PLANES DE ENTRENAMIENTO DE MARATONIANOS DE ÉLITE (2/2): VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO, ZONAS DE INTENSIDAD Y TAPERING

Maratón de Londres 2018

En nuestra publicación anterior nos enfocamos en la periodización y los métodos de entrenamiento seguidos por algunos de los mejores maratonianos de la historia. En este segundo post profundizaremos en los entrenamientos de estos corredores.

 

Volúmenes de entrenamiento

La mayoría de los corredores de maratón de nivel élite entrenan entre 500 y 700 h/año, relativamente poco en comparación con otros deportes de resistencia (ciclismo, triatlón o natación, por ejemplo).

Para obtener un volumen de entrenamiento relativamente alto, estos atletas compensan corriendo dos veces al día la mayor parte de la semana.

La mayoría de las lesiones se atribuyen a aumentos rápidos y excesivos en la carga de entrenamiento. Los maratonianos de élite aumentan gradualmente el volumen total de carrera durante las primeras 8 a 12 semanas de un macrociclo. Comienzan con un 40-60% del volumen máximo semanal, aumentando 5-15 km cada semana hasta alcanzar el volumen máximo.

Así, el volumen de carrera semanal típico en el período medio de preparación es de 160 a 220 km, distribuidos en 11 a 14 sesiones. El volumen máximo puede ser entre 20 y 30 km más alto, pero solo por períodos cortos (2 a 3 semanas) de tiempo.

Sin embargo, algunos corredores de maratón corren “solo” 130-150 km/semana, aunque con una alta proporción (25-30%) a un ritmo cercano al de maratón.

En cuanto a las corredoras de maratón, estas cubrieron alrededor de un 5 % (o 10 km) menos distancia que los hombres, aunque entrenaron entre 30 y 40 min más por semana.

 

Zonas de intensidad

La cuantificación de la intensidad del entrenamiento es complicada. No existe ningún parámetro que la evalúe adecuadamente.

Desde el punto de vista del esfuerzo se pueden distinguir el Entrenamiento de Baja Intensidad (LIT, Lower Intensity Training), el Entrenamiento de Intensidad Moderada (MIT, Mid Intensity Training) y el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT, High Intensity Training).

La distribución de la intensidad del entrenamiento en corredores de fondo ha seguido principalmente uno de los siguientes tres modelos:

  1. Modelo piramidal: gran volumen de LIT combinado, con un pequeño volumen de MIT y un volumen aún menor de HIT.
  2. Modelo polarizado: mismo gran volumen de LIT combinado con menos MIT y más HIT.
  3. Modelo de umbral: en el que una proporción relativamente grande del entrenamiento se realiza a una intensidad delimitada por los umbrales de lactato/ventilación.

Las sesiones de MIT y HIT son psicológica y fisiológicamente exigentes y requieren tiempos de recuperación más prolongados en comparación con las sesiones de LIT.

La mayoría de los maratonianos de élite entrenan la mayor parte de su distancia (≥80%) a baja intensidad durante toda la temporada de entrenamientos. Una de las sesiones semanales más importantes son las que carreras de 30 a 40 km ligeramente por debajo del ritmo de maratón.

 

Tapering

Se entiende por este nombre a un periodo de marcada reducción de la carga total de entrenamiento antes de la competición. Su intención principal es reducir los efectos acumulativos de la fatiga manteniendo la ventaja competitiva.

Se dice que un período de tapering adecuado mejora el rendimiento entre un 1% y un 3% en atletas de resistencia bien entrenados.

La mayoría de las guías científicas definen el tapering como un período de 2 a 3 semanas con una reducción del 40 al 60% en el volumen de entrenamiento, mientras se mantiene la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Sin embargo, muchos corredores de larga distancia solo disminuyen el volumen de entrenamiento durante los últimos 7-10 días antes dea la competición.

 

Conclusiones

  • En el período de preparación general, los corredores de maratón de élite se enfocan en construir una base aeróbica, con volúmenes de carrera semanales entre 160 y 220 km.
  • Durante este período, el 80 % o más de la distancia total de carrera se realiza a baja intensidad.
  • A partir del período de preparación específica, la intensidad del entrenamiento aumenta, con más distancia recorrida a ritmo de carrera.
  • El proceso de tapering suele comenzar al menos 7 a 10 días antes de la competición.

 

Esperamos que algunos de estos entrenamientos, de algunos de los maratonianos más exitosos de la historia, te resulten útiles.

No olvides que la mayoría de sus sesiones de entrenamiento eran de baja intensidad. No tienes que forzar tus límites en cada entrenamiento para lograr tus objetivos.

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Bibliografía

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S. et al. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med – Open 8, 46 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Foto de Miguel A. Amutio (Unsplash)

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