ZUMO DE REMOLACHA: ¿UNA AYUDA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El rendimiento en los deportes de resistencia depende de muchos parámetros, y cualquier mejora en uno de ellos puede ser la diferencia entre un buen corredor y uno de élite. Aparte del entrenamiento, las estrategias nutricionales y los suplementos son estudiados en profundidad en la búsqueda de cualquier posible beneficio.

El zumo de remolacha (ZR) es una fuente natural de nitrato, un importante precursor del óxido nítrico, una molécula señalizadora cuya disponibilidad está directamente relacionada con la vasodilatación (mejor oxigenación de los músculos), respiración mitocondrial y captación de glucosa, factores todos ellos implicados en el rendimiento deportivo.

La suplementación con nitrato ha sido estudiada durante años, encontrándose que incrementa el tiempo hasta el agotamiento durante los ejercicios de corta duración (menos de 30 minutos), especialmente en individuos con entrenamiento moderado o sin entrenamiento. Se ha propuesto que las fibras musculares de tipo II, que son las implicadas en mayor medida en los ejercicios de corta duración y mayor intensidad, serían las más beneficiadas de los mayores niveles de óxido nítrico.

Para investigar la influencia de la duración del ejercicio sobre los cambios en el rendimiento un estudio reciente reclutó a un grupo de hombres entrenados, a los que suplementó con 140mL de ZR tres horas antes del ejercicio, estudiando su rendimiento en pruebas de 1500m y 10k sobre una cinta de correr. El ZR mejoró notablemente el rendimiento en la prueba de 1500m, sin efectos apreciables en los 10k. De acuerdo con este resultado el efecto ergogénico (beneficioso en el rendimiento) de la suplementación con nitratos sería condicionado por la duración del ejercicio y su intensidad.

En otro estudio llevado a cabo en corredores de élite de media y larga distancia, estos consumieron 70mL de ZR durante 15 días con su desayuno, mientras que otro grupo consumió una bebida placebo, con similar empaquetado, olor y sabor, pero sin nitratos. Usando un test de velocidad progresiva en una cinta de correr, los individuos que habían tomado el ZR no mostraron mejoras en la economía de carrera o poder muscular, aunque presentaron mayores tiempos hasta el agotamiento y una menor sensación de esfuerzo que los que habían tomado la bebida placebo. El grupo que consumió el ZR rico en nitratos presentaba un porcentaje de saturación de oxígeno más alto en los músculos, lo que contribuyó a menores niveles de metabolitos ligados a la fatiga.

El uso de ZR como agente ergogénico sería especialmente útil para mejorar el rendimiento en carreras de corta duración, con esfuerzos más intensos, al retrasar la percepción de la fatiga.

La remolacha es un producto común y barato en los supermercados, y su zumo fácil de preparar, en lugar de recurrir a concentrados (más caros y menos sanos). Por el efecto vasodilatador del óxido nítrico podría estar contraindicado en personas con baja presión arterial, aunque resultaría beneficioso para aquellos con hipertensión. Siempre se puede añadir más agua, si queda muy espeso, o combinar por ejemplo con rúcula, también muy rica en nitratos, que le da un sabor diferente. El consumo ideal sería 90 minutos antes del ejercicio, dado que el pico de nitratos tiene lugar entre 2 y 3 horas después de la ingestión.

E importante no usar enjuague bucal inmediatamente después del consumo del ZR, puesto que interfiere con las bacterias de la cavidad bucal, que son las encargadas de la conversión de los nitratos en nitritos, posteriormente transformados en el estómago en óxido nítrico.

 

Bibliografía:

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Dietary nitrate supplementation enhances short but not longer duration running time-trial performance

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Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.

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