KARL MELTZER: MADE TO BE BROKEN (2016, 42min, M Katsolis)

“Es un tipo normal, con un problema de carreras” Eric Beltz, equipo de apoyo de Meltzer

Mapa del Trail de los Apalaches

Estamos antes un corto, disponible en streaming (Netflix y también en la web de Red Bull) que sigue al ultrarunner Karl Meltzer, de 48 años, en su intento de batir el récord en el Trail de los Apalaches (TA).

Se nos presenta alguna información básica, como que el trail tiene 3523 kilómetros de longitud,  va desde Maine hasta Georgia cruzando 14 estados, y tiene una tasa de éxito del 25% entre los senderistas que lo inician. Un recorrido duro, tanto por la distancia, como porque cruza numerosas montañas y bosques, y donde el mal tiempo resulta inevitable. La mayoría de los excursionistas emplean entre 4 y 6 meses para completar el TA. Correrlo es diferente, y Meltzer va a intentar completarlo en un tiempo inferior al récord de 46 días y 8 horas establecido por Scott Jurek un año antes. 

En su intento, Meltzer será acompañado de un equipo de apoyo, compuesto por su padre y un amigo, y en algunas ocasiones también su esposa. Su función es esencial, puesto que deben estar pendientes de todas las necesidades de Meltzer, desde las bebidas y comida, hasta el vestuario o cualquier otra cosa que pudiese necesitar, conduciendo para ello una furgoneta (que también hace las funciones de dormitorio) desde cada punto de avituallamiento al siguiente, siguiendo una planificación minuciosa, para una carrera de 46 días.

La experiencia y planificación resultarán importantes, para el que será el tercer intento de Meltzer, tras intentarlo ya en 2008 y 2014. Para romper el récord necesitará correr una media de 75 kilómetros por día, durante mes y medio, que pondrán a prueba no solo su resistencia física, sino también su fortaleza mental.

Seguimos así sus altibajos, mientras le vemos acompañado de otros ultrarunners, como el mismo Scott Jurek, que apoyan su intento y proporcionan consejos. También aprendemos cómo vaciar una ampolla con una aguja hipodérmica, y como a pesar de algunos problemas físicos que retrasan a Meltzer casi 12h sobre el ritmo establecido, 8 horas de sueño le hacen recuperar el ritmo.  Somos testigos de sus últimos esfuerzos, y su llegada a Springer Mountain, en Georgia, para establecer un nuevo récord: 45 días y 22 horas, un logro increíble a nivel personal.

Puntuación: 4 (sobre 5)

A favor: conocer el TA; paisajes; ver la camaradería en el mundo del ultrarunning

En contra: tal vez se podría haber profundizado en la personalidad de Meltzer, para llegar a empatizar más con su esfuerzo

Extras: En 2017 Joe McConaughy, de 26 años, estableció un nuevo record en el TA, de 45 días y 12 horas, recorriéndolo en solitario y en modo autosuficiente (sin equipo de apoyo) portando una mochila. Ya en 2018, el belga Karel Sabbe, de 28 años, ha sido capaz de completar el TA, corriendo, en un tiempo de 41 días y 7 horas.

Montañas de los Apalaches

ZAPATILLAS DE CORRER Y LA BARRERA DE LAS 2 HORAS EN EL MARATÓN

Tras el reciente récord mundial (RM) de Eliud Kipchoge en maratón, que fue capaz de detener el crono en 2.01.39 en el último maratón de Berlín, mucho se ha hablado acerca de cuánto tiempo será necesario para romper la barrera de las 2 horas en el maratón. El mismo Kipchoge ya había corrido la distancia del maratón más rápido, en el muy publicitado, aunque frustado, intento patrocinado por Nike para batir dicha marca que tuvo lugar en el circuito de Monza en 2017 (2.00.25). 

Sus zapatillas en ambas ocasiones, Nike´s Zoom Vaporfly Elite en Monza, y el prototipo Vaporfly 4% en Berlín, han sido objeto de debate, con respecto a cuanto sus mejoras técnicas han podido ser determinantes en la consecución del nuevo RM, y si dichas modificaciones deberían ser limitadas de algún modo en el futuro. Recuerda a lo que aconteció en 2008 con la aparición de nuevos materiales en los trajes de baño de Speedo, que resultaron determinantes en la consecución de 93 récords mundiales, hasta que la Federación Internacional de Natación estableció un nuevo conjunto de normas para regular su uso.

Las predicciones acerca de la evolución de los RM en maratón han sido objeto de numerosos estudios a lo largo de los años, con predicciones diciendo que dicha barrera se alcanzaría en 2022, 2100, e incluso algún estudio calculando que el límite humano estaría en 2.00.43.

Como ya se desarrolló en otra entrada, la economía de carrera es uno de los tres factores principales en el rendimiento de carrera (siendo los otros dos el VO2 máximo y el umbral de lactato). El calzado deportivo resultaría un factor modificable para reducir el coste energético de carrera, y así determinante en la consecución de un maratón por debajo de las 2 horas.

Cuando se comparan las características de diferentes zapatillas deportivas, así como la modalidad de correr descalzo, se pueden considerar los siguientes factores: peso de las zapatillas, amortiguación, rigidez, control de movimiento, altura de la suela y comodidad.

