CARRERAS DE DESCENSO: ¿ES POSIBLE LA ADAPTACIÓN?

Foto de Alessio Soggetti (Unsplash)

Las contracciones musculares en el deporte suelen ser isotónicas, que implican cambios en la longitud de las fibras musculares, y que se clasifican en contracciones concéntricas y excéntricas.

Contracciones musculares concéntricas

El músculo genera tensión, para vencer una resistencia. Hay un acortamiento de las fibras musculares. Es el caso de cualquier ejercicio con pesas o correr cuesta arriba.

Contracciones musculares excéntricas

Al contrario que en la contracción concéntrica, en la excéntrica hay un alargamiento de las fibras musculares para hacer frente a una resistencia. La fuerza aplicada al músculo excede la fuerza producida por el propio músculo.

Otra variedad de contracción, sin cambios en la longitud de las fibras musculares, sería la isométrica.

 

Carrera de descenso (o cuesta abajo)

La carrera en descenso o cuesta abajo implica contracciones musculares excéntricas repetitivas, que provocan tensión mecánica en el sistema musculo tendinoso de las extremidades inferiores y daño muscular inducido por el ejercicio, o EIMD (Exercise-Induced Muscle Damage), cuyas alteraciones fisiológicas perduran varios días después del ejercicio.

En muchas carreras que se disputan en entornos naturales los tramos de descenso son habituales. Entre estas carreras podríamos hablar de las carreras de trail, de montaña o la modalidad más específica de descenso puro, aunque muchas carreras en ruta también incluyen importantes tramos de descenso.

La evidencia científica sugiere que la exposición previa a secciones de descenso es la estrategia más efectiva para ayudar a reducir la extensión de EIMD entre los corredores. Mejora factores como las pérdidas de fuerza, cambios en la economía y la mecánica de carrera, alteraciones estructurales y niveles de inflamación.

El efecto de esta pre-exposición se conoce como “efecto de episodios repetidos”, o RBE por sus siglas en inglés (Repeated Bout Effect), y hay estudios que demuestran que se puede lograr con solo correr en un par de ocasiones, separadas por varios días, con secciones cuesta abajo.

Los mecanismos asociados con este efecto incluirían:

  • Adaptaciones neuronales
  • Adaptaciones de los complejos músculo-tendinosos
  • Mayor sensibilidad a la inflamación
  • Mejora en la remodelación muscular

El efecto RBE podría resumirse de la siguiente manera:

La respuesta del cuerpo frente a un estímulo disminuye con su repetición

Otras estrategias alternativas, como el uso de prendas de compresión en las piernas o zapatillas específicas han mostrado potencial en la adaptación a las carreras de descenso, aunque las evidencias para su uso son aún insuficientes.

Si tienes carreras con secciones prolongadas de descenso, la estrategia más eficaz será incluir algunas sesiones de entrenamiento en condiciones similares a las que encontrarás el día de la carrera.

¡Suerte con esos entrenamientos!

 

Bibliografía

Downhill Running: What Are the Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review.

Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J. Sports Med. 2020;50(12):2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z

Imagen del libro de texto OpenStax Anatomy and Physiology, 2016

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