MARATÓN PISA (16/12/18 – 73)

Piazza dei Miracoli

Este maratón no estaba en mis planes iniciales, puesto que ya había conseguido mi objetivo de correr 12 en un año. Oí hablar de él a Santi Hitos (corredor con mayor número de maratones en España, cercano ya a los 300) en el maratón de Plazaola en septiembre, que lo tenía en su agenda.

Chequeando la logística en octubre encontré un vuelo barato Madrid-Pisa por 35€ ida y vuelta, que compré, y un B&B barato a solo 200 metros de la salida, con cancelación gratuita, que reservé. Con tiempo de sobra, dejé la inscripción para tomar una decisión definitiva más adelante. En caso de no ir solo perdería el vuelo.

Después del maratón de San Sebastián, y sintiéndome con motivación para un maratón más, me apunté finalmente al maratón en los últimos días de noviembre. Tenía mis dudas de correr un maratón número 13, puesto que ya lo había intentado sin éxito en Tenerife en 2014, y la carrera resultó cancelada debido al mal tiempo. Tiempo por tanto para enfrentar supersticiones y aprovechar la ocasión de visitar Pisa y hacer mi debut maratoniano en tierras italianas.

Un vuelo temprano el sábado implica un autobús aún más temprano al aeropuerto. Madrugar a las 2.30 para caminar a la estación, coger el autobús y llegar a Madrid, con más de 3h de espera hasta mi vuelo. De casualidad acabo sentado junto a otro maratoniano con gran experiencia de mi ciudad, Pepe Turón, que va a Pisa por quinta vez. El vuelo se hace corto hablando de carreras, calendarios y experiencias.

Torre (interior)
Catedral desde la Torre
Torre (exterior)

El aeropuerto de Pisa está muy próximo a la ciudad, y decido caminar hasta mi alojamiento, aprovechando el día soleado, aunque frío, para empezar a conocer la ciudad. Llego así a la Piazza dei Miracoli, punto de interés en Pisa, con su famosa Torre Inclinada y otros edificios emblemáticos. Había leído en internet que era mejor comprar la entrada para la Torre previamente, aunque me había negado a pagar los 10€ de comisión por hacerlo online. Al llegar y no ver a nadie en las colas, decido comprar la entrada (18€) para después, y así tener tiempo a dejar mis cosas en el hotel y almorzar algo rápido. Subir a la Torre es algo que merece la pena, aunque en caso de querer ahorrar el dinero es posible visitar alternativamente y gratis la Catedral adyacente. A continuación, voy a la feria del corredor, situada en un polideportivo algo distante de las zonas turísticas. No es muy grande, y tardo poco en recoger mi dorsal y bolsa del corredor.

Feria del corredor
Número de carrera

La mañana de la carrera aparece nubosa y fría. La temperatura va a oscilar entre 1 y 5°C, con lluvias previstas a partir de las 15. Un pequeño paseo me lleva hasta la salida, a las 9, que contará con 1800 corredores para el maratón, y un número similar repartido entre las otras distancias (oficialmente media maratón, 14, 7 y 3k). No hay organización por cajones o prueba en la salida, que se sitúa en una plaza bastante pequeña, que abandonamos rápidamente, para callejear durante unos kilómetros y recorrer el lateral del río Arno según nos encaminamos hacia las afueras de Pisa.

Corriendo entre los grupos de 3.30 y 3.45, el curso nos lleva hasta la zona costera y el punto de la media maratón, con el viento de cara en algunos tramos, según atravesamos tranquilas zonas de pinar. Corremos en paralelo al mar durante unos 8k, atisbando el mar en escasas ocasiones, hasta llegar al kilómetro 29, en el que nos encaminamos de vuelta hacia Pisa, siguiendo carreteras comarcales, no siempre cerradas al tráfico en ambas direcciones. Habiendo corrido conservando energía, me sobrepasa el grupo de 3.45 a falta de 4k para la llegada, aunque consigo mantenerlos a corta distancia. Sé que la meta está cerca, aunque solo vemos la Torre y la Catedral al entrar en la misma Piazza, justo antes de cruzar la línea de meta.

