Es sabido que el ejercicio tiene múltiples efectos beneficiosos sobre la salud, con una mejora sustancial en la calidad de vida. Además, hay evidencia de efectos preventivos frente a trastornos mentales, y mejoras si se usa como tratamiento complementario. En general se recomiendan al menos 75-150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada por semana, aunque las pautas más recientes sugieren niveles aún más largos.
En los últimos años han aparecido nuevos tipos de entrenamiento, tratando de facilitar la práctica deportiva en nuestras agitadas vidas, en las que muchas veces intentamos encontrar un hueco entre nuestras obligaciones familiares y laborales. Una de esas variedades es el entrenamiento HIIT, o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, cuyo nombre deriva de las siglas en inglés de High-Intensity Interval Training.
HIIT se define como cualquier forma de actividad física que alterna intervalos de ejercicios muy intensos y explosivos, pero de corta duración (más del 85% de frecuencia cardíaca máxima y 80% de VO2máx). Aunque no entraremos en los muchos tipos de HIIT en esta entrada, tienen en común su corta duración. Por lo general, una sesión HIIT puede ser tres veces más corta que una sesión tradicional de entrenamiento continuo de intensidad moderada (o MICT, Moderate-Intensity Continuous Training).
En nuestra entrada nos vamos a centrar en un metaanálisis reciente, que ha estudiado los efectos de diferentes enfoques HIIT en la salud, con objeto de aclarar su eficacia frente a prácticas deportivas más tradicionales. Se excluyeron los estudios con duraciones inferiores a las 2 semanas, o con una frecuencia inferior a 2 sesiones por semana.
A partir de los datos extraídos en las 33 revisiones elegibles, se observó que los practicantes de HIIT mejoraron su estado cardiorrespiratorio, algunos marcadores inflamatorios y la estructura muscular en mayor proporción que otros controles activos. El rango de beneficios fue aún más extenso cuando se comparó HIIT con controles no activos, extendiéndose en un rango de edades entre los 6 y 75 años. Con respecto a los niveles de ansiedad y depresión, mejoraron en comparación con las situaciones previas al entrenamiento (solo estudiadas en adultos).
Además, no se informaron lesiones agudas y, lo que es más importante, las tasas de adherencia superaron el 80% en la mayoría de los casos. Este alto nivel de adherencia es de gran interés, ya que generalmente la práctica deportiva es difícil de seguir con asiduidad, especialmente entre individuos sin costumbres deportivas previas.
Sin embargo, también se reportaron algunos efectos adversos de las intervenciones HIIT, pero únicamente en pacientes de enfermedad cardiometabólica, obesidad o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (o EPOC). De ahí la necesidad de más estudios sobre ejercicio HIIT en estas y otras dolencias.
En cuanto a los efectos de HIIT sobre la salud mental, no se encontraron estudios disponibles en personas con enfermedades mentales diagnosticadas, tales como depresión, esquizofrenia o trastorno bipolar, entre otras. Sin embargo, y considerando los efectos beneficiosos de HIIT sobre el estrés y las condiciones depresivas, sería un tema de gran interés.
Conclusiones
- Los datos respaldan los efectos beneficiosos del ejercicio HIIT a lo largo de la vida en individuos sanos y aquellos con trastornos de salud físicos, y probablemente también mentales.
- Cuando se compara con controles activos, la práctica HIIT mejora la aptitud cardiorrespiratoria, los marcadores inflamatorios y la estructura muscular más que las sesiones tradicionales de entrenamiento continuo y sostenido.
- Los mejores resultados sobre la salud se obtuvieron con regímenes de ejecución consistentes en intervalos largos (más de 2 minutos) de alto volumen (más de 15 minutos), realizados 2-3 veces por semana, durante más de 7 semanas.
- Debido a sus altas tasas de adherencia (> 80%) y su corta duración, incluso de tan solo 10-15 minutos por sesión, podría ser el ejercicio recomendado para ciertos individuos, o pacientes, aunque aún se necesitan más estudios en diversas patologías.
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Bibliografía:
Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan.
Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B
J Sports Sci. 2019 Dec 31:1-40. doi: 10.1080/02640414.2019.1706829.
