (Stride Frequency, SF) puede reducir el riesgo de lesión. El metatarsiano se apoya mejor, mientras que las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera absorben menos energía mecánica debido al menor impacto de las extremidades contra el suelo.

Se ha demostrado que la música es una herramienta útil para modificar la frecuencia de zancada. El ritmo musical produce un efecto sincrónico en las actividades físicas con movimientos cíclicos (carrera, bicicleta, remo y otros) debido a la sincronización del movimiento corporal con los sonidos. Además, ofrece otros beneficios adicionales como disminución de la percepción de fatiga, mejora de la regulación emocional y mejora del rendimiento del ejercicio aeróbico y anaeróbico, entre otros.

Un estudio reciente probó si los corredores populares que entrenaban con música a ritmos controlados (+10 % PSF) mejoraban la SF incluso en ausencia de estímulos sonoros.

 

El estudio

Se incluyeron 12 corredores activos (8 hombres, 4 mujeres) con una edad promedio de 36,7 años, que corrían más de 15 km por semana y sin ninguna lesión o enfermedad en los últimos 6 meses.

La prueba inicial fue un calentamiento dinámico (5-10 min) y después una prueba “de ritmo musical” para evaluar la capacidad de los participantes para mantener el ritmo de la música mientras corrían.

Posteriormente se realizó una prueba para medir la cadencia preferida de carrera PSF (utilizando análisis de captura de video), corriendo durante 20 min a intensidad moderada en un recorrido de asfalto de 450 m con pendiente 0%.

El grupo experimental recibió una pista de música individualizada con una cadencia para una frecuencia de zancada que era un 10 % más alta, en pulsos por minuto o bpm, que su frecuencia de calzada habitual y se les indicó que la usaran mientras seguían sus planes de entrenamiento habituales.

Las pruebas de carrera para medir las cadencias de carrera se repitieron a los 15 y 30 días.

 

Resultados

  • Hubo una mejora en la frecuencia de zancada en el grupo que usó retroalimentación musical durante sus sesiones de entrenamiento.
  • Debido al aumento de dicha frecuencia, se podría reducir el riesgo de lesiones.
  • Además, la música también funciona como estímulo para aprender la técnica de carrera.
  •  

Conclusiones

En corredores populares (a pesar del tamaño reducido de la muestra de este estudio), parece que las listas de reproducción de música con una velocidad preestablecida (en bpm) pueden ayudar a aumentar la frecuencia de zancada y reducir el riesgo de lesiones, al mejorar la técnica de carrera, al mismo tiempo que actuar como motivación.

 

Bibliografía

Sellés-Pérez, S.; Eza-Casajús, L.; Fernández-Sáez, J.; Martínez-Moreno, M.; Cejuela, R. Using Musical Feedback Increases Stride Frequency in Recreational Runners. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 3870. https://doi.org/10.3390/ijerph19073870

CAMPEONES OLÍMPICOS DE MARATÓN (XXXV) – Londres 2012: STEPHEN KIPROTICH (1989-)

Kiprotich encaminándose a la meta (foto de Peter Mooney)

Las condiciones eran de calor y humedad, pero eran iguales para todos.  La determinación es lo que importa.

Stephen Kiprotich

El maratón de Londres 2012 se corrió el último día de los Juegos Olímpicos en un recorrido de una vuelta a un circuito corto y 3 más en un circuito más largo de 13k.

Entre los favoritos estaba el poderoso equipo de Kenia, y en especial Wilson Kipsang, que había ganado el Maratón de Londres en abril y tenía una marca personal de 2.03.42, segunda marca de la historia, obtenida en Lake Biwa en 2011. Sus otros compañeros de equipo eran Abel Kirui, que había ganado los Campeonatos del Mundo de 2009 y 2011, y Emmanuel Mutai, ganador del Maratón de Londres de 2011. Además de ellos también regresaba el medallista de plata de 2004 Meb Keflezighi de los EEUU.