En cuanto al peso de las zapatillas, existe un mayor coste metabólico al correr si éstas son pesadas (más de 440g), que cuando son ligeras (menos de 440g) o se corre descalzo, aunque no se encontró diferencia entre estos dos últimas modalidades. Dejando de lado el peso de la zapatilla, las minimalistas también resultaron más económicas que las normales.

En general la mayor amortiguación de las zapatillas se asocia con una mayor comodidad, y  pequeñas mejoras en la economía de carrera, aunque la amortiguación por otro lado implica también un mayor peso, y un mayor coste energético. Los beneficios por un lado (comodidad) se contrarrestan por otro (peso).

Respecto a la suela, y para un mismo peso de la zapatilla, no hubo diferencia si estas eran duras o blandas, mientras que la rigidez longitudinal de la zapatilla se asoció también con una pequeña mejora en la economía de carrera.

Una nueva generación de zapatillas deportivas se ha desarrollado intentado unificar todas estas mejoras en la economía de carrera, esto es: menor peso, materiales de alta elasticidad en la entresuela y placas rígidas incrustadas. Con este prototipo, similar al utilizado por Kipchoge, se encontró una reducción del 4% en el coste energético de carrera al comparar con otros modelos específicos para el maratón, como las Nike Zoom Streak 6 y Adidas Boost 2, modelos que habían sido utilizados en algunos de los maratones más rápidos corridos hasta el momento. Esta mejora en la economía de carrera ha sido crucial en la consecución del nuevo RM de maratón.

Nuevas zapatillas deportivas, en combinación con unas condiciones climáticas óptimas, ritmos adecuados (en Berlín las liebres que debían llevar los ritmos fallaron tras la media maratón), y nuevas bebidas energéticas y suplementos llevarán a un atleta en un futuro por debajo de la barrera de las 2h.

Como preguntas planteamos, ¿cuándo ocurrirá esto?, y más importante aún: ¿quién lo correrá?

 

Bibliografía:

The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners

Fuller, J.T., Bellenger, C.R., Thewlis, D. et al.

Sports Med (2015) 45: 411

 

A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes

Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J.H. et al.

Sports Med (2018) 48: 1009

 

How Biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier

Hoogkamer, W., Kram, R. & Arellano, C.J.

Sports Med (2017) 47: 1739 

CAMPEONES OLÍMPICOS DE MARATÓN (V) – Estocolmo 1912: KEN McARTHUR (1881-1960)

Salida del maratón de 1912

«Salí a ganar o morir, y al final fueron provechosos los dos años y medio de trabajo y espera.»

Ken McArthur

Algunos países hicieron su primera aparición en unas Olimpiadas en estos Juegos, como Japón, primer representante de un país asiático, y también Serbia, en su primera y última aparición como país independiente hasta los Juegos de 2008. Sería también la última ocasión en que individuos podían participar a título personal, en lugar de formar parte de la delegación de un país.

En cuanto al maratón, iba a comenzar en el estadio olímpico, llegar a la ciudad de Sollentuna y volver al estadio. Entre los participantes estaban los maratonianos más experimentados del momento, con el equipo estadounidense favorito al contar entre sus filas con los ganadores del maratón de Boston de 1911 (Clarence DeMar) y 1912 (Mike Ryan) y el medallista de bronce en los Juegos de Londres cuatro años antes (Joe Forshaw). Kenneth McArthur competía para Sudáfrica, y aunque no era muy conocido fuera de su país, estaba imbatido en la distancia, habiendo ganado sus tres maratones anteriores.

McArthur había nacido en Irlanda (Ballymoney), y era conocido como “Gran Ken” por su constitución corpulenta. Allí había trabajado como cartero, haciendo sus entregas siempre corriendo, y hasta llegó a competir contra trenes. En 1900 se mudó a Sudáfrica para convertirse en policía, y es allí donde empezó a competir, ganando numerosos campeonatos nacionales de campo a través. En 1908 ganó el maratón de Johannesburgo, y el año siguiente los de Ciudad del Cabo y Durham, donde terminó a solo 5 segundos del récord mundial (2.44.31).

Un calor intenso hizo una vez más su aparición en un maratón olímpico, con temperaturas de 32°C a la sombra, y 68 corredores de 19 países presentes para tomar la salida. En los primeros compases de ésta, el finlandés Tatu Kolehmainen tomó la cabeza de la carrera, hasta que en el momento de virar en Sollentuna el sudafricano Chris Gitsham tomó la delantera, con un pequeño grupo a menos de un minuto. Kolehmainen fue capaz de coger a Gitsham, corriendo juntos durante unos cuantos kilómetros, hasta que Kolehmainen definitivamente quedó atrás en el kilómetro 34. McArthur alcanzó a su compañero, y cuando éste se detuvo para beber, se escapó de modo imparable para ganar el maratón en 2.36.54, con Gitsham entrando menos de un minuto después, y el estadounidense Strobino en tercer lugar.  A día de hoy, es la única vez que el mismo país ha ganado las medallas de oro y plata en el maratón olímpico.