Vista del área de meta desde la Torre
Ambiente a la salida

Tiempo neto de 3.45.14, en el puesto 839 de 1714 finalistas. Satisfecho con el tiempo, considerando el frío, uso la tarde para callejear un poco más, y disfrutar del ambiente navideño, a pesar de que llueve copiosamente.

Con Pisa termino mis maratones para 2018, tras conseguir correr 13 por primera vez, con Italia como mi país número 10, y primer maratón en diciembre de mi carrera.

Puntuación: 3.25 (sobre 5)

A favor: vuelos asequibles a Pisa; aeropuerto accesible caminando; salida y meta muy céntricas, a un costado de la plaza principal; económico para comida y alojamiento.

En contra: mayor coste de inscripción para extranjeros; certificado médico obligatorio (también se pide en las carreras francesas); falta de organización en la salida; escaso recorrido por Pisa; secciones por carretera con tráfico en sentido contrario, especialmente en el camino de vuelta a Pisa.

Medalla (con tema Magritte)
Muro Tuttomondo, de Keith Haring
Catedral (interior)

ESTIMULACIÓN TRANSCRANEAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

En el siglo XIX Faraday descubrió que cuando una corriente eléctrica circulaba por un cable generaba un campo magnético, y que si un segundo cable se localizaba en su proximidad, se generaba en él una corriente eléctrica.

En 1982 se fabricó el primer estimulador magnético capaz de estimular fibras nerviosas, y en 1985 se empleó por primera vez para la estimulación del córtex cerebral en humanos. Así nació la técnica de estimulación transcraneal magnética, o TMS, por sus siglas en inglés. Utilizando una bobina con un campo magnético sobre el cuero cabelludo se generan una serie de corrientes eléctricas débiles capaces de excitar el tejido neuronal. En 2008 la FDA (Food and Drugs Association) estadounidense aprobó la técnica TMS para su uso terapéutico en el tratamiento del desorden depresivo resistente a fármacos.

Una aproximación diferente a la TMS para la estimulación craneal es la estimulación transcraneal por estimulación eléctrica directa, o TDCS, que emplea una corriente constante de baja intensidad por medio de electrodos en la cabeza. Los equipos son sencillos y solo precisan de dos electrodos y una fuente de energía. La estimulación anódica es positiva, mientras la catódica sería negativa. A diferencia de las técnicas TMS, las TDCS no han sido aprobadas por la FDA, aunque sí en Europa para el tratamiento de la depresión grave.

 Así pues, incrementos o descensos en la actividad neuronal pueden ser conseguidos utilizando técnicas TMS o TDCS. Las neuronas con conexiones a las fibras musculares se localizan en la región del córtex motor cerebral, donde los pulsos eléctricos son aplicados selectivamente para actuar sobre grupos musculares específicos.

Un potencial motor evocado (o MEP), es un potencial eléctrico registrado en un músculo tras su estimulación (por encima de un cierto valor umbral) en el córtex motor. El tamaño de la respuesta MEP depende de la intensidad del estímulo y de la excitabilidad de las neuronas corticales y motoneuronas. En una contracción voluntaria las neuronas son más excitables, y el MEP mayor que en condiciones de reposo. En pacientes con síndrome de fatiga crónica o depresión los MEP son menores que en sujetos controles, necesitando sus neuronas un mayor estímulo para conseguir activarse. Esto se traduce en que para una misma acción sienten un mayor esfuerzo y fatiga que un individuo sano.

El control muscular es tan importante en el deporte como el entrenamiento y la motivación. Técnicas como meditación, visualización, acupuntura y música son empleadas por muchos atletas en un intento por mejorar velocidad, potencia o duración del esfuerzo. La estimulación transcraneal podría ser tan útil como cualquiera de estas prácticas.

Veinte minutos de TDCS sobre el córtex temporal izquierdo (T3) en ciclistas entrenados encontró mejoras en la potencia máxima, y una menor frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo para cargas de trabajo submáximas. En otro estudio, también sobre ciclistas, la estimulación anódica sobre el córtex motor (M1) y el otro electrodo en el hombro opuesto fue también útil para reducir la percepción del esfuerzo.

La fatiga no afecta solo al rendimiento muscular, sino también a la toma de decisiones, tiempo de respuesta y habilidad, y la estimulación transcraneal podría ser útil para mejorar el aprendizaje motor y el rendimiento. En atletas de élite se encontraron mejoras cognitivas y en el estado anímico tras recibir corrientes de 2 miliamperios en el córtex prefrontal.

En la búsqueda de mejoras en las capacidades atléticas más allá de las limitaciones fisiológicas, un avance tecnológico como la estimulación transcraneal podría ser útil para superar esas barreras en el rendimiento. La percepción del esfuerzo, resistencia, fatiga y aprendizaje motor podrían ser reguladas para mejorar dicho rendimiento. Su uso suplementario se expande entre los atletas a medida que los equipos se hacen más accesibles, generando nuevos desafíos para su posible regulación por parte de las organizaciones deportivas.

 

Bibliografía:

https://en.wikipedia.org/wiki/Transcranial_magnetic_stimulation

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Transcranial_direct-current_stimulation

 

Transcranial magnetic stimulation and human muscle fatigue.

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Transcranial magnetic stimulation.

O’Shea J, Walsh V.

Curr Biol. 2007 Mar 20; 17(6): R196-9.

 

Transcranial magnetic stimulation in sport science: a commentary.

Goodall S, Howatson G, Romer L, Ross E.

Eur J Sport Sci. 2014; 14 Suppl 1: S332-40.

 

Transcranial Direct Current Stimulation and Sports Performance.

Edwards DJ, Cortes M, Wortman-Jutt S, Putrino D, Bikson M, Thickbroom G, Pascual-Leone A.

Front Hum Neurosci. 2017 May 10; 11:243.

Esquema de estimulación TMS
Sistema TDCS disponible comercialmente

I AM BOLT (2016, 102min, Benjamin y Gabe Turner)

“Ahora soy una leyenda. El mayor atleta que haya vivido jamás”. Usain Bolt, tras los Juegos Olímpicos de 2012

Estamos ante un documental biográfico de la vida de Usain Bolt, desde sus primeras victorias con 15 años en los Campeonatos Mundiales Junior que tuvieron lugar en 2002 en su país natal, Jamaica, y los Juegos Olímpicos de 2016 en Río de Janeiro.

Le encontramos en octubre de 2015, volviendo a entrenar después de su victoria en los Mundiales de Beijing ese mismo verano. Su objetivo para la siguiente temporada será revalidar en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro sus títulos olímpicos de 100, 200 y 4×100 metros, una gesta nunca conseguida antes, y que le situaría, en caso de que aún no lo estuviera, entra los atletas más grandes de todos los tiempos.

Bolt entrena duro bajo las instrucciones de su entrenador Glenn Mills, el cual ejerce su labor con gran paciencia, y que ha sido capaz de sacar lo mejor de él a lo largo de su carrera. Bolt se comporta a veces como un niño, al que le gusta la fiesta y conducir quads, pero que también sabe enfocarse cuando tiene que entrenar. En sus propias palabras, odia los entrenamientos, aunque adora competir. Explica que planea retirarse después de los Juegos, para poder llevar una vida normal. También conocemos a su manager NJ, amigo desde la infancia y que anticipa sus necesidades. En muchas ocasiones es el mismo Bolt quien realiza las grabaciones, cuando se siente aburrido o quiere compartir algo.

Los padres de Bolt son de origen humilde, y nos cuentan que Usain fue siempre travieso, aunque un buen chico. También aparecen otras personalidades del mundo del deporte, que nos dan sus impresiones acerca de la figura de Bolt y su contagiosa simpatía. Al mismo tiempo, revivimos algunas de sus más importantes victorias, como en los Juegos Olímpicos de 2008 y 2012, así como sus récord mundiales y su descalificación por una salida falsa en los Mundiales de 2011.

Cada carrera que vemos es una ocasión para disfrutar de su energía, poderosa zancada, y en ocasiones abrumadora superioridad. Cuando era joven le dijeron que era demasiado alto para ser rápido, y que su ligera escoliosis tampoco le iba ayudar. Sin embargo, demostró erróneas todas aquellas predicciones a base de disciplina y esfuerzo. Sabemos del respeto que profesa a sus rivales, amigos y compañeros