Con los maratones ganando popularidad son cada vez más los corredores aficionados que aceptan el desafío y se lanzar a completar la distancia de Filípides.
Sin embargo, completar un maratón conlleva un esfuerzo considerable a nivel corporal, cuyos efectos suelen durar días tras la carrera. Entre los principales síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés) se encuentran dolor, hinchazón, dificultad para moverse y reducción de la función neuromuscular (eficacia de las conexiones músculo-célula nerviosa). Todos estos síntomas limitan la capacidad de los corredores para volver al entrenamiento normal.
En consecuencia, optimizar la recuperación tras correr una prueba de maratón es clave para que los corredores vuelvan a sus rutinas de entrenamiento.
Un estudio reciente analizó los efectos de dos tipos de ejercicio (carrera o entrenamiento elíptico), y reposo sobre el rendimiento neuromuscular y la recuperación del daño muscular durante la semana posterior al maratón.
El estudio
Participaron en el estudio 64 corredores del Maratón de Valencia 2016, divididos en tres grupos: REST (descanso total), RUN (entrenamiento de carrera) o ELIP (entrenamiento elíptico). Sus características eran: entre 30 y 45 años, sanos y con marcas personales entre 3 y 4 horas (varones) o 3h30m y 4h30m (mujeres).
Se les evaluó mediante dos pruebas:
- Una prueba de ejercicio cardiopulmonar (VO2max) utilizando una cinta rodante de 2 a 4 semanas antes del maratón.
- Una prueba de rendimiento neuromuscular, de sentadilla con salto (saltar lo más alto posible desde una posición parcialmente flexionada), antes y después de la carrera, y 48, 96 y 144h post-maratón.
Todos los participantes NO entrenaron durante las primeras 48h después de la carrera. Luego:
- Los grupos RUN y ELIP entrenaron 48, 96 y 144h después del maratón, es decir, tras 2, 4 y 6 días (40 minutos a intensidad moderada en días alternos).
- El grupo REST no volvió a entrenar hasta el día 8 post-maratón (1 semana completa de descanso).
Los resultados
- El daño muscular se recupera igual, tanto haciendo ejercicio (carrera o elíptica en días alternos a intensidad moderada) como descansando.
- Los corredores que hicieron una sesión de entrenamiento de carrera 48h post-maratón mostraron una mejora del rendimiento neuromuscular (test de salto) a las 96h, a diferencia de los participantes que descansaron o usaron entrenamiento elíptico.
- Los corredores más rápidos no se beneficiaron del entrenamiento de carrera a las 48h post-maratón.
Conclusiones
- Podría ser aconsejable volver a correr, de modo suave, a las 48h de concluir un maratón, aunque para los corredores más rápidos dicho regreso debería retrasarse otras 48h más, debido a la recuperación más lenta del daño muscular.
- El regreso a los entrenamientos de carrera debe evitarse si todavía hay dolor musculoesquelético (que podría afectar la biomecánica) y reemplazarse por entrenamiento elíptico.
Esperamos que encontréis esta información útil, aunque nos gustaría escuchar vuestra opinión particular sobre la materia.
Bibliografía
I. Martínez-Navarro, A. Montoya-Vieco, C. Hernando, B. Hernando, N. Panizo & E. Collado (2021) The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery, European Journal of Sport Science, 21:12, 1668-1674, DOI: 10.1080/17461391.2020.1857441