Entre las anécdotas de esta maratón, el japonés Kanakuri Shizō fue dado por desaparecido, cuando paró en una fiesta para beber algo, y decidió abandonar la carrera. Tomó un tren de vuelta hasta Estocolmo, y sin notificar a ninguno de los oficiales, abandonó el país al día siguiente. Invitado por las autoridades suecas 50 años más tarde volvió para terminar la prueba en un tiempo oficial superior a los 54 años. Tristemente este maratón también asistió a la primera víctima mortal en unos Juegos Olímpicos, en la figura de Francisco Lázaro, corredor portugués que decidió cubrir su cuerpo con grasa para protegerse contra el sol y evitar la transpiración. En el kilómetro 30 colapsó con una temperatura corporal de 41°C, y aunque hospitalizado no pudo hacerse nada para prevenir su muerte. Antes de la carrera había dicho: “O gano, o muero”.

En cuanto a McArthur, alrededor de un año después de su victoria, y ya de vuelta en Sudáfrica, una lesión en el pie acabó con su carrera atlética. Ya retirado también de la policía, volvió brevemente a Irlanda con su mujer para trabajar en la granja familiar, aunque finalmente retornó a Sudáfrica, donde viviría hasta su muerte, ya anciano, en 1960.

Fuentes:

https://www.sports-reference.com/olympics/summer/1912/ATH/mens-marathon.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Athletics_at_the_1912_Summer_Olympics_%E2%80%93_Men%27s_marathon

https://en.wikipedia.org/wiki/Ken_McArthur

Imágenes en el dominio público utilizadas bajo licencia Creative Commons

Plata - Gitsham (Sudáfrica)
Bronce- Strobino (Estados Unidos)
McArthur cruzando la línea de meta
Oro - McArthur (Sudáfrica)

Maratón Vías Verdes Plazaola (16/09/18 – 69)

Iglesia de San Martín (Andoain)
 

Después de un verano con vacaciones, semanas de entrenamiento suave, y alguna carrera corta durante el mes de julio este maratón suponía el retorno a esta prueba tras más de 100 días, y justo en el día que Eliud Kipchoge establece un impresionante récord del mundo en Berlín, en 2.01.39, que tal vez esté llamado a perdurar por una larga temporada.

El maratón 69 debería haber sido el de Valtiendas, en Segovia, que volvía al calendario a mediados de agosto después de una larga ausencia. Sin embargo a comienzos de julio recibí un email anunciando su cancelación debido al bajo número de inscripciones. Recuperado el dinero de la inscripción lo empleé para registrarme en el maratón Vías Verdes de Plazaola. Ya me había registrado en 2017, pero por una serie de dificultades lo acabé cancelando para participar en su lugar en la edición inaugural de la ultra Ribera Run Race en Peñafiel, Valladolid.

Los maratones de las Vías Verdes (https://www.maratonviasverdes.com/) forman un circuito de 4 carreras que siguen antiguas vías ferroviarias recuperadas en forma de senderos. Plazaola, última del circuito para 2018, estaba destinada a ser mi primera experiencia con ellas.

Con una prueba corta de 26 km también disponible, el maratón parte de Lekumberri, en Navarra, hasta Andoain, en Guipúzcoa. Con acceso fácil en tren desde el centro de España, y buenas conexiones desde San Sebastián, se postula como una buena opción de correr un maratón en un mes de septiembre bastante tranquilo respecto a maratones. Reservé una habitación para una noche en Andoain, así como el autobús ofrecido por la organización con la inscripción (6€), para desplazarme desde a las 7.30 de la mañana desde allí a la salida en Lekumberri. También había con la inscripción varias opciones con alojamiento y desplazamiento hasta la salida, que pueden ser una buena ocasión para hacer turismo en el área o conocer San Sebastián.

Lekumberri es una pequeña población en una zona boscosa con colinas. Desde allí son aproximadamente 42 kilómetros hasta Andoain, cruzando Leiza (donde está la salida de la prueba corta), y con un recorrido que parte desde los 560m hasta los 80m de la llegada. Sin guardarropa en la zona de salida, la mayoría optamos por llevar algo encima para mantenernos calientes hasta la salida a las 9.00, aunque el tiempo es tan bueno que apenas es necesario.

Solo nos encontramos unos 100 participantes a la salida, tras la que hacemos un pequeño circuito por las calles de Lekumberri antes de tomar la ruta de las Vías Verdes. Desde ahí, todo el recorrido transcurrirá por senderos sobre las antiguas vías del tren, en un escenario rico en vegetación, con muchos túneles, el más largo de ellos de casi 3 km de longitud. En las reglas se indicaba la obligatoriedad de luz frontal, y aunque algunos túneles eran cortos o contaban con algo de iluminación, al final resultó útil para evitar los charcos y baches en las zonas más oscuras.

Los bellos paisajes, bien provistos avituallamientos, tiempo inmejorable y numerosas zonas con sombra hacen que la carrera transcurra plácidamente. Me siento con energía, incluso considerando la falta de entrenamientos largos durante las últimas semanas, pero prefiero disfrutar la carrera y no forzar demasiado, aunque ello me cuesta perder algunas posiciones. Cruzo la media maratón en 1.47.37, y consigo tras ella mantener el ritmo estable, con breves paradas en los avituallamientos, y así recuperar algunas posiciones, antes de encarar los últimos 10 km con intención de darlo todo. Al final llego a meta en 3.36.45, mejor marca del año por 7 minutos. Finalmente acompañaron las buenas sensaciones, con la ayuda de un recorrido agradable con ligero desnivel negativo, y un inusual periodo alejado de la competición.

