MÚSICA, FRECUENCIA DE ZANCADA EN CARRERA Y RIESGO DE LESIONES

La participación en carreras populares ha aumentado de forma importante en la última década. La mayoría de estos corredores son aficionados, con hasta un 46,3% de ellos reportando lesiones durante el año posterior.

Aunque las lesiones al correr pueden ser causadas por múltiples factores, un correcto apoyo es fundamental para absorber el impacto con el suelo. Las lesiones más repetidas en corredores son rodilla (20,9%), pantorrilla (16,3%), tendón de Aquiles (12,2%), pies (9,2%) y cadera (8,8%).

La frecuencia de zancada se define como el número total de pasos de carrera por minuto. La frecuencia con el mínimo coste metabólico se conoce como frecuencia de zancada óptima (Optimal Stride Frequency, OSF), que suele coincidir con la frecuencia que eligen los corredores, o frecuencia de zancada preferida (Preferred Stride Frequency, PSF).

Sin embargo, cuando los corredores están cansados, la frecuencia de la zancada cambia, provocando un aumento del gasto metabólico de la carrera.

A la misma velocidad, un aumento en la frecuencia de zancada (Stride Frequency, SF) puede reducir el riesgo de lesión. El metatarsiano se apoya mejor, mientras que las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera absorben menos energía mecánica debido al menor impacto de las extremidades contra el suelo.

Se ha demostrado que la música es una herramienta útil para modificar la frecuencia de zancada. El ritmo musical produce un efecto sincrónico en las actividades físicas con movimientos cíclicos (carrera, bicicleta, remo y otros) debido a la sincronización del movimiento corporal con los sonidos. Además, ofrece otros beneficios adicionales como disminución de la percepción de fatiga, mejora de la regulación emocional y mejora del rendimiento del ejercicio aeróbico y anaeróbico, entre otros.

Un estudio reciente probó si los corredores populares que entrenaban con música a ritmos controlados (+10 % PSF) mejoraban la SF incluso en ausencia de estímulos sonoros.

 

El estudio

Se incluyeron 12 corredores activos (8 hombres, 4 mujeres) con una edad promedio de 36,7 años, que corrían más de 15 km por semana y sin ninguna lesión o enfermedad en los últimos 6 meses.

La prueba inicial fue un calentamiento dinámico (5-10 min) y después una prueba “de ritmo musical” para evaluar la capacidad de los participantes para mantener el ritmo de la música mientras corrían.

Posteriormente se realizó una prueba para medir la cadencia preferida de carrera PSF (utilizando análisis de captura de video), corriendo durante 20 min a intensidad moderada en un recorrido de asfalto de 450 m con pendiente 0%.

El grupo experimental recibió una pista de música individualizada con una cadencia para una frecuencia de zancada que era un 10 % más alta, en pulsos por minuto o bpm, que su frecuencia de calzada habitual y se les indicó que la usaran mientras seguían sus planes de entrenamiento habituales.

Las pruebas de carrera para medir las cadencias de carrera se repitieron a los 15 y 30 días.

 

Resultados

  • Hubo una mejora en la frecuencia de zancada en el grupo que usó retroalimentación musical durante sus sesiones de entrenamiento.
  • Debido al aumento de dicha frecuencia, se podría reducir el riesgo de lesiones.
  • Además, la música también funciona como estímulo para aprender la técnica de carrera.
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Conclusiones

En corredores populares (a pesar del tamaño reducido de la muestra de este estudio), parece que las listas de reproducción de música con una velocidad preestablecida (en bpm) pueden ayudar a aumentar la frecuencia de zancada y reducir el riesgo de lesiones, al mejorar la técnica de carrera, al mismo tiempo que actuar como motivación.

 

Bibliografía

Sellés-Pérez, S.; Eza-Casajús, L.; Fernández-Sáez, J.; Martínez-Moreno, M.; Cejuela, R. Using Musical Feedback Increases Stride Frequency in Recreational Runners. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 3870. https://doi.org/10.3390/ijerph19073870

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