CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: ¿JUNTOS, PERO NO REVUELTOS?

Foto de Jana Werschay (Pixabay)

Restaurar las reservas de energía y recuperarse del daño muscular son factores clave que determinan el rendimiento en los eventos de resistencia. Así, la nutrición destinada a acelerar y ayudar en estos procesos es de gran importancia, siendo el foco de un metaanálisis reciente que compara los efectos de la ingesta de carbohidratos (CHO) y carbohidratos + proteínas (CHO+PRO) en el rendimiento deportivo.

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos y son una fuente importante de energía durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada/alta. La baja concentración de glucógeno muscular conduce a la fatiga.

Con suficiente suministro de carbohidratos la restauración de los niveles de glucógeno lleva aproximadamente 24 horas. Para la recuperación a corto plazo (menos de 8h) se recomienda consumir 1.2-1.5g de carbohidratos por kilogramo de peso y hora. Además, se sugiere comenzar a tomar carbohidratos de inmediato, dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización del esfuerzo, y después a intervalos regulares. Hacerlo así mantiene altos los niveles de glucosa e insulina en plasma, maximizando la síntesis de glucógeno muscular.

Para los atletas que participan en eventos de resistencia que duran más de 1h, se recomiendan los carbohidratos a niveles de 30-60 g/h y a intervalos de 15-20 minutos.

Con respecto al consumo simultáneo de carbohidratos y proteínas, los artículos encontrados diferían en muchos aspectos, tales como: diseño del protocolo, duración de la recuperación, ejercicio previo para agotar los niveles de glucógeno muscular o tipo de ejercicio, entre otros. Además, muchos estudios utilizaron para evaluar el rendimiento el TTE, o tiempo hasta el agotamiento, mientras que otros utilizaron el TT, o tiempo total, una prueba que generalmente se considera más fisiológica y reproducible.

La ingestión conjunta de carbohidratos y proteínas (CHO+PRO), mejoró significativamente el rendimiento deportivo en comparación con los carbohidratos (CHO). El valor de TTE era 2.2 minutos más largo usando CHO+PRO. Así, hay un efecto ergogénico de CHO+PRO, con beneficios en el rendimiento al agregar proteínas a una cantidad óptima de CHO.

Y esta mejora en el rendimiento al combinar la ingestión de ambas sustancias solo fue evidente durante los períodos de recuperación a largo plazo, de más de 8h. En períodos de recuperación de menos de 8h no se observó ninguna diferencia significativa.

 

Conclusión

  • CON MÁS DE 8h DE RECUPERACIÓN: combinar la ingestión de CHO+PRO, durante y/o después del ejercicio.
  • CON MENOS DE 8h DE RECUPERACIÓN: no hay diferencia entre usar CHO y CHO+PRO, pero hay que asegurarse igualmente de reponer los depósitos de glucógeno.

 

Bibliografía

The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Kloby Nielsen LL, Tandrup Lambert MN, Jeppesen PB. Nutrients. 2020;12(5):1483. Published 2020 May 20. doi:10.3390/nu12051483

Foto de Peggy Marco (Pixabay)

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