Stephen Kiprotich era el hijo menor de una familia de agricultores del distrito de Kapchorwa, en Uganda. A los 17 años dejó la escuela y se mudó para entrenar a Eldoret, en Kenia, lugar de entrenamiento también de Eliud Kipchoge. Sus experiencias previas en el maratón eran pocas. Debutó en 2011 con 2.07.20 en el Maratón de Enschede (Holanda), estableciendo un nuevo récord ugandés en la distancia. En 2012 había terminado tercero en el Maratón de Tokio con 2.07.50.

Ya en Londres las condiciones meteorológicas ofrecían para la jornada del maratón las temperaturas más altas de los JJOO de 2012: 23°C en la salida y cielo soleado. Por eso, los corredores deciden tomarse con calma los primeros compases de la carrera. El corredor brasileño Franck Caldeira prueba suerte y cruza los 10k en 30.38, tras abrir una pequeña brecha de 8s con un gran grupo de más de 30 corredores.

Al llegar al kilómetro 12, Wilson Kipsang se coloca al frente, aumentando el ritmo y mermando el grupo a uno mucho más selecto, compuesto en su mayoría de africanos del este. Así, cruza los 20k en 59.57 con una ventaja de 14s sobre sus perseguidores más cercanos.

Sin embargo Kipsang es incapaz de romper por completo la carrera. Su brecha disminuye progresivamente hasta que Abel Kirui y Stephen Kiprotich hacen contacto. El trío cruza así los 30k en 1.30.15.

Al poco Kiprotich parece quedarse ligeramente rezagado, pero pronto se recupera, y al llegar al 37k actúa, pasando al frente. Relajado y en control, comienza a aumentar su ventaja, sin respuesta por parte de los keniatas. A los 40k (2.01.12) su brecha es de 20 segundos con Kirui, mientras que Kipsang está ya 32 segundos más atrás.

Esa ventaja es suficiente para Kipotrich, quien portando una bandera de Uganda cruza la línea de meta en 2.08.01, reclamando la primera medalla para su país en unos JJOO desde 1996. Segundo entra Kirui en 2.08.27 y tercero Kipsang en 2.09.37.

También vale la pena mencionar al corredor estadounidense Keflezighi, quien siendo 17° en los 20k y corriendo una sólida segunda mitad termina 4° en 2.11.06. El equipo brasileño por su parte es capaz de meter a sus 3 corredores en el top-15. Al contrario, es un fracaso para Etiopía: ninguno de sus atletas logra llegar a meta.

En cuanto a Kipotrich, se alzó con la victoria en el Campeonato del Mundo de Moscú 2013 y al año siguiente ganó el Maratón de Nueva York con 2.10.59. En 2015 terminó segundo en el Maratón de Tokio, mejorando su marca personal hasta 2.06.33. A nivel olímpico no pudo repetir su éxito ni en Río de Janeiro 2016 ni en Tokio 2021, que fue su último maratón hasta la fecha.

Un momento del Maratón Olímpico de Londres 2012 (foto de Peter Mooney)

PLANES DE ENTRENAMIENTO DE MARATONIANOS DE ÉLITE (2/2): VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO, ZONAS DE INTENSIDAD Y TAPERING

Maratón de Londres 2018

En nuestra publicación anterior nos enfocamos en la periodización y los métodos de entrenamiento seguidos por algunos de los mejores maratonianos de la historia. En este segundo post profundizaremos en los entrenamientos de estos corredores.

 

Volúmenes de entrenamiento

La mayoría de los corredores de maratón de nivel élite entrenan entre 500 y 700 h/año, relativamente poco en comparación con otros deportes de resistencia (ciclismo, triatlón o natación, por ejemplo).

Para obtener un volumen de entrenamiento relativamente alto, estos atletas compensan corriendo dos veces al día la mayor parte de la semana.

La mayoría de las lesiones se atribuyen a aumentos rápidos y excesivos en la carga de entrenamiento. Los maratonianos de élite aumentan gradualmente el volumen total de carrera durante las primeras 8 a 12 semanas de un macrociclo. Comienzan con un 40-60% del volumen máximo semanal, aumentando 5-15 km cada semana hasta alcanzar el volumen máximo.

Así, el volumen de carrera semanal típico en el período medio de preparación es de 160 a 220 km, distribuidos en 11 a 14 sesiones. El volumen máximo puede ser entre 20 y 30 km más alto, pero solo por períodos cortos (2 a 3 semanas) de tiempo.