Un maratón que merece un hueco en el calendario del próximo año, y que abre camino a una temporada de otoño más exigente. El Gran Slam (12 maratones en un año) está más próximo, y ya comienzo a pensar en intentar ir un poco más allá (¿13 o 14?).

¿Cuáles son tus planes para el resto del año?

 

Puntuación: 5 (sobre 5)

A favor: recorrido; organización; sudadera en la bolsa del  corredor; comida posterior

En contra: ninguna respuesta a mis intentos de contacto en el email de la organización

 
Área de meta
Medalla

GUATEMALA (2/2)

      No hay comentarios en GUATEMALA (2/2)
Bandera Guatemala

El madrugón para Tikal es mayor que otros días: a las 2.30, tiempo justo para recoger un pequeño desayuno, el equipaje y montar en el autobús hacia el aeropuerto de Ciudad de Guatemala, donde cogeremos el vuelo de las 6.30 hacia Flores. El vuelo es solo 1 hora, y aunque nuestro paquete incluye una noche de estancia en Tikal muchas personas hacen el tour completo en un solo día. No tienen que llevar su equipaje, pero al volar de vuelta esa misma tarde disponen de menos tiempo.

Vista desde lo alto de la pirámide de Tikal

Dejamos nuestro equipaje en el hotel, que se encuentra en la orilla del lago Petén, y desde el cual podemos ver la pequeña península de Flores, y salimos en autobús hacia Tikal, que se encuentra unos 60km al norte de nuestra localización. Tras aproximadamente una hora de viaje llegamos a la entrada del complejo, donde nuestro guía compra las entradas (20$ para los extranjeros). El tiempo es ya muy caluroso, y son solo las 10 de la mañana. Momento de cubrirse de protector solar, y a continuación repelente anti mosquitos. Tikal fue el primer yacimiento arqueológico reconocido como Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO ya en 1979. El recorrido por el complejo nos da idea de su majestuosidad, aun cuando solo una parte muy pequeña de la ciudad es visitable, y en la que se estima que llegaron a vivir hasta 50 mil personas. La mayoría de los edificios se encuentran cubiertos por la vegetación, y solo la imaginación, y especialmente nuevas técnicas de escaneo laser, permiten ver más allá de la cubierta vegetal. Según se nos explicó los costes de restauración y mantenimiento son elevados, y el número de turistas aún insuficiente para proceder con campañas de excavación más extensas. Se nos da algún tiempo libre en la plaza central, útil para explorar los edificios y callejuelas más alejados, y donde los turistas ya escasean. Después de comer volvemos a los autobuses y a nuestros hoteles, después de un día tan intenso, aunque con valiosas memorias. Aún hay tiempo para visitar Flores y sus agradables calles, saturadas de golondrinas al atardecer.

Pirámide semiexcavada
Árbol ceiba
Pirámide enterrada
Viviendas
Plaza central

Al día siguiente optamos por un tour al Cráter Azul, cerca de Sayaxché. Para ello precisamos de un recorrido de una hora y media en una lancha por el río Pasión, trayecto que aprovechamos para observar los numerosos pájaros en sus orillas y habitantes aprovechando sus aguas (aunque no avistamos ningún cocodrilo). Abandonamos el río principal para internarnos en un afluente donde las aguas se tornan cristalinas, y que desemboca finalmente en el cráter. Se trata de una pequeña laguna de aguas transparentes y de una profundidad de unos 5 a 7 metros, en la que vemos el fondo sin dificultad, y donde aprovechamos para tomar un baño. La paz del entorno termina cuando llega otra embarcación de ruidosos turistas norteamericanos y la música a todo volumen. Posiblemente un lugar que será arruinado por los turistas en breve. El viaje de vuelta ofrece aún la ocasión de relajarse observando la selva bajo la lluvia, antes de retornar al aeropuerto de Flores y desde allí a Ciudad de Guatemala, donde pasaremos la última noche de nuestro viaje.

Río Pasión
Fondo del Cráter Azul
Orillas del río
Vista del Cráter Azul

La mañana siguiente hay tiempo de comprar algún recuerdo y hacer un pequeño recorrido de la ciudad en el mismo autobús que nos llevará hasta el aeropuerto. Solo bajamos del autobús para hacer una breve visita a la catedral, y desde allí ir al aeropuerto, al que llegamos con el tiempo justo para embarcar y pasar los controles de seguridad debido al embotellamiento de tráfico con el que topamos. Sin más partimos hacia casa después de esta semana en Guatemala, para una gratificante primera experiencia en América Central.

Catedral de Ciudad de Guatemala
Imagen de San Simón

GUATEMALA (1/2)

      No hay comentarios en GUATEMALA (1/2)
Itinerario

Casi por casualidad Guatemala se convirtió en el destino de las vacaciones de este verano, tras encontrar una atractiva oferta en una agencia próxima a mi casa, que incluía vuelos y alojamiento, y una visita de una noche a Tikal, también en avión, todo ello en 9 días y 7 noches. Había circuitos más largos, pero ya el precio era mayor y este cubre la mayor parte de los lugares de interés. El volcán Fuego, que había estado activo pocas semanas antes y causado numerosos muertos y desaparecidos se calmó lo suficiente como para no amenazar el viaje.

