Seguir una dieta ha sido un procedimiento ampliamente utilizado por atletas, generalmente para perder peso o niveles de grasa antes de una competición, especialmente en algunos deportes donde existe distinción de clase por pesos. Los deportistas, al contrario que la población obesa, intentan que sus dietas mantengan sus niveles de masa muscular, para poder mantener los niveles de entrenamiento y rendimiento. Para alcanzar este objetivo suelen recurrir a aproximaciones que combinan intervenciones nutricionales y de ejercicio.
Las dietas más empleadas suelen implicar una restricción calórica continuada, aunque existen evidencias suficientes para sugerir que la restricción calórica practicada de manera intermitente puede ser más efectiva en la pérdida de peso. La restricción calórica continuada combinada con altos niveles de entrenamiento puede causar reducción en la fuerza muscular, agotamiento de los depósitos de glucógeno y aumento de la irritabilidad. Estos síntomas podrían acompañarse de fatiga crónica, mayor riesgo de lesiones y comprometer el sistema inmune, factores todos ellos que perjudicarían el rendimiento.
Un método totalmente desaconsejable para conseguir una pérdida rápida de peso corporal es la deshidratación, por restricción en la ingesta de fluidos y sudoración, puesto que afecta negativamente al rendimiento. Junto a esta técnica dudosa de pérdida de peso, existen otras aproximaciones, que se tornan populares aun careciendo de cualquier fundamento científico.
La dieta intermitente intercala periodos de “alimentación” y otros de “ayuno”. Los periodos de alimentación tienen como objetivo romper el ritmo corporal del ayuno, dado que el cuerpo se adapta a las dietas a través de cambios metabólicos y hormonales que hacen difícil continuar con la pérdida de peso después del periodo inicial.
Menor peso corporal implica menor gasto energético, y junto a esta adaptación metabólica, que recibe el nombre de “termogénesis adaptativa”, explicaría porque muchos individuos obesos son incapaces de mantener un 10% del peso perdido durante un periodo de 12 meses. Así, 6 meses de dieta con el 50% del requerimiento calórico diario disminuyó en un 40% el gasto energético basal (25% a consecuencia de la pérdida de peso y un 15% por termogénesis adaptativa).
En cuanto a las hormonas, la restricción calórica redujo los niveles de hormonas tiroideas T3 y T4, lo que contribuyó también a disminuir el gasto energético basal e incrementar los niveles de grasa corporal. Otras hormonas también implicadas serían la leptina y grelina, que funcionan contrapuestas en la regulación del apetito. De este modo, bajos niveles de leptina incrementan el apetito, haciendo más difícil el mantenimiento de la dieta. Los niveles de ambas hormonas podrían utilizarse como indicadores de la adaptación metabólica a la restricción calórica.
También habría que tener en cuenta a los adipocitos, unas células que actúan como depósitos de grasa, y que se adaptan a la dieta reduciendo su tamaño, aunque permitiendo un mejor almacenamiento. La variación de adipocitos se acompañaría con una menor liberación de leptina. En roedores se ha visto que tras un periodo de dieta el número de adipocitos se incrementa, lo cual explicaría el efecto “rebote” de muchas dietas, donde el peso final a veces supera el inicial.
Respecto a las dietas intermitentes existen diferentes variaciones, algunas de ellas con ciclos de corta duración:
- Método diario 16/8: los días constan de 16h con restricción energética + 8h alimentación normal. Todos los alimentos se ingieren en una franja horaria entre las 8 y 10h, por ejemplo, entre cena y desayuno.
- Ayudo en días alternativos: 24h de total/parcial restricción energética + 24h alimentación normal.
- Método 5:2: 2 días de restricción energética severa + 5 días alimentación normal.
Otros estudios recurren a periodos más largos:
- 11 días de restricción energética (55% del requerimiento diario) + 3 días de alimentación normal. Realizado durante 6 semanas en mujeres obesas y comparado con dieta continuada (45% requerimiento diario) se encontró mayor pérdida de peso 4 semanas después de terminar la dieta, así como mayores niveles de consumo energético en reposo en el grupo que siguió la dieta intermitente.
- Estudio “Matador”, consistente en 8 periodos de 2 semanas, alternando 2 semanas de restricción energética (67% necesidades diarias) + 2 semanas de alimentación normal. Tras 16 semanas y al comparar con una dieta continuada (67% necesidades diarias) en varones obesos, se encontró una mayor pérdida de peso y grasa en el grupo con dieta intermitente, así como un mejor mantenimiento de dicha pérdida tras 6 meses.
En nuestra próxima entrada nos enfocaremos en la dieta intermitente y los atletas.n
