SUPLEMENTOS PARA REDUCIR EL DAÑO MUSCULAR INDUCIDO POR EL EJERCICIO

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El daño muscular inducido por el ejercicio ocurre después de un ejercicio inusual, al que no estamos acostumbrados. Se describió por primera vez en 1902 como un dolor muscular retrasado, y ya se sugirió que era causado por microrroturas musculares.

Hoy en día se acepta que el daño muscular inducido por el ejercicio produce dolor, molestia, inflamación y función muscular reducida, a menudo acompañados por un aumento en los niveles de enzimas intramusculares y marcadores de inflamación. Todos estos efectos son molestos y pueden afectar potencialmente los niveles de entrenamiento y el rendimiento deportivo. Es un daño temporal, pero cuando el tiempo es limitado, puede ser útil reducir el tiempo de recuperación al mínimo.

Existen muchas técnicas utilizadas para la recuperación (masajes, crioterapia, estiramientos …) con resultados variados, pero también existe la posibilidad de contrarrestar el daño muscular con alimentos o suplementos específicos, que cubriremos en esta entrada.

 

Frutas

Las grosellas negras y las cerezas son ricas en antocianinas, pigmentos naturales con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, útiles para reducir los síntomas de daño muscular.

La piña es rica en bromelina, con propiedades antiinflamatorias. Su suplementación mejora la función muscular, reduce el dolor y aumenta el umbral de dolor.

El jugo de granada es rico en elagitaninos, un polifenol con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se observaron reducciones significativas en el dolor con 15 días de consumo de 500mL en sujetos con entrenamiento de resistencia.

El jugo de sandía también mostró mejoras en los niveles de dolor. Es rico en L-citrulina, con propiedades antioxidantes y precursor del óxido nítrico, factor clave en la vasodilatación de los vasos.

 

Plantas y hierbas

Ya dedicamos una de nuestras entradas al jugo de remolacha, que puedes encontrar aquí. En resumen, es rico en nitratos y betalaínas, de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y su consumo está relacionado con un tiempo de recuperación más rápido entre períodos de ejercicio.

El té verde es conocido por ser rico en polifenoles, con potentes efectos antioxidantes. Los resultados han sido contradictorios. El consumo durante 13 semanas antes de correr cuesta abajo (40 minutos al 65% de VO2max) disminuyó el dolor 48 horas después del ejercicio, aunque otros estudios no mostraron ningún efecto.

Otras especias y hierbas menos conocidas también mostraron resultados prometedores. Entre ellos podríamos hablar sobre la curcumina (derivada de la especia cúrcuma) que mejora el daño muscular, el jengibre, para una recuperación más rápida, y el ginseng, que reduce los marcadores de daño muscular. Sin embargo, se necesitan más estudios para todos estos compuestos.

 

Suplementos de aminoácidos y proteínas

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son bastante populares. Su suplementación a niveles de al menos 200 mg/kg/día durante un mínimo de 10 días podría ser eficaz para reducir el daño muscular moderado.

La creatina se usa como sustrato energético, pero también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Su suplementación tuvo resultados mixtos, aunque muestra cierta promesa en atenuar el daño inducido por entrenamiento de resistencia o sprints.

El β-hidroxi-β-metilbutirato, o HMB, puede mejorar las medidas bioquímicas del daño muscular inducido por el ejercicio al aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de las proteínas musculares. La suplementación varió de 0.3 a 3 g/día durante un período entre 2 y 6 semanas antes del esfuerzo.

La L-glutamina ha demostrado en varias publicaciones que puede mejorar la función muscular y reducir los biomarcadores de daño muscular. Se ha sugerido que mejora la función inmune y repone los niveles plasmáticos de glutamina, que disminuyen durante el ejercicio prolongado.

La taurina también tiene efectos antioxidantes y se ha sugerido que regula la homeostasis del calcio en los tejidos musculares esqueléticos y cardíacos, lo que podría ser útil para atenuar el daño muscular.

 

Otros compuestos

Los suplementos de vitaminas C y E ofrecieron resultados mixtos, mientras que la vitamina D fue el tema de una entrada reciente donde explicamos ampliamente sus efectos.

Se han mostrado otros resultados prometedores para el metilsulfonilmetano o MSM y la cafeína. Ambos compuestos ya tuvieron su propia entrada en nuestro blog aquí y aquí, respectivamente.

Las aguas especializadas también se están convirtiendo en un foco de interés. El consumo de agua mineral del océano profundo después del entrenamiento mejoró los marcadores de daño muscular después de una sola sesión de ejercicio agotador en cinta rodante (40% de VO2max hasta pérdida de masa corporal del 3%). Estos resultados se confirmaron en estudios posteriores, y también con agua de manantial de lecho rocoso.

Como se puede ver, y hemos analizado solo algunos de ellos, hay muchos compuestos con resultados potencialmente prometedores para retrasar/evitar los efectos sobre el daño muscular inducido por el ejercicio, aunque se necesitan más estudios para comprender completamente sus efectos.

 

Bibliografía:

Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review

Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM

Sports Medicine – Open volume 5, Article number: 1 (2019)

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