El vuelo no es directo desde Madrid, y tras una breve parada en Varadero (Cuba), donde la mayor parte de los pasajeros dejan el avión optando por unas vacaciones de playa y descanso, los restantes llegamos a Ciudad de Guatemala, donde solo hay tiempo para llegar al hotel, darse una ducha e ir a dormir. Suficiente para un primer día empleado principalmente en llegar al destino, y ello contando con las 8 horas de diferencia horario respecto al lugar de partida.

Vista desde el avión

A la mañana siguiente dejamos Ciudad de Guatemala en autobús hacia el Lago de Atitlán, con una breve parada para visitar el yacimiento maya de Iximché, donde tenemos la ocasión de ser testigos de un ritual maya. Desde allí continuamos hacia el lago, del cual obtenemos preciosas vistas a medida que nos vamos acercando, con sus 3 impresionantes volcanes (Atitlán, Tolimán y San Pedro), con una altura mayor de 3000 metros, dominando el panorama. En Panajachel donde pasaremos la noche llegamos a la hora justa para disfrutar de un precioso anochecer.

Campo pelota Iximché
Vista Lago Atitlán
Ritual maya
Anochecer en Panajachel

Al día siguiente conseguimos organizar un tour a primerísima hora para poder visitar el lago, porque con la llegada ya tarde ayer, y el plan para hoy, no habíamos tenido ocasión de ver mucho. Así pues cruzamos en un pequeño bote hacia la orilla opuesta, y la villa de San Juan de la Laguna, donde visitamos algunas tiendas tradicionales de café y jade. De vuelta a Panajachel, y ya retrasados respecto al plan original, cogemos el autobús hacia el mercado de Chichicastenango, con sus calles abarrotadas y coloridas, y su interesante iglesia de Santo Tomas, donde se conjugan en armonía rituales mayas y católicos bajo un mismo techo, y donde las fotografías están estrictamente prohibidas. Desde Chichicastenango volvemos a coger el autobús hacia Antigua, Patrimonio Mundial de la UNESCO, y que fue la capital hasta finales del siglo XVIII, cuando resultó destruida en su mayor parte por una serie de terremotos, y donde pasaremos las 3 próximas noches.

San Juan de la Laguna
Iglesia de Sto Tomás (Chichicastenango)
Orilla del lago Atitlán
Parte del mercado (Chichicastenango)

El día siguiente lo pasamos visitando algunas pequeñas poblaciones en los alrededores, como Ciudad Vieja, que fue capital incluso antes que Antigua, y la plantación de nueces de macadamia Valhalla. A la vuelta a Antigua paramos brevemente en el Cerro de la Cruz, un mirador frente a Antigua, desde el que podemos observar toda la ciudad, con sus calles alineadas y el volcán Agua al fondo.

Plantación Valhalla
Nueces macadamia
Vista de Ciudad Vieja
Vista de Antigua desde Cerro de la Cruz

Un día más, y aunque hay la opción de hacer un tour opcional al volcán Pacaya, algunos decidimos aprovechar la jornada para descansar un poco y visitar Antigua, que aún no hemos tenido tiempo de visitar, con sus innumerables iglesias, muchas de ellas en ruinas, y sus rectas calles adoquinadas. También por primera vez tenemos la ocasión de experimentar la fuerza de una tormenta en temporada de lluvias, y coger uno de los muchos tuk-tuks para volver a nuestro hotel. Hoy es un día para irse a dormir temprano porque mañana es nuestro vuelo a Tikal.

Catedral San José
Arco Santa Catalina

Continuará…

BEBIDAS DEPORTIVAS (2/2): fórmulas y futuras direcciones

Actualmente existen muchas fórmulas de bebidas deportivas en el mercado, con diferentes porcentajes de carbohidratos, sabores, colores, etc. Se acepta por regla general que una mezcla de fructosa y maltodextrina en idénticas proporciones consigue mayores tasas de asimilación que las bebidas únicamente con glucosa. En cuanto a los niveles de consumo, se suele aconsejar que esté entre los 30 y 60g de carbohidratos por cada hora de ejercicio, siempre que este exceda 1h de duración. Las concentraciones varían, con formulaciones que dependen del momento deportivo, con bebidas hipotónicas para antes del ejercicio (4-6% carbohidratos y 0.5-0.7g sodio/L), isotónicas durante (6-9% carbohidratos y entre 0.5-0.7g sodio/L para condiciones normales o 0.7-1.2g sodio/L en condiciones calurosas) y bebidas hipertónicas para después del ejercicio (9-10% carbohidratos y 1.0-1.5g sodio/L). A mayor concentración de carbohidratos, mayor posibilidad de problemas gastrointestinales.

Entre las bebidas que también podrían considerarse para su uso deportivo estarían la leche y el yogur líquido, que suelen resultar beneficiosas tras el ejercicio, aportando proteínas de gran calidad y aminoácidos recomendables para la recuperación de las fibras musculares, y también ricas en carbohidratos. Los batidos de chocolate podrían resultar la bebida ideal para la recuperación e hidratación después de una tirada larga. Respecto a los zumos, son por regla general ricos únicamente en carbohidratos, y podrían resultar útiles para recuperar las pérdidas de líquido tras el entrenamiento, aunque al igual que con las bebidas lácteas habría que tener cuidado con sus posibles efectos adversos si se consumieran durante el ejercicio. Una mención a las bebidas energéticas, que contarán con su propia entrada en este blog, que generalmente añaden nutrientes extras cuya inclusión no está siempre científicamente justificada (taurina, cafeína, guaraná…), y con las que sería recomendable ejercer cierta precaución antes de recurrir a su uso.

