La dieta mediterránea es considerada como una de las más saludables del mundo. Ha sido asociada con la longevidad y el bienestar, por sus efectos protectores contra el cáncer y otras enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Esta dieta se compone de una variedad de cereales, frutas, legumbres, verduras, frutos secos y aceite de oliva, y más en concreto del aceite de oliva virgen extra.
Aunque el aceite de oliva está compuesto principalmente de ácidos grasos, tiene más de 200 componentes minoritarios adicionales. Así dicho aceite se puede encontrar en dos formas:
- Aceite de oliva virgen extra. Obtenido simplemente presionando las aceitunas sin más tratamientos. Permite la preservación de componentes minoritarios dentro del aceite.
- Aceite de oliva refinado. Obtenido por extracción mecánica y refinamiento, un proceso en el que pierde la mayoría de los fenoles, aunque conserva los ácidos grasos.
Los beneficios del aceite de oliva se derivan de su composición nutricional única, y especialmente de tres de sus componentes:
- Ácidos grasos monoinsaturados. El más abundante es el ácido oleico que representa el 55-83% del aceite de oliva. También tiene ácidos grasos poliinsaturados (4-20%, ácidos linoleico y linolénico) y ácidos grasos saturados (8-14%, ácidos palmítico y esteárico).
- Hidroxitirosol. Un componente minoritario en el aceite de oliva virgen extra. Es un polifenol con importantes efectos antiinflamatorios y antitumorales. También mejora el perfil lipídico y reduce el estrés oxidativo.
- Oleuropeína. Es un antioxidante que se encuentra en las aceitunas verdes y las hojas de olivo. Ha mostrado efectos beneficiosos en varios modelos de inflamación, y propiedades antitumorales al inducir la apoptosis (muerte celular programada) en las células cancerosas, especialmente en el cáncer de colon.
Efectos sobre las enfermedades cardiovasculares.
El estrés oxidativo inicia el proceso aterosclerótico que daña el endotelio de los vasos sanguíneos (arterias y venas), aumentando el riesgo de ataques cardíacos y otros trastornos cardiovasculares.
Entre los factores de riesgo para desarrollar trastornos cardiovasculares están el tabaquismo, el sedentarismo y las dietas de baja calidad. Sin embargo, las verduras, frutas y grasas de alta calidad, como el aceite de oliva, tienen un impacto beneficioso en estas complicaciones.
El aceite de oliva virgen extra es útil como herramienta para la prevención primaria en individuos sanos al reducir el nivel de algunos parámetros de riesgo (interleucina-6, VCAM e ICAM-1). Además, ayuda a reducir los niveles de «colesterol malo» o LDL, al tiempo que aumenta los niveles de «colesterol bueno» o HDL.
Los niveles altos de HDL en plasma son buenos porque funciona transportando el colesterol desde los tejidos al hígado, donde se prepara para la excreción (bilis y heces).
Pero el aceite de oliva virgen extra también se puede utilizar en la prevención secundaria en personas enfermas. En un estudio, la ingestión de 19g de aceite de oliva durante 1 año aumentó los niveles de HDL en pacientes con alto riesgo cardiovascular. En otro estudio con mujeres adultas obesas, un desayuno rico en grasas con 25mL de aceite de oliva virgen extra redujo la grasa corporal y la presión arterial. Y estos son solo dos ejemplos de los muchos estudios que ligan el consumo regular de aceite de oliva virgen extra con efectos cardiovasculares positivos.
Los citados efectos se potencian sinérgicamente cuando el aceite de oliva virgen extra se combina con aceite de pescado. Individuos que recibieron 10mL/día de aceite de oliva virgen extra y 3g/día de aceite de pescado disminuyeron la proporción entre colesterol malo y colesterol bueno (LDL / HDL). El aceite de oliva ayudó a las membranas celulares a absorber el omega-3 del aceite de pescado. Así, el consumo simultáneo era mejor que cada uno de ellos por separado.
Efectos sobre la microbiota intestinal
La composición de la microbiota intestinal es un factor protector contra las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, y su equilibrio clave para la salud.
El consumo de aceite de oliva virgen extra está vinculado a una mayor biodiversidad de bacterias intestinales. Cada ácido graso tiene efectos diferentes, aunque los mecanismos involucrados aún no se conocen en detalle. Los polifenoles actúan como prebióticos, inhibiendo el crecimiento de bacterias patógenas, como E. coli, y estimulando las beneficiosas, como las Bifidobacterium.
Efectos sobre la inflamación.
Diferentes estudios han demostrado que las dietas ricas en polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, presentes todos ellos en el aceite de oliva, están asociadas con una producción reducida de citoquinas (TNF-alfa e IL-6) por el tejido adiposo. Dichas moléculas están involucradas en los procesos inflamatorios.
Conclusiones
Estrechamente asociada a la dieta mediterránea está el aceite de oliva virgen extra. Su consumo genera beneficios para la salud en muchos estudios realizados en animales y humanos, entre los que destacaríamos los siguientes:
- Prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de composición de la microbiota intestinal.
- Mejora de parámetros inflamatorios.
Los efectos vinculados al aceite de oliva virgen extra están relacionados con su composición:
- Contenido de ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido graso oleico.
- Polifenoles, especialmente oleuropeína e hidroxitirosol.
Si aún no la está usando, ¿a qué espera? No olvide introducir el aceite de oliva virgen extra en su dieta: su salud lo agradecerá.
Bibliografía:
Effects of Olive Oil and Its Minor Components on Cardiovascular Diseases, Inflammation, and Gut Microbiota.
Marcelino G, Hiane PA, Freitas KC, Santana LF, Pott A, Donadon JR, Guimarães RCA.
Nutrients. 2019 Aug 7;11(8). pii: E1826. doi: 10.3390/nu11081826.
