La miel tiene una composición aproximada que es 80% carbohidratos y 19% agua, con un grupo de componentes entre los que destacan proteínas, aminoácidos, minerales, polifenoles, vitaminas y enzimas. Se distinguen más de 320 variedades de miel, con composiciones muy diferentes dependiendo de las plantas que proporcionan el néctar y las condiciones ambientales. Históricamente se ha utilizado durante más de 5000 años por razones de salud, especialmente por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias.
Los carbohidratos más abundantes presentes en la miel son fructosa (35-40%) y glucosa (30-35%), con un 5-10% de otros carbohidratos. En general, el índice glucémico (IG) indica lo rápido que aumenta la glucosa en sangre después del consumo de alimentos. La fructosa tiene un IG bajo, lo que significa que se absorbe más lenta y uniformemente que la glucosa (IG alto y absorción rápida). Dependiendo de la proporción fructosa/glucosa es el IG de la miel y, en consecuencia, su tasa de absorción, oscilando entre 32 y 87 para una miel «rápida».
Que la suplementación con carbohidratos mejora el rendimiento es conocida. Debido al alto contenido de carbohidratos de la miel, podría ser una fuente de energía adecuada para los atletas, al tiempo que proporciona otras sustancias que podrían mejorar la salud y el rendimiento. Veremos estas características con más detalle en las siguientes secciones.
Miel sobre el rendimiento deportivo
Se descubrió que el consumo de miel mejoró el rendimiento en una prueba de ciclismo de 64k (donde se comparó miel de IG bajo y fructosa de alto IG), una prueba de carrera de 20 minutos (que comparó la miel con agua) y una carrera de alta intensidad.
En eventos de larga duración (2 horas o más) los carbohidratos de bajo IG, como los de la miel, liberan glucosa lentamente, manteniendo estables los niveles en sangre. Por lo tanto, proporcionan un suministro continuo de energía, retrasando el agotamiento del glucógeno muscular y mejorando el rendimiento.
Para actividades de corta duración, o ejercicio de alta intensidad, la miel no mejoraba claramente el rendimiento.
Miel sobre la salud ósea
La dieta y el ejercicio regulan las funciones hormonales y minerales que determinan la salud ósea. Se ha visto que el consumo de miel en combinación con el ejercicio físico mejora los marcadores de salud ósea, como la masa ósea, las propiedades mecánicas y las enzimas.
Asimismo, la miel es rica en vitaminas D y K, pero también en minerales como calcio, fósforo y magnesio, que podrían ser los nutrientes responsables de la salud ósea. Además, la miel tiene propiedades alcalinizantes tras la digestion, propiedad importante ya que contrarresta los efectos de la acidosis metabólica, uno de los principales contribuyentes a la osteoporosis.
Y aún más, se ha encontrado que el consumo de miel, incluso en ausencia de ejercicio, también aumenta la densidad ósea. Por lo tanto, se recomendaría la miel para aumentar la formación de hueso y la absorción de calcio y prevenir la osteoporosis.
Miel y ejercicio sobre el sistema inmunitario y las respuestas inflamatorias
Es bien sabido que la actividad física moderada mejora el sistema inmunitario, aunque el ejercicio prolongado de alta intensidad puede aumentar la infección, especialmente en el tracto respiratorio superior. Este último efecto se ha relacionado con un aumento de radicales libres y la inhibición de la respuesta inmune de monocitos y linfocitos, efecto que se prolonga durante unas pocas horas después del ejercicio.
La miel es rica en compuestos fenólicos y flavonoides con propiedades antioxidantes. Debido a estas propiedades antioxidantes se ha demostrado que su suplementación disminuye los niveles de citoquinas inflamatorias y aumenta los de las antiinflamatorias. Este efecto mejoraría el sistema inmune, especialmente al consumir mieles más oscuras, más ricas en polifenoles y flavonoides y, en consecuencia, más potentes antioxidantes.
Otros beneficios de la miel
Desde un punto de vista nutricional, la miel también contiene colina, esencial para el sistema cardiovascular, la función cerebral y las membranas celulares, y acetilcolina, un importante neurotransmisor.
La miel de acacia tiene un IG bajo y su consumo podría ser beneficioso en pacientes diabéticos. Una ingesta de 50 g de miel en individuos sanos y pacientes diabéticos condujo a aumentos menores en la glucosa en sangre que la misma cantidad de glucosa, o una mezcla de azúcar que se asemejaba a la miel.
Además, la miel tiene propiedades antibacterianas bien conocidas y también es efectiva para inhibir la propagación de virus y parásitos.
En cuanto a sus efectos sobre los dientes, todavía existe cierta controversia. Debido a su capacidad antibacteriana, podría estar actuando contra las bacterias inductoras de caries. En comparación con el zumo de frutas, se descubrió que 10 minutos después de beberlo había erosión del esmalte dental, mucho más intenso que 30 minutos después de la ingestión de miel. Este efecto diferente en los dientes podría deberse al contenido mineral de la miel (calcio, fósforo y fluoruro).
En cuanto al sistema gastrointestinal, la miel se ha utilizado para el tratamiento de trastornos como diarrea, gastritis y úlceras pépticas desde hace siglos, probablemente debido a sus propiedades antibacterianas. Además de este efecto, también actúa como un agente prebiótico, aumentando los niveles de bifidobacterias intestinales.
Observaciones finales
Hay muchas razones para incluir la miel en tu rutina diaria. Sus beneficios para la salud son evidentes, y hay ciertas indicaciones de que podría mejorar el rendimiento deportivo. Como fuente de carbohidratos, podría ser tan buena, si no mejor, que los geles comerciales y bebidas deportivas.
Una advertencia para su consumo en niños, especialmente los bebés menores de 12 meses. La miel es un producto natural y no esterilizado, y se ha visto en ocasiones presencia de Clostridium botulinum, la bacteria que causa el botulismo. Sus esporas pueden estar presentes en la miel, y después de la ingestión comenzar a producir la toxina en el estómago.
También te recomendamos conocer la fuente de tu miel, y evitarla si es muy barata o no estás seguro de su procedencia. Muchas veces se vende por miel lo que es simplemente una solución líquida de azúcares. Puede saber a miel, pero te estarás perdiendo todos sus beneficios.
Bibliografía:
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