Un nuevo campo emergente en el área de las bebidas deportivas son los hidrogeles con alginato. El alginato es un polímero derivado de algas marinas, con muchos usos en la industria farmacéutica, desde la regeneración de tejidos cartilaginosos hasta la curación de heridas. A bajos niveles de pH, como en el estómago (a causa de los ácidos utilizados para realizar la digestión) adquiere la consistencia de un hidrogel, capaz de encapsular los carbohidratos. Cuando esta “cápsula” abandona el estómago hacia el intestino, con un mayor pH, pierde su forma liberando los carbohidratos. Esta característica única permite un consumo de carbohidratos que sería imposible con las fórmulas habituales (con un vaciado gástrico lento), y permitiendo a su vez un mayor consumo de agua. En estudios preliminares con atletas corriendo 25k a un ritmo de 3.48min/k fue posible llegar a niveles de 300g de carbohidratos/L sin efectos secundarios, una cantidad considerablemente mayor que las ofrecidas en otras bebidas comerciales. Una evidencia clara de la popularidad creciente de estas bebidas es que en 2016 los ganadores de todas las maratones que forman el circuito de World Marathon Majors (esto es: Berlín, Chicago, NY, Tokio, Boston y Londres) usaron alguna clase de hidrogeles de alginato, una tendencia al alza que ha continuado expandiéndose.

Entre los beneficios adicionales de estos nuevos hidrogeles estaría la posibilidad de “entregar” otros nutrientes y suplementos que de otro modo no serían bien tolerados por el estómago. Además, existe el consenso general que el consumo continuado de bebidas deportivas y geles, incluso a nivel de élite, es perjudicial para la salud dental, puesto que la mayoría utiliza saborizantes como el ácido cítrico que crean pH ácidos. Los geles de alginato por el contrario tienen un pH neutro, y así podrían ayudar a mantener una dentadura más sana.

También merece una mención aparte el uso de las nuevas tecnologías en el campo de las “botellas inteligentes”. Estos dispositivos interconectados cuentan con sensores capaces de colectar información en tiempo real, y resultan útiles para pacientes que precisan de un control preciso de su consumo líquido. El uso de ellas en el campo deportivo está garantizado, puesto que permitirían un control continuo y preciso de la ingesta líquida.

 

Bibliografía:

Sports Drinks on the Edge of a New Era

Sutehall SMuniz-Pardos BBosch ANDi Gianfrancesco APitsiladis YP.

Current Sports Medicine Reports: April 2018 – Volume 17 – Issue 4 – p 112–116

 

Accuracy of daily fluid intake measurements using a «smart» water bottle

Borofsky MSDauw CAYork NTerry CLingeman JE.

Urolithiasis. 2017 Oct 4.

 

Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context

Urdampilleta AGómez-Zorita SSoriano JMMartínez-Sanz JMMedina SGil-Izquierdo A.

Nutr Hosp. 2015; 31(5):1889-1899

 

Fluid replacement and performance during the marathon

Cheuvront SNMontain SJSawka MN.

Sports Med. 2007; 37(4-5):353-7.

BEBIDAS DEPORTIVAS (1/2): hidratación y termorregulación

Hasta 1923, a partir de las investigaciones de AV Hill, no existía información acerca de la importancia del consumo de fluidos durante la práctica deportiva. Él fue el primero que encontró que el flujo sanguíneo era importante para mantener los músculos y el corazón trabajando durante el ejercicio. Su trabajo sentó las bases del modelo cardiovascular de la termorregulación, que explicaba la importancia de una buena hidratación durante la práctica deportiva.

Resumiendo, la pérdida de agua, en su mayor parte por la sudoración, reduce el volumen de plasma en el organismo. El corazón tiene que incrementar su rendimiento para mantener el flujo de sangre a los músculos y la piel. Si el ejercicio continúa sin una hidratación apropiada se alcanza un punto en que el corazón es incapaz de mantener el volumen de cada latido. El siguiente nivel de protección del cuerpo es incrementar la resistencia vascular, es decir, contraer los vasos sanguíneos para reducir el aporte de sangre a la piel. Esto afectaría a la capacidad termorreguladora del cuerpo de disipar el calor a través de la piel, conduciendo a un aumento de la temperatura. Cuando la temperatura corporal alcanza los 39°C se produce un descenso acusado en el rendimiento físico, que conlleva también efectos neurofisiológicos. Dicha situación sin tratamiento llevaría a un golpe de calor, que resulta fatal en muchas ocasiones.

Aún no está claro si el desencadenante de la limitación del rendimiento físico es la deshidratación o el sobrecalentamiento corporal. En algunos estudios los atletas más rápidos eran los más deshidratados, quizá porque eran capaces de seguir disipando el calor durante la competición, y a su vez presentaban una mejor economía de carrera (debido a la pérdida de peso corporal), pero es imposible saber si sus rendimientos hubieran sido mejores de haber seguido una hidratación apropiada.

