La epigenética se refiere a cambios en el genoma que no implican cambios en la secuencia de nucleótidos, o, dicho de otro modo, cambios genéticos SIN mutaciones.
Así, nuestra fecha de nacimiento o «edad cronológica» no siempre es el mejor índice de nuestro envejecimiento. Alternativamente se han propuesto algunos marcadores para definir una «edad biológica» o «edad epigenética», para evaluar el estado de los diferentes órganos de nuestro cuerpo.
La importancia de la actividad física es tal que modula la expresión de genes a través de cambios epigenéticos capaces de disminuir nuestra «edad epigenética». En consecuencia, el envejecimiento biológico se puede controlar combinando una serie de factores en nuestra vida diaria: ejercicio, nutrición y hábitos saludables.
Actividad física
Se sabe que la actividad física ofrece múltiples beneficios sobre la salud, actuando como un modulador de los factores de riesgo para diversas enfermedades y, por lo general, conducir a una vida más larga y saludable.
La OMS estima que la inactividad física es el cuarto factor de muerte a nivel mundial, siendo causante de 3,2 millones de fallecimientos por año. Las pautas actuales indican que los adultos sanos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana.
Las adaptaciones al ejercicio son:
- aumento del tamaño del músculo esquelético.
- aumento de la capacidad oxidativa muscular por génesis de mitocondrias.
- mejora de la fisiología del sistema cardiovascular y la salud de los vasos.
El índice de masa corporal, o IMC, se ha correlacionado con una mayor aceleración del envejecimiento. Por lo tanto, la actividad física como herramienta de control de peso podría ser un factor clave para frenar el reloj biológico, además de proporcionar efectos duraderos en la salud.
Los productos fisiológicos del ejercicio son los radicales libres. El ejercicio moderado regular es beneficioso porque si bien eleva la producción de radicales libres, activa también los sistemas de defensa antioxidantes endógenos. Pero hay una medida para todo. Con ejercicio demasiado intenso, el estrés oxidativo y el daño celular podrían exceder sus efectos beneficiosos.
Nutrición
La nutrición también juega un papel importante en el control de la edad biológica. Lo que comemos soporta nuestros músculos y los cambios que desencadenan los efectos de la actividad física.
En consecuencia, existe una interconexión entre la actividad física y la nutrición. Los componentes en los alimentos pueden alterar nuestra impronta genética y mejorar el rendimiento físico y la salud. Ese es el origen del término «nutri(epi)genómica».
Así, una dieta equilibrada debería proporcionar suficientes macronutrientes:
- Proteínas: componentes de los músculos y tendones, y funciones importantes como enzimas, hormonas y neurotransmisores.
- Carbohidratos: principal fuente de energía del sistema nervioso central y los músculos.
- Grasas: responsables de la estructura de la membrana celular, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la salud del cerebro, la producción de hormonas y como fuente de energía alternativa para los músculos.
Pero también incluir suficientes micronutrientes: vitaminas y minerales.
La dieta de elección debería incluir una variedad de alimentos de origen natural y pocos altamente procesados. La dieta mediterránea sería una buena opción frente a otras dietas occidentales, relacionadas con hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes y un mayor riesgo de cáncer. Estos resultados probablemente están relacionados con alteraciones epigenéticas. La dieta mediterránea ofrecería los mejores resultados en términos de rendimiento deportivo y en la posterior recuperación. Obviamente, la dieta debe estar equilibrada de acuerdo con los objetivos y requisitos nutricionales de cada modalidad deportiva.
Por otro lado, el ayuno y la restricción calórica, sin desnutrición, han demostrado aumentar la esperanza de vida. Estos efectos positivos parecen estar mediados por la reducción del estrés oxidativo, el aumento de la capacidad reparadora del ADN y la inhibición de genes inflamatorios.
Conclusión
Una dieta saludable en combinación con suficiente actividad física serían factores extremadamente útiles para retrasar el proceso de envejecimiento.
Nunca es demasiado tarde para cambiar las rutinas y detener, o incluso revertir, los cambios epigenéticos perjudiciales asociados con el envejecimiento.
Bibliografía
The Role of Nutri(epi)genomics in Achieving the Body’s Full Potential in Physical Activity. Petracci I, Gabbianelli R, Bordoni L. Antioxidants (Basel). 2020;9(6):498. Published 2020 Jun 7. doi:10.3390/antiox9060498
