(Basado en las recomendaciones del Informe Experto de 2018 del World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research: “Dieta, Nutrición, Actividad Física y Cáncer: una Perspectiva Global”, que actualiza las recomendaciones previas de 1997 y 2007).
El informe fue publicado en Mayo de 2018, y aunque tiene más de 12 mil páginas, existe una versión abreviada de “solo” 116 páginas, estando ambas disponibles para su descarga, en caso de querer profundizar sobre algunas de las sugerencias para la prevención del cáncer que se van a exponer en esta entrada.
- Mantén tu peso en un rango saludable (índice de masa corporal entre 18.5 y 24.9), y evita la ganancia de peso en la edad adulta. La obesidad está relacionada con muchos tipos diferentes de cáncer, y se está volviendo un problema global, especialmente en países desarrollados.
- Introduce la actividad física en tu día a día: camina más y pasa menos tiempo sentado. La actividad física de intensidad moderada o intensa (sí, correr estaría incluido en esta categoría) reduce la incidencia de varios tipos de cáncer. Caminar evita la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad. Con 150 minutos de actividad física moderada a la semana (o 75 minutos intensa) sería suficiente.
- Introduce alimentos integrales, frutas, vegetales y legumbres en tu dieta habitual. Come al menos 30 g de fibra y 5 porciones (al menos 400g) de vegetales y frutas cada día.
- Disminuye el consumo de comidas procesadas, ricas en grasas, almidones refinados y azúcares, para así controlar las calorías ingeridas. No todos los alimentos altos en grasa deben evitarse, ya que ciertos aceites, frutos secos y semillas son fuentes importantes de nutrientes y su consumo moderado no se relaciona con la ganancia de peso.
- Come cantidades moderadas de carnes rojas (carnes procedentes de mamíferos, con tejido muscular) y mantén al mínimo las procesadas (salchichón, bacón, salchichas…). La carne de aves y el pescado pueden sustituir las carnes rojas, mientras que los huevos, productos lácteos, cereales y legumbres son fuente alternativa de proteínas y micronutrientes.
- Limita las bebidas azucaradas. Una lata de 330mL de un refresco azucarado puede tener hasta 35g de azúcar (equivalente a 5 sobres de azúcar). Bebe agua, o alternativamente tés o cafés sin azúcar. Los zumos, especialmente los envasados, también pueden contribuir al aumento de peso debido a sus altos niveles de azúcares.
- Controla tu consumo de alcohol, que se relaciona con una mayor incidencia de algunos tipos de cáncer. No hay diferencia en cuanto al tipo de bebida o su cantidad, incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas incrementan el riesgo.
- No utilizar suplementos dietéticos como una medida preventiva del cáncer, puesto que no hay evidencia de que reduzcan los riesgos (aparte del calcio para el cáncer colorrectal). Incluso se ha encontrado que suplementos con altas dosis de beta-caroteno pueden incrementar el riesgo de padecer cáncer de pulmón. En lo posible intenta cubrir las necesidades nutricionales únicamente con la dieta.
- Y por último un consejo solo para las madres: la lactancia previene contra el cáncer de mama y la diabetes tipo 2, habiéndose descrito también beneficios para el bebé, como un crecimiento más saludable (evitando el sobrepeso) y un mejor sistema inmune.
Algunas de las recomendaciones anteriores pueden parecen obvias para quien ya intenta llevar un estilo de vida saludable, pero con costumbres cada vez sedentarias, correr puede ser un primer paso en tu lucha contra el cáncer.
Fuentes: