La pandemia de COVID-19 está creando nuevos desafíos para muchas naciones a nivel global. Hasta que se desarrolle una vacuna exitosa, muchos gobiernos han seguido políticas de confinamiento que suponen un desafío a nivel físico y mental, entre otros.
El aislamiento forzado altera nuestras rutinas diarias. Junto a una reducción en el gasto energético diario, también se describen alteraciones del sueño y una disminución en los niveles de actividad física. Estos factores pueden desencadenar efectos adversos para la salud. La inactividad física por sí sola es la causa del 6% de las muertes a nivel mundial (solo por detrás de la hipertensión, el tabaco y la hiperglucemia como factores de riesgo).
Existe una relación cíclica entre el gasto energético, la alteración del sueño y la falta de ejercicio. con el equilibrio metabólico. Durante los períodos de inactividad, incluso de corta duración, hay:
- disminución en la síntesis de proteínas del músculo esquelético, causando pérdida de masa muscular
- aumento de la resistencia a la insulina, lo que provoca una desregulación del metabolismo de la glucosa, con aumento de peso y niveles de grasa corporal
- deterioro del sistema inmune y mayor riesgo de infecciones
En muchos países industrializados resulta difícil mantener el equilibrio energético incluso en condiciones normales. Resulta evidente por los elevados niveles de obesidad en muchos países. Con el acceso a espacios públicos muy limitado, muchos organismos e individuos han tratado online de mantenernos motivados y razonablemente en buena forma física.
Diez minutos parecen el tiempo mínimo de ejercicio necesario para garantizar protección a nivel cardiaco y metabólico. Una opción puede ser el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés, con repeticiones muy breves (30s-4 min) de actividad intensa. Sin embargo, puede ser contraindicado en individuos con afecciones preexistentes, que podrían intentar dosificar sus sesiones de ejercicio durante el día.
Para mantener la masa muscular, el ejercicio con pesos tiene poderosos efectos estimulantes en la síntesis de proteínas musculares, incluso empleando cargas bajas. Usar bandas de resistencia o el propio peso corporal también podrían ser una alternativa. La suplementación con proteínas podría complementar estos ejercicios, aunque contabilizando que su aporte entre dentro de la reducción en los requerimientos energéticos.
La hora de las comidas también tiene diversos efectos fisiológicos. El metabolismo humano es más activo en las horas de la mañana, y la alimentación debe seguir, siempre que sea posible, el ritmo circadiano para mejorar el control de la glucemia y el peso. Durante el aislamiento, los patrones de alimentación podrían ajustarse reduciendo la «ventana para comer» a un lapso más corto. El objetivo sería tratar de reducir la ingesta de alimentos durante las últimas horas de la tarde/noche.
Otra de las consecuencias del aislamiento es una menor exposición a la luz solar. Así se altera nuestro ritmo circadiano y, en consecuencia, la calidad del sueño. Existe una asociación entre la mala calidad del sueño y la obesidad. Por lo tanto, optimizar nuestro patrón de sueño podría convertirse en un factor clave para mantener nuestra salud metabólica.
Así, mantener un nivel mínimo de actividad física, junto con buenos hábitos alimentarios a horas apropiadas y un patrón de sueño razonable son pasos clave para mantenerse lo más saludable posible durante un periodo de confinamiento.
¡Todos juntos lo superaremos!
Bibliografía
The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic
King AJ, Burke LM, Halson SL, Hawley JA
Sports Med. 2020 May 24;1-9. doi: 10.1007/s40279-020-01295-8.
