PLANES DE ENTRENAMIENTO DE MARATONIANOS DE ÉLITE (1/2): PERIODIZACIÓN Y MÉTODOS DE CARRERA

Kipchoge y Kosgei, ganadores del Maratón Olímpico Tokio 2021

La mayoría de los corredores de larga distancia deben entrenar durante un periodo entre 8 y 10 años antes de alcanzar un estándar internacional de alto nivel.

Una revisión reciente ha explorado la literatura y los registros de entrenamiento disponibles públicamente de algunos de los corredores de maratón más exitosos de la historia. Entre ellos figuras como Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele, Stefano Baldini, Gelindo Bordin o Robert de Castella en hombres, y Joan Benoit, Ingrid Kristiansen, Constantina Diță, Tegla Loroupe o Brigid Kosgei en mujeres.

En este primer post mostraremos cómo organizaban sus temporadas y qué tipos de entrenamiento utilizaban.

 

Periodización del Entrenamiento

Arthur Lydiard introdujo el sistema de periodización a finales de la década de 1950. Dividió el año de entrenamiento (macrociclo) en fases ordenadas más pequeñas (meso o microciclos) con el objetivo explícito de alcanzar el máximo rendimiento en las principales competiciones.

Los corredores de élite de maratón suelen competir anualmente en 2-3 maratones (separados por al menos 3 meses), 1 medio maratón y alrededor de 3 carreras más cortas cada temporada.

Generalmente utilizan un doble periodo de periodización, con ciclos de 5-6 meses, basados ​​en maratones de primavera y otoño, con periodos de descanso de 7-14 días tras las competiciones de maratón.

 

Métodos de entrenamiento

Entrenamiento continuo

  • Calentamiento/enfriamiento, carrera suave. Carrera de baja intensidad (típicamente 3 a 5 km/h más lento que el ritmo de una maratón).
  • Carrera larga. Carrera de baja intensidad (1-2 km/h más lento que el ritmo de maratón). Duración típica 75-165 min para corredores de maratón, y ritmo variable a lo largo de la temporada.
  • Carrera cuesta arriba. Carrera en pendiente baja y constante (3–6 %). Duración típica 20–45 min.
  • Carrera de umbral (o carrera de tempo). Una carrera sostenida a intensidad moderada. Duración típica 20–50 min. La sesión no debe resultar fatigosa.
  • Carrera no estructurada sobre terreno variable que dura de 30 a 60 minutos, donde los períodos de carrera rápida se entremezclan con períodos de carrera más lenta. Variable según los ritmos del atleta y el terreno.
  • Tiradas largas progresivas. Entrenamiento muy utilizado por los corredores africanos. La primera parte de la sesión se parece a una carrera suave, con un ritmo que se acelera gradualmente. La duración típica es de 45 a 90 min.

Entrenamiento de intervalos

  • Intervalos de umbral (o intervalos de tempo). Intervalos de 3 a 15 min de duración a ritmo de media maratón. Las sesiones típicas son 10–12×1000, 6–8×1500–2000 o 4×5000 con 1–2 min de recuperación o trote fácil entre ellas. El tiempo total recomendado para los corredores de élite es de 30 a 75 min.
  • Intervalos de VO2max. Intervalos de 2 a 4 min de duración a un ritmo de 10k, con 2-3 min. de recuperación entre intervalos. El tiempo total recomendado para corredores de élite es de 15 a 20 min, aunque es un método más específico para corredores de pista.
  • Entrenamientos de tolerancia al lactato. Por lo general, 1 o 2 sesiones de entrenamiento semanales para corredores de 5000 m en los períodos previos a la competición. Intervalos de 150 a 600 m a ritmo de carrera de 800–1500 m con recuperaciones de 1 a 3 min.
  • Repeticiones de cuestas. Inclinación típica del 5 al 10 %, con repeticiones de 30 s a 4 min. dependiendo del objetivo y el momento de la temporada.

Entrenamiento de velocidad

  • Carreras de 5 a 15 s a esfuerzo casi máximo o máximo y recuperaciones completas. El objetivo principal es desarrollar o mantener la velocidad máxima de sprint sin producir altos niveles de lactato.

 

Bill Bowerman, uno de los cofundadores de Nike y entrenador de EEUU en los JJOO de Múnich 1972, donde Frank Shorter ganó el maratón, resumió su filosofía de entrenamiento de la siguiente manera:

2-3 sesiones de intervalos semanales, una carrera larga semanal y tantas sesiones de entrenamiento de baja intensidad (Low Intensity Training LIT) como sea posible

Este modelo de entrenamiento ha sido básicamente el seguido por los corredores de larga distancia más exitosos durante las últimas 5 décadas.

 

En el próximo post nos centraremos en los volúmenes de entrenamiento, las zonas de intensidad y la importante fase de “tapering”, o puesta a punto.

Foto de Rob Wilson (Unsplash)

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