Sin embargo, algunos corredores de maratón corren “solo” 130-150 km/semana, aunque con una alta proporción (25-30%) a un ritmo cercano al de maratón.

En cuanto a las corredoras de maratón, estas cubrieron alrededor de un 5 % (o 10 km) menos distancia que los hombres, aunque entrenaron entre 30 y 40 min más por semana.

 

Zonas de intensidad

La cuantificación de la intensidad del entrenamiento es complicada. No existe ningún parámetro que la evalúe adecuadamente.

Desde el punto de vista del esfuerzo se pueden distinguir el Entrenamiento de Baja Intensidad (LIT, Lower Intensity Training), el Entrenamiento de Intensidad Moderada (MIT, Mid Intensity Training) y el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT, High Intensity Training).

La distribución de la intensidad del entrenamiento en corredores de fondo ha seguido principalmente uno de los siguientes tres modelos:

  1. Modelo piramidal: gran volumen de LIT combinado, con un pequeño volumen de MIT y un volumen aún menor de HIT.
  2. Modelo polarizado: mismo gran volumen de LIT combinado con menos MIT y más HIT.
  3. Modelo de umbral: en el que una proporción relativamente grande del entrenamiento se realiza a una intensidad delimitada por los umbrales de lactato/ventilación.

Las sesiones de MIT y HIT son psicológica y fisiológicamente exigentes y requieren tiempos de recuperación más prolongados en comparación con las sesiones de LIT.

La mayoría de los maratonianos de élite entrenan la mayor parte de su distancia (≥80%) a baja intensidad durante toda la temporada de entrenamientos. Una de las sesiones semanales más importantes son las que carreras de 30 a 40 km ligeramente por debajo del ritmo de maratón.

 

Tapering

Se entiende por este nombre a un periodo de marcada reducción de la carga total de entrenamiento antes de la competición. Su intención principal es reducir los efectos acumulativos de la fatiga manteniendo la ventaja competitiva.

Se dice que un período de tapering adecuado mejora el rendimiento entre un 1% y un 3% en atletas de resistencia bien entrenados.

La mayoría de las guías científicas definen el tapering como un período de 2 a 3 semanas con una reducción del 40 al 60% en el volumen de entrenamiento, mientras se mantiene la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Sin embargo, muchos corredores de larga distancia solo disminuyen el volumen de entrenamiento durante los últimos 7-10 días antes dea la competición.

 

Conclusiones

  • En el período de preparación general, los corredores de maratón de élite se enfocan en construir una base aeróbica, con volúmenes de carrera semanales entre 160 y 220 km.
  • Durante este período, el 80 % o más de la distancia total de carrera se realiza a baja intensidad.
  • A partir del período de preparación específica, la intensidad del entrenamiento aumenta, con más distancia recorrida a ritmo de carrera.
  • El proceso de tapering suele comenzar al menos 7 a 10 días antes de la competición.

 

Esperamos que algunos de estos entrenamientos, de algunos de los maratonianos más exitosos de la historia, te resulten útiles.

No olvides que la mayoría de sus sesiones de entrenamiento eran de baja intensidad. No tienes que forzar tus límites en cada entrenamiento para lograr tus objetivos.

Puedes encontrar esta y mucha más información, clasificada por temas, también en nuestra página web en: www.onekmore.com

 

Bibliografía

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S. et al. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med – Open 8, 46 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Foto de Miguel A. Amutio (Unsplash)

PLANES DE ENTRENAMIENTO DE MARATONIANOS DE ÉLITE (1/2): PERIODIZACIÓN Y MÉTODOS DE CARRERA

Kipchoge y Kosgei, ganadores del Maratón Olímpico Tokio 2021

La mayoría de los corredores de larga distancia deben entrenar durante un periodo entre 8 y 10 años antes de alcanzar un estándar internacional de alto nivel.

Una revisión reciente ha explorado la literatura y los registros de entrenamiento disponibles públicamente de algunos de los corredores de maratón más exitosos de la historia. Entre ellos figuras como Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele, Stefano Baldini, Gelindo Bordin o Robert de Castella en hombres, y Joan Benoit, Ingrid Kristiansen, Constantina Diță, Tegla Loroupe o Brigid Kosgei en mujeres.