Se acepta generalmente que los atletas deben compensar las pérdidas de líquido por sudoración a través de la ingesta de líquidos, como prevención de los efectos perjudiciales de la deshidratación. En 2007 el Colegio Americano de Medicina Deportiva comenzó a hablar de un nivel “tolerable” de deshidratación, donde una pérdida de fluido inferior al 2% del peso corporal no afectaría al rendimiento deportivo. En esta línea existe generalmente una pérdida de entre 0.4 y 0.6L por cada hora de práctica de ejercicio, puesto que la ingesta de líquidos y nutrición están limitadas. En corredores de élite de maratón compitiendo en climas templados una ingesta de 1L/h sería suficiente para mantener un nivel de deshidratación del 1.7%, aún en el rango de tolerancia, mientras que, en climas más fríos, una ingesta de 0.5L/h sería suficiente. Si estuviéramos hablando de corredores más recreacionales, con tiempos en torno a las 4h, una tasa de reposición de 0.5L/h sería insuficiente para mantener una correcta hidratación (a menos que estuviéramos hablando de un corredor de menos de 50kg). Las necesidades de fluido son variables entre los corredores de maratón, y se ven afectadas por las condiciones ambientales, la intensidad y la duración. Asimismo, los estudios se suelen realizar en laboratorios, donde las condiciones nunca son iguales a las que se pueden encontrar en una carrera real.

Solo en 1970 Costill estudió los efectos del agua frente a una bebida de carbohidratos+electrolitos en un grupo de atletas, y aunque encontró resultados similares en cuanto al mantenimiento de la temperatura corporal, el grupo bebiendo el preparado fue capaz de mantener el equilibrio electrolítico y el metabolismo de carbohidratos. Este trabajo abrió un nuevo campo de investigación, y con él un nuevo mercado lleno de oportunidades comerciales, que trataremos en el siguiente post.

 

Bibliografía:

Muscular Exercise, Lactic Acid, and the Supply and Utilization of Oxygen

AV Hill and H Lupton

QJM: An International Journal of Medicine, Volume 16, Issue 62, 1 January 1923, Pages 135-171

 

Fluid Ingestion During Distance Running

David L. Costill PhD, Walter F. Kammer MD & Ann Fisher MA

1970, Archives of Environmental Health: An International Journal, 21:4, 520-525

LOS MARATONES BARKLEY: La carrera que devora a sus jóvenes (2014, 89min, A Iltis & TJ Kane)

 

Gary “Lazarus Lake” Cantrell enciende un cigarrillo señalando el comienzo del maratón Barkley (Foto de Michael Hodge, usada bajo licencia Creative Commons)

 

 

“Si vas a enfrentar un desafío verdadero, tiene que ser un desafío verdadero. No puedes lograr algo sino existe la posibilidad del fracaso.”

Gary Catrell, ultra-runner y director de carrera de los maratones Barkley

 

Nos encontramos ante un documental que acompaña el maratón Barkley de 2012, una carrera de la que no había oído hablar hasta que la encontré en una plataforma de películas online hace un par de años, y que he revisitado recientemente.

El maratón Barkley es un ultra-maratón que tiene lugar desde 1986 en el Frozen Head State Park, Tennessee, sobre una distancia de 100 millas (unos 160k, aunque se dice que está más próxima a las 160 millas, aunque no se permiten GPS y por tanto no se sabe a ciencia cierta la distancia), y un tiempo límite de 60 horas. El recorrido, que cambia ligeramente cada año, consiste en 5 vueltas, cada una de ellas de unos 32k, con unos 3600m de ascenso y descenso, atravesando un bosque frondoso, y que comienza y termina en una barrera amarilla.

La inscripción cuesta solo 1.60 dólares, y una matrícula de coche del país o región de origen si se atiende por primera vez, y otro objeto extravagante para los que repiten (que puede ir desde una camisa blanca a unos calcetines, según necesidades del organizador). El número de corredores está limitado a 40, con un complicado y no muy claro proceso de inscripción que precisa de una carta de motivación con motivos por los que debería ser elegido para participar, y un conjunto de complicadas normas internas.

Completar 3 vueltas complete un “fun run”. Las primeras 2 vueltas se hacen en el sentido de las agujas del reloj, y las 2 siguientes en sentido contrario. Para la última y definitiva vuelta, si aún hay algún corredor en la prueba, el primero elige el sentido que quiere seguir, y los siguientes deberían ir alternándose. A considerar que de más de 1000 participantes que han iniciado el recorrido, éste solo se ha completado en 18 ocasiones (y aun así, solo por 15 corredores diferentes).

