El sueño es esencial para la recuperación, especialmente en atletas que compiten en actividades de alta intensidad como maratones y ultramaratones. Un artículo de revisión reciente analizó la literatura para determinar la relación entre el sueño y las carreras de larga distancia, examinando tanto cómo el sueño afecta al rendimiento y viceversa, es decir como el efecto de este running influye sobre el sueño.
A continuación, se resumen los principales hallazgos de los 42 estudios relevantes que cumplieron con los criterios de inclusión.
Hallazgos clave
Influencia del sueño en el rendimiento y la recuperación
- Dormir lo suficiente (7–9 horas para la mayoría de los adultos) mejora la función inmunológica y la reparación de tejidos, reduciendo la susceptibilidad a infecciones y lesiones por sobreuso.
- Los atletas suelen experimentar alteraciones del sueño debido al estrés, que puede ser causado por las cargas de entrenamiento, competiciones y viajes.
Maratón y sueño
- Las carreras de maratón alteran el sueño, reduciendo el sueño en fase REM y aumentando los niveles de cortisol.
- Los viajes entre husos horarios perjudican el sueño y el rendimiento.
- Las estrategias de sueño previas a la carrera, como la «extensión del sueño» (aumentar su duración la semana antes de la prueba), pueden compensar la falta de sueño posterior.
Ultramaratón y sueño
- En ultramaratones largos (>200 millas), que pueden durar días, se produce una falta severa de sueño. Los corredores recurren a siestas “estratégicas” (20–90 minutos) para mantener el rendimiento.
- En ultramaratones cortos (<100 millas), muchos corredores prescinden del sueño para maximizar su desempeño.
- La falta de sueño puede causar alucinaciones y deterioro cognitivo, aunque puede mitigarse con cafeína y estrategias de sueño previas.
Conclusiones
- Los maratones alteran moderadamente el sueño, afectando a la recuperación.
- Los ultramaratones superiores a 200 millas provocan una privación extrema del sueño.
- A mayor distancia, más crítico son los niveles de sueño adecuados, tanto antes como durante la prueba, para el rendimiento y la recuperación.
El sueño es un factor crucial, pero generalmente subestimado, en las carreras de resistencia, con efectos significativos en el rendimiento, la recuperación y la salud. Así, la gestión estratégica del sueño se torna esencial, especialmente para ultramaratonianos.
Bibliografía
Nikolaidis PT, Weiss K, Knechtle B, Trakada G. Sleep in marathon and ultramarathon runners: a brief narrative review. Front Neurol. 2023 Sep 22; 14:1217788.
doi: 10.3389/fneur.2023.1217788.