En este primer post mostraremos cómo organizaban sus temporadas y qué tipos de entrenamiento utilizaban.

 

Periodización del Entrenamiento

Arthur Lydiard introdujo el sistema de periodización a finales de la década de 1950. Dividió el año de entrenamiento (macrociclo) en fases ordenadas más pequeñas (meso o microciclos) con el objetivo explícito de alcanzar el máximo rendimiento en las principales competiciones.

Los corredores de élite de maratón suelen competir anualmente en 2-3 maratones (separados por al menos 3 meses), 1 medio maratón y alrededor de 3 carreras más cortas cada temporada.

Generalmente utilizan un doble periodo de periodización, con ciclos de 5-6 meses, basados ​​en maratones de primavera y otoño, con periodos de descanso de 7-14 días tras las competiciones de maratón.

 

Métodos de entrenamiento

Entrenamiento continuo

  • Calentamiento/enfriamiento, carrera suave. Carrera de baja intensidad (típicamente 3 a 5 km/h más lento que el ritmo de una maratón).
  • Carrera larga. Carrera de baja intensidad (1-2 km/h más lento que el ritmo de maratón). Duración típica 75-165 min para corredores de maratón, y ritmo variable a lo largo de la temporada.
  • Carrera cuesta arriba. Carrera en pendiente baja y constante (3–6 %). Duración típica 20–45 min.
  • Carrera de umbral (o carrera de tempo). Una carrera sostenida a intensidad moderada. Duración típica 20–50 min. La sesión no debe resultar fatigosa.
  • Carrera no estructurada sobre terreno variable que dura de 30 a 60 minutos, donde los períodos de carrera rápida se entremezclan con períodos de carrera más lenta. Variable según los ritmos del atleta y el terreno.
  • Tiradas largas progresivas. Entrenamiento muy utilizado por los corredores africanos. La primera parte de la sesión se parece a una carrera suave, con un ritmo que se acelera gradualmente. La duración típica es de 45 a 90 min.

Entrenamiento de intervalos

  • Intervalos de umbral (o intervalos de tempo). Intervalos de 3 a 15 min de duración a ritmo de media maratón. Las sesiones típicas son 10–12×1000, 6–8×1500–2000 o 4×5000 con 1–2 min de recuperación o trote fácil entre ellas. El tiempo total recomendado para los corredores de élite es de 30 a 75 min.
  • Intervalos de VO2max. Intervalos de 2 a 4 min de duración a un ritmo de 10k, con 2-3 min. de recuperación entre intervalos. El tiempo total recomendado para corredores de élite es de 15 a 20 min, aunque es un método más específico para corredores de pista.
  • Entrenamientos de tolerancia al lactato. Por lo general, 1 o 2 sesiones de entrenamiento semanales para corredores de 5000 m en los períodos previos a la competición. Intervalos de 150 a 600 m a ritmo de carrera de 800–1500 m con recuperaciones de 1 a 3 min.
  • Repeticiones de cuestas. Inclinación típica del 5 al 10 %, con repeticiones de 30 s a 4 min. dependiendo del objetivo y el momento de la temporada.

Entrenamiento de velocidad

  • Carreras de 5 a 15 s a esfuerzo casi máximo o máximo y recuperaciones completas. El objetivo principal es desarrollar o mantener la velocidad máxima de sprint sin producir altos niveles de lactato.

 

Bill Bowerman, uno de los cofundadores de Nike y entrenador de EEUU en los JJOO de Múnich 1972, donde Frank Shorter ganó el maratón, resumió su filosofía de entrenamiento de la siguiente manera:

2-3 sesiones de intervalos semanales, una carrera larga semanal y tantas sesiones de entrenamiento de baja intensidad (Low Intensity Training LIT) como sea posible

Este modelo de entrenamiento ha sido básicamente el seguido por los corredores de larga distancia más exitosos durante las últimas 5 décadas.

 

En el próximo post nos centraremos en los volúmenes de entrenamiento, las zonas de intensidad y la importante fase de “tapering”, o puesta a punto.

Foto de Rob Wilson (Unsplash)

MARATÓN CIUDAD DE VIENA (24/04/22 – 110)

Panel del maratón
Expo del corredor

Inicialmente iba a correr el maratón de Viena en su edición de 2020, pero como tantos otros se canceló cuando se desató el Covid-19. En aquel momento iba a ser el epicentro de unas vacaciones en Viena y Bratislava, que al final no tuvieron lugar.

Más tarde, desde la organización, dieron la opción de transferir la inscripción a septiembre de 2021, o abril de 2022, que es la opción por la que me decanté. Y aún este año dieron opción de retrasar la inscripción para 2023, aunque se me pasó la fecha para hacerlo.

Así, con la fecha fijada, compré los vuelos, con el tiempo ajustado a correr el maratón y poco más. Y a última hora casi ni consigo acudir, entre el problema médico de un familiar y un positivo por Covid en el trabajo. Sabiéndome el último día libre de virus, era hora de viajar.

Llegando a Viena a mediodía paso por el alojamiento a dejar la mochila y me encamino a coger el tranvía hacia la feria del corredor, en un gran pabellón con muchos stands que me hacen recordar como eran estos eventos pre-pandemia. Recojo rápido la bolsa, con el dorsal y poco más, que, en algunos de estos maratones, que son bien caros, la camiseta hay que pagarla aparte (30€).

Ya libre de compromisos camino hacia el centro de la ciudad. Cuanto menos tiempo disponible, más hay que aprovecharlo. Aunque en esta ocasión mi vuelo de vuelta es en la madrugada del lunes, y aún me queda la tarde de mañana en la ciudad. Visito la Catedral y zonas colindantes, y me retiro pronto a descansar.

Área de salida

De mañana salgo temprano a coger el metro hasta la zona de salida. El maratón, medio maratón y maratón por relevos salen conjuntamente. Mi cajón es el número 2, y a él entro con antelación, mientras se va llenando de corredores. Las salidas son escalonadas, con los corredores de élite a las 8.57, y los demás cajones cada 5 minutos a partir de las 9.00.

Con puntualidad, gran ambiente y buena temperatura cruzamos en primer lugar el Puente Reichsbrücke sobre el Danubio. Un inicio de carrera que me recuerda a la media maratón de Lisboa, cruzando el Puente 25 de Abril. A continuación tomamos por primera vez las avenidas arboladas donde Eliud Kipchoge bajó por primera vez de las 2 horas en maratón en su proyecto Ineos en 2020.

El recorrido de la prueba es completamente urbano. Durante los primeros 20 kilómetros maratón y medio maratón comparten circuito. Después el maratón se separa, y va a por una segunda vuelta en gran parte diferente a la primera. Cruzo la media maratón en 1.55.07.

Sin liebres que sirvan para llevar un poco el ritmo, por las salidas escalonadas, y con los corredores de la prueba de relevos a ritmos diversos, la prueba es aún más personal si cabe. Sabedor de mis segundas partes, tendré que regular bien para conseguir llegar a meta por debajo de las 4 horas. Llegando al 30k en 2.46.39 aún tengo margen.

De nuevo en las largas rectas arboladas del recorrido de Kipchoge van pasando los kilómetros antes de encarar de nuevo el centro de la ciudad para los últimos 4 kilómetros, ya con mucho público apoyando en las calles. Aun así se hacen largos, con cada curva mostrando otra larga recta delante.

Concluyo en 3.59.19. Un sub-4 para mi maratón 110, que añade Austria como país 12 en mi periplo maratoniano.

Área de meta
Medalla

Me encamino al alojamiento, medalla en mano. Hay aún mucho que ver, y poco tiempo. Ya casi había olvidado la sensación de sentir todo nuevo en un país extraño.

Seguiremos buscando otras experiencias…

PUNTUACIÓN: 4.5 / 5

A favor: recorrido llano y urbano; feria del corredor.

En contra: la bolsa del corredor podía haber sido más generosa, o incluir la camiseta.