La película introduce algunos de los participantes, según van llegando al campo base. La carrera comienza en una ventana de 12h, que va desde la medianoche hasta el mediodía, pero solo se informa a los corredores con una antelación de 1h. Seguimos a algunos de ellos y sus preparaciones. No se les hace entrega de ningún mapa, y el control de las vueltas se hace con algunos libros repartidos en el recorrido, de los que cada corredor tiene que quitar una página de acuerdo con su número de dorsal. Hay también animaciones intercaladas durante el metraje, que nos van dando información útil sobre el origen de la carrera, su recorrido, etc. A su vez somos introducidos a unos de los personajes principales, el simpático director de carrera Gary Catrell (alias Lazarus Lake), cuyas divertidas anécdotas son uno de los puntos fuertes del documental, y sin el cual no existiría esta carrera. También se nos introduce a algunos de los corredores, de los cuales destacaría principalmente a los tres siguientes:

  • Brett Maune, finalista y ganador de la edición de 2011, que revalidará su título y se convertirá en el primer corredor capaz de terminar el Barkley en dos ocasiones, estableciendo un nuevo récord, aún vigente, de 52.03.08 (y rompiendo la marca anterior en más de 3h).
  • Jared Campbell, que también terminará con éxito el maratón en 56.00.16. Su compañerismo con Brett entre las vueltas 2 y 4, y posterior enfrentamiento en la vuelta definitiva añade la tensión necesaria en el argumento (convirtiéndose posteriormente en el único atleta hasta el momento en haber completado 3 Barkleys).
  • John Fegyveresi, que se convertirá en el tercer finalista de esta edición de 2012 del Barkley, y que terminará cerca del tiempo límite, en la primera edición del Barkley que consigue 3 finalistas.

Después de ser testigos de la proeza de terminar una carrera como esta, y ya durante los créditos finales, se nos da un breve repaso a los resultados de las ediciones de 2013 y 2014.

Un documental divertido, donde se puede sentir la tensión, sangre y sudor de cada participante. Después del visionado solo querrás calzarte tus zapatillas y salir a correr por el monte.

Puntuación: 5 (sobre 5)

A favor: divertida y cercana mirada al mundo del ultra-running; el director de carrera, un auténtico personaje

En contra: que estas carreras están lejos del alcance de la mayoría de los mortales

MINDFULNESS Y CORRER EL AHORA

 

“Es acerca de estar en el momento presente cuando corremos, conectando con la respiración y los sentidos, y disfrutando del movimiento, sin preocuparse de los resultados, tiempos o sentimientos. Me enfoco en la respiración, la elevación y descenso de mi cuerpo, y dejo surgir pensamientos, sensaciones y emociones, sin intentar deshacerme de ellos. Me mantengo curioso, y practico encontrarme a gusto con ellos. Es tan simple como eso.”

Timothy Olson, ultra-runner y ganador de la Western States 100 en 2012 y 2013

 

Mindfulness puede describirse como un proceso psicológico, que se desarrolla con meditación y entrenamiento mental, para enfocar la atención en las experiencias del momento presente, con una actitud de aceptación y sin intentar hacer ningún juicio.

El primer uso del mindfulness en el deporte se remonta a los años 80, pero su popularidad creciente ha dado lugar a dos aproximaciones diferentes, que constan de una serie de sesiones de entrenamiento repartidas a lo largo de varias semanas:

  • MAC Mindfulness-Aceptación y Compromiso: combinación de ejercicios de mindfulness y técnicas de aceptación, enfocándose también en los valores y un cierto grado de compromiso.
  • MSPE Mindfulness Programa de Mejora del Deporte: similar al MAC en cuanto que intenta desarrollar técnicas de mindfulness, y a través de ellas un cierto grado de aceptación, aunque dejando de lado el compromiso.

Algunos estudios han demostrado los efectos positivos de las intervenciones del mindfulness sobre el rendimiento, con beneficios físicos y psicológicos en diversas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas requiriendo de una concentración elevada.

Considerando que algunas de las técnicas de mindfulness pueden realizarse en solitario y sin ayuda, no hay razón para no intentar ver si te resultan beneficiosas. Enfocarnos en nuestro cuerpo y alrededores nos permitirá dirigir la atención únicamente hacia el rendimiento.

Aunque existen numerosos ejercicios online, los siguientes podrían ser una alternativa válida:

  • Respiración. Mantén el control de tu respiración. Al igual que en la relajación y el yoga, controlar su ritmo te permitirá controlar tu carrera.
  • Conciencia. Controla tu posición corporal, siente y escucha los mensajes de tu cuerpo.
  • Observación. Toma nota de lo que te rodea, disfrútalo y anticipa cualquier obstáculo.
  • Novedad. Intenta nuevas metas, diferentes recorridos y cambia los entrenamientos. Olvida las rutinas e introduce lo impredecible en tu vida.

Como con cualquier otra habilidad, conseguir ser bueno en mindfulness puede requerir de cierta práctica, así que no desesperes y sigue intentándolo. Hay numerosos libros, seminarios e incluso aplicaciones que te pueden ayudar a conocerte mejor. No solo puedes terminar mejorando tu rendimiento y tu carrera, sino también derribar las barreras internas que te impiden ser  más consciente de lo que te rodea.

 

Bibliografía:

Effects of Mindfulness Practice on Performance-Relevant Parameters and Performance Outcomes in Sports: A Meta-Analytical Review.

Bühlmayer L, Birrer D, Röthlin P, Faude O, Donath L.

Sports Med. 2017 Nov; 47(11):2309-2321.

Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): A New Approach to Promote Flow in Athletes

Kaufman KA, Glass CR, Arnkoff DB

Journal of Clinical Sports Psychology, 2009, 4, 334-356

https://www.teamusa.org/USA-Triathlon/News/Blogs/My-Story/2018/February/06/The Science-of-Mindfulness-and-Running

https://www.doyouyoga.com/running-meditation-5-ways-to-increase-mindfulness-as-you-run/