El sueño es esencial para la salud y la calidad de vida, pero también es un factor determinante para la recuperación y las adaptaciones al ejercicio. Duración y calidad del sueño son factores clave en la población general, pero especialmente en los atletas, ya que se asocian con un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones y enfermedades.
La cantidad de sueño recomendada por la Academia Americana de Medicina del Sueño oscila entre las 7 y 9h en los adultos, y las 8 y 10h en los adolescentes. Estas son recomendaciones generales, con variaciones entre los individuos, aunque se ha sugerido que los atletas pueden necesitar dormir más para una recuperación adecuada. Dormir adecuadamente es tan importante que las personas mayores de 45 años que duermen menos de 5 horas/noche tienen un mayor riesgo de mortalidad, riesgo que curiosamente también aumentó en aquellas que generalmente dormían más de 10 horas/noche.
Junto a la cantidad, la calidad del sueño también es importante. Los humanos adultos generalmente duermen de un tirón único, alternando cíclicamente entre dos estados: sueño sin movimientos oculares rápidos, o NREM, y sueño con movimientos oculares rápidos, o REM, según sus siglas en inglés.
Estas fases se pueden distinguir mediante la polisomnografía, una técnica que mide simultáneamente el electroencefalograma (EEG) y los patrones oculares y musculares. Las fases NREM, que representan aproximadamente el 75% del sueño nocturno, se caracterizan por inactividad y una desaceleración de la frecuencia del EEG. Por el contrario, durante las fases REM (aproximadamente el 25% del sueño nocturno) hay un aumento en la tasa de activación neuronal, metabolismo y flujo sanguíneo.
La somnolencia diurna es generalmente un síntoma de sueño inadecuado durante la noche. Un adulto normal precisa generalmente entre 10 y 20 minutos para conseguir dormirse, mientras que una persona que anda con déficit de sueño puede quedarse dormida en menos de 5 minutos. ¿Eres uno de estos últimos? Sigue leyendo.
El ritmo circadiano es un período de unas 24 horas, con oscilaciones que agrupan las fases de sueño y vigilia. Todos los organismos exhiben estos ritmos fisiológicos, o de comportamiento circadianos. En los humanos, el “marcapasos” de estos ciclos se encuentra en el área del hipotálamo del cerebro, y se sincroniza diariamente, siendo la luz y los horarios estables de comida y acostarse sus principales sincronizadores.
Los trastornos del sueño están fuertemente asociados, entre otras cosas, con enfermedades mentales, discapacidades de aprendizaje en los niños, y mayores tasas de problemas gastrointestinales y cardiovasculares en los trabajadores por turnos, o en viajeros que atraviesan múltiples zonas horarias. El ejercicio moderado aparece como el factor más importante para la promoción del sueño, y una alternativa atractiva para el tratamiento del insomnio.
Para probar los efectos de la inactividad física en el sueño, un grupo de personas jóvenes y sanas fueron confinadas en cama durante 60 horas, en una habitación con sonido atenuado, y sin acceso a la luz del día o información temporal, y se les impidió realizar actividades como ejercicio, ver la televisión, lectura, escritura o escuchar música. En estas condiciones, el período de sueño continuo típico de 8h fue reemplazado por períodos cortos de sueño de unas 3h, repartidos durante todo el día.
En estudios de privación del sueño, el ejercicio vigoroso siempre fue capaz de vencer la somnolencia, aunque posteriormente las ganas de dormir volvían, incluso con mayor intensidad. Aunque el ejercicio a nivel moderados puede ser un factor promotor del sueño, los volúmenes de entrenamiento y sus horarios también pueden tener efectos negativos, especialmente en atletas jóvenes, que muchas veces combinan entrenamiento y estudio, sacrificando horas de sueño.
En cuanto a la competición, también puede tener efectos negativos en el sueño, debido a los viajes largos, que afectan los ritmos circadianos, y al aumento de los niveles de ansiedad y estrés. Se han reportado síntomas de insomnio antes de competir en hasta el 78% de los atletas de élite. Dichas alteraciones parecen afectar más a las mujeres, atletas de disciplinas individuales, y especialmente a los de disciplinas estéticas (danza, gimnasia, etc.), donde el éxito depende del juicio de otros más que del desempeño propio.
No hay que olvidar que la falta de sueño se correlaciona también con un mayor riesgo de lesiones. No está muy claro si se debe a un aumento de la fatiga, o a alteraciones en el tiempo de reacción y/o la función cognitiva. También se ve afectado el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones en el sistema respiratorio. En un estudio las personas que dormían menos de 7 horas tenían hasta el triple de probabilidades de contraer una infección respiratoria que las que dormían 8 o más horas.
Durante los períodos con restricción de sueño, las siestas pueden ser útiles para mejorar el rendimiento. No deberían ser muy largas, para evitar interrupciones en el sueño nocturno. Unos 30 minutos podrían ser suficientes.
Una higiene adecuada del sueño debe incluir un entorno que promueva el descanso: temperatura fresca, oscuro, mínimo ruido, y sin dispositivos electrónicos, que pueden interferir con la secreción natural de melatonina, fuertemente relacionada con la inducción del sueño. Los horarios repetitivos y un breve período de relajación antes de ir a la cama también pueden ser útiles. Sin embargo, el tabaco y la cafeína deben evitarse, especialmente al final del día, así como los fármacos sedantes, sin beneficios probados y potencialmente adictivos.
Con el sueño afectando tan directamente la salud y rendimiento deportivo, es evidente la importancia de tener períodos de descanso adecuados, con la mayor calidad posible. Con los ritmos frenéticos de la vida moderna, donde siempre tratamos de exprimir el día al máximo, muchas veces se sacrifica tiempo de sueño por introducir más actividades en la agenda. Deberíamos considerar si ese tiempo extra se usa realmente para una actividad importante, o por el contrario podríamos estar mejor durmiendo: nuestra salud y rendimiento lo agradecerán.
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