#TogetherWeRun #VCM

Palacio Imperial de Hofburg

MARATONA NOTURNA MEM MARTINS (10/04/22 – 109)

Vista del recorrido

El maratón nocturno de Mem Martins coincidía con el inicio de las vacaciones de Semana Santa, encuadrado dentro de un fin de semana de competiciones organizado por la Cámara Municipal de Sintra (Portugal) y el grupo deportivo de Mem Martins con el nombre de “24h a correr Mem Martins”.

Junto al maratón nocturno, con salida a medianoche entre el sábado y domingo, se organizan también carreras de 24, 12, 6 y 3h, todas ellas sobre el mismo circuito de poco más de 1 milla, o 1650 metros de longitud. Con terreno bastante variado, intercala zonas de asfalto, con un tramo de tierra y otro de madera.

Sin ser nuestro primer maratón nocturno (ya tenemos Valtiendas, Bilbao y Pamplona), sí iba a ser el primero con salida a medianoche, lo que alteraba un poco la logística del día de competición. Después de cenar varias horas antes cogía un tren hasta Algueirao, en las inmediaciones de Sintra, y tras un pequeño paseo, que aprovecho para tomar una bebida energética con cafeína, llego al parque de la carrera, donde ya estaban los atletas de 24h corriendo desde mediodía.

Con el tiempo justo para cambiarme me encamino a la zona de salida, donde somos solo unos cuantos los que vamos a por las 25.5 vueltas precisas para completar la distancia del maratón. Con 12⁰C la temperatura es buena para acometer una aventura más, que comienza puntual.

Vista hacia la zona de control de carrera

Las primeras vueltas sirven de toma de contacto. Aunque sin necesidad de llevar frontal, la zona de tierra requiere un poco de prudencia por su piso irregular. Desde allí es acometer un área zigzagueante hacia la zona de meta, donde se encuentra el cronómetro, zona de masaje y avituallamientos. Saliendo de ella subimos hacia la zona de tablones, donde extremo el cuidado, y a partir de allí viene la zona más fácil, lisa de ida y vuelta sobre asfalto.

Sin haber traído la Camelbak, ni por extensión recipiente alguno para llevar agua, aprovecho al pasar por meta para pedir un vaso de plástico, que no hay junto a los contenedores de agua. Con él en mano, ya voy más tranquilo para cuando tenga que parar a beber.

Aunque la temperatura se mantiene constante, una niebla baja aparece en ocasiones. A partir de la vuelta 6, decido tomar un gel o beber agua, alternativamente, en cada vuelta par. El auto avituallamiento no resulta fácil, por la dificultad de abrir (y cerrar de nuevo) el duro grifo del contenedor. Ahí se me escaparán inevitables algunos minutos durante la carrera.

Sin poder marcar muy bien referencias con los demás corredores, al no saber quién corre qué, pasado el ecuador de la prueba empiezo a descontar las vueltas que quedan para concluir. A falta de 5-6 vueltas me motivo intentando capturar a los corredores que veo por delante. Las energías parece que responden y consigo acelerar el ritmo.

A falta de 2 vueltas, veo que termina uno de los corredores, previsiblemente del maratón, con el que me había ido cruzando en numerosas ocasiones. Cuando me cantan la última vuelta, veo que me voy a pasar por poco de las 4 horas. Al final cruzo la meta en 4.04.28. Allí me dicen para esperar por la entrega de trofeos, porque he terminado en tercera posición. Tampoco hay prisa, porque el primer tren a Lisboa no sale hasta hora y media después.

3 x 1 medallas

Aprovecho el intervalo para mudarme de ropa y tomar un té caliente en la carpa donde se ofrecen bifanas, café y sopa caliente durante la noche. Junto a mi medalla finisher, acabo llevando otras 2, por ser tercero de la general y tercero de la categoría.

Así terminamos un maratón pequeño por el número de participantes, aunque parte de una gran prueba, organizada con esmero por corredores para corredores… Intentaremos volver, quizás por sus 24h.

PUNTUACIÓN: 4.5 / 5

Podio

MARATÓN ZARAGOZA (03/04/22 – 108)

En nuestro afán por seguir añadiendo maratones en diferentes comunidades autónomas el siguiente iba a ser Zaragoza. Con bastantes ediciones a sus espaldas era extraño que aún no lo hubiéramos corrido.

