DIETA INTERMITENTE (2/2): uso en atletas y recomendaciones generales

Muchos estudios muestran que los periodos de realimentación son importantes para mantener los niveles de gasto energético basal “activos”, y evitar algunas de las adaptaciones ligadas a la mayor parte de las dietas tradicionales. Así la pérdida de peso es más efectiva. Hay que apuntar que muchos de estos estudios tienen lugar en individuos obesos o con sobrepeso, y no en deportistas.

Los atletas son individuos que desarrollan altos niveles de actividad física, y con necesidades energéticas elevadas, y su objetivo tras la pérdida de peso está encaminado a una mejora del rendimiento, y no tanto a adelgazar. Así pues, su aproximación a una dieta ha de ser cuidadosa, con pérdidas de peso no superiores al 0.5-1% del peso corporal por semana, y una restricción energética máxima del 35%.

Las dietas intermitentes pueden ser una alternativa viable para reducir la ingesta energética, al mismo tiempo que se evitan los efectos compensatorios de las dietas prolongadas que se han mencionado anteriormente, aunque sus efectos en atletas no han sido estudiados en profundidad.

Las dietas altas en proteínas, que pueden aportar hasta el 30% de las necesidades diarias, generalmente tienen menor aporte calórico que las bajas en proteínas (15% necesidades diarias) por su efecto saciante sobre el apetito. Por otro lado, también son más efectivas para el mantenimiento de la musculatura y la recuperación, mientras que contrarrestan la pérdida de masa no grasa asociada a otras dietas. En deportes de resistencia se recomiendan cantidades de 2-3 gramos de proteína por kg de peso corporal para mantener los niveles musculares.

Aunque generalmente se asume que niveles bajos de carbohidratos son útiles en la pérdida de peso, un reciente metaanálisis ha mostrado que las dietas bajas en carbohidratos no son más eficientes que las dietas bajas en grasas. 

Los carbohidratos son una fuente versátil de energía que puede usarse tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas, de modo más eficiente que las grasas. Una menor disponibilidad, por un vaciamiento de los depósitos de glucógeno o niveles bajos en sangre puede afectar al rendimiento, causando fatiga muscular y una mayor percepción del esfuerzo. Generalmente se recomiendan niveles entre 6-10g de carbohidratos por kg de peso y día para atletas de resistencia.

Los factores clave en la pérdida de peso parecen ser la cantidad de energía y proteínas en la dieta. Durante los periodos de restricción calórica puede ser difícil mantener la ingesta de carbohidratos y proteínas en niveles adecuados.

En dietas intermitentes como las expuestas anteriormente deberían escogerse los carbohidratos de modo preferencial sobre proteínas y grasas en los periodos de alimentación.

Como recomendaciones finales:

  • Evitar súbitas pérdidas de peso o dietas intermitentes severas para no afectar la cantidad de masa libre de grasa, o masa muscular en el cuerpo.
  • Combinar ejercicios de resistencia con la dieta, para atenuar la pérdida muscular y aumentar la eficacia en la pérdida de grasas, manteniendo también elevado el gasto energético en reposo.
  • Mantener una alta ingesta de proteína durante los periodos de restricción calórica, e incrementar los de carbohidratos en los periodos de alimentación.
  • Aunque no existe un consenso sobre la duración de las fases durante las dietas intermitentes, en deportistas sería razonable intercalar 2 semanas de restricción calórica con 2 semanas de dieta normal, que deberían hacerse coincidir con los niveles más intensos de entrenamiento, para obtener mejores resultados.

 

Bibliografía:

Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete.

Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P.

Sports (Basel). 2019 Jan 16;7(1). pii: E22. doi: 10.3390/sports7010022.

https://laguiadelasvitaminas.com/beneficios-del-ayuno-intermitente/

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