Llegando el sábado por la tarde no demoro en acudir a la feria del corredor, en un gran pabellón en la zona de la Expo de 2008, a por el dorsal. Junto a la distancia reina, que es campeonato de España en esta edición, se corre también un 10k.

El maratón sigue un recorrido urbano con inicio y final en la Plaza del Pilar. El alojamiento en esta ocasión no facilita el dejar el equipaje, porque no abren la recepción hasta las 9, y la carrera comienza a las 8.30. Afortunadamente viajo ligero y la organización dispone de guardarropa y duchas en un pabellón deportivo próximo a la zona de salida/meta. Allí me dirijo de mañana con tiempo. Está el día despejado, pero bastante frío, así que remoloneo hasta el último momento antes de salir al trote hacia la salida.

Feria del corredor

Esta vez quiero tomar las cosas con calma, y al contrario que en otras ocasiones me íntegro desde la salida con el grupo de 3h45m. Allí «protegido» del viento paso los primeros kilómetros.

Sin mirar mucho el reloj oigo los primeros comentarios de que la liebre va más rápido de lo debido. No es la primera vez que un pacer, en su afán por ser efectivo, corre más rápido para llegar con un «colchón» a la parte final de carrera. En mi opinión, un error. Se supone que el objetivo es llevar un ritmo lo más constante posible, para no gastar reservas de modo innecesario.

En el kilómetro 14 decido descolgarme. Aun así, llego a mitad de carrera con una previsión de 3h42m… ya bastante retrasado del grupo de 3h45m. Obviamente ese grupo va rápido.

En la salida del maratón
Fuera de la feria

Encuentro algún corredor más descolgado por idéntico motivo. No obstante, la carrera es únicamente mía ya. No valen excusas. Por alguna razón las piernas están bastante cansadas al entrar en el último tercio. Sin encontrar mi ritmo voy descontando kilómetros en mi camino a meta, con zonas de callejeo ondulante alternando con otras de piso duro paralelas a las vías de tranvía. Nadie espera que un maratón sea fácil.

Encarando la plaza del Pilar completo el maratón 108 en un tiempo neto de 3.54.08 (oficial 3.54.42).

Cambiado de ropa aún tengo tiempo de visitar la Basílica y agradecer el hecho de poder seguir corriendo y añadiendo maratones y lugares a esta aventura.

Línea de meta

Con Aragón en la lista, ya solo quedan por añadir Asturias, Cantabria y Baleares. Seguimos…

PUNTUACIÓN: 4 / 5

CAMPEONES OLÍMPICOS DE MARATÓN (XXXIV) – Londres 2012: TIKI GELANA (1987-)

Parque Olímpico Londres 2012

Londres se convirtió en 2012 en la primera ciudad en albergar unos Juegos Olímpicos por tercera vez, tras hacerlo en 1908 y 1948. Para ello, derrotó las candidaturas de Moscú, Nueva York, Madrid y París.

A pesar de utilizar en gran parte instalaciones ya existentes, se construyó un nuevo Parque Olímpico en la zona industrial de Stratford, en el este de Londres.

A nivel deportivo, Londres 2012 acogió a las primeras mujeres deportistas de Arabia Saudí, Qatar y Brunei, un importante paso adelante para los derechos de la mujer en estos países.

El maratón femenino estaba previsto para el 5 de agosto a las 11.00 horas en un recorrido llano con salida y llegada en The Mall, muy cerca del Palacio de Buckingham.

Sin la leyenda local Paula Radcliffe, ausente por una lesión en el pie, las principales favoritas eran las deportistas africanas que habían brillado en los anteriores Mundiales, en Daegu 2011: Edna Kiplagat y Priscah Jeptoo, de Kenia, que habían ocupado los dos primeros lugares en el podio, y Aselefech Mergia, de Etiopía, que había terminado 3ª. También a tener en cuenta la rusa Liliya Shobukhova, que había ganado en Chicago 2011 con una marca personal de 2.18.20, segunda de todos los tiempos.

De izqda a dcha Keitany (Kenia), Gelana (Etiopía) y Jeptoo (Kenia) en el maratón olímpico de Londres 2012

Tiki Gelana nació en Jijiga, una ciudad de Etiopía famosa por sus talentosos corredores, en 1987. Su tío era el ganador del maratón olímpico de Sydney, Gezhagne Abera. Comenzó a competir en carreras de ruta en Etiopía antes de correr a nivel internacional. Su primer maratón fue en Dublín en 2009, donde terminó tercera en 2.33.49. Al año siguiente corrió los maratones de Los Ángeles y Dublín, donde mejoró su marca a 2.29.53. No tuvo que esperar mucho para obtener una victoria, que llegó en el Maratón de Ámsterdam de 2011 con 2.22.08. Pero aún tenía margen de mejora, como lo demostró al ganar el maratón de Róterdam de 2012 en 2.18.58, cuarta mejor marca de la historia. Ese resultado, a solo unos meses de los JJOO, situaba a Gelana como una clara favorita.

Solo 30 minutos antes del comienzo del maratón, una fuerte tormenta mostró como era un típico día de verano inglés a los espectadores de todo el mundo. Aun lloviendo, 118 atletas de 68 naciones comenzaron la carrera, persiguiendo su espacio en los anales del olimpismo.

El 10k se alcanzó en 34.46, con un nutrido grupo en cabeza donde corrían cómodamente las potentes escuadras de Kenia, Etiopía y Japón. Las cosas no cambiaron mucho. Valeria Straneo de Italia lideraba un gran grupo al cruzar los 20k en 1.09.26.

Al poco, Mary Keitany de Kenia decidió mudar las cosas aumentando el ritmo, reduciendo así rápidamente el grupo. Cuando las primeras corredoras llegaron al 30k (1.42.44) Keitany solo estaba acompañada por sus compañeras Kiplagat y Jeptoo y las etíopes Gelana y Tirunesh Dibaba. Tenían una ventaja de 9 segundos sobre Tatyana Petrova, de Rusia, a su vez solo unos segundos por delante de Shanale Flanagan, de EEUU.

En el 35k (1.59.29) Petrova, Gelana, Keitany y Jeptoo estaban 4s por delante de Kiplagat y 27s por delante de Flanagan y Dibaba. Este grupo de cuatro no hizo más que aumentar su ventaja, llegando a los 40k en.2.16.10. Estaba claro que entre estas cuatro corredoras se disputarían las medallas. Una de ellas perdería el podio y tendría que saborear la derrota.

Gelana, que había corrido muy concentrada hasta ese momento, vio aumentar sus posibilidades durante los últimos 1500 metros, cuando Keitany aflojó el ritmo y se descolgó. Con ella fuera, y poco después Petrova, todo se iba a reducir a un duelo entre Gelana por Etiopía y Jeptoo por Kenia. En un feroz sprint, Gelana reclamó la victoria para en 2.23.07, récord olímpico, y otra vez oro olímpico en el maratón para su país. La siguieron de cerca Jeptoo (2.23.12), que ganó la tercera medalla de plata consecutiva para Kenia, y Petrova (2.23.29) de Rusia. Mientras tanto, Keitany, que había asumido las funciones de líder durante gran parte de la carrera, tenía que conformarse con el 4º lugar.

Poco después de los JJOO Tiki Gelana mejoró su marca de media maratón a 1.07.48 en la Great North Run, siendo elegida Atleta Mundial del Año de AIMS. Seleccionada para el equipo etíope de maratón en el Campeonato Mundial de Moscú de 2013, abandonó después de solo 5k. Terminó novena en el Maratón de Londres de 2014 (2.26.58) y tercera en Tokio en 2015 (2.24.26) antes de retirarse, a los 29 años.

 

Fuentes:

https://en.wikipedia.org/wiki/2012_Summer_Olympics

https://en.wikipedia.org/wiki/Athletics_at_the_2012_Summer_Olympics_%E2%80%93_Women%27s_marathon

https://en.wikipedia.org/wiki/Tiki_Gelana

https://worldathletics.org/news/report/london-2012-event-report-womens-marathon

https://www.theguardian.com/sport/2012/aug/05/london-2012-womens-olympic-marathon

Medallas de oro olímpicas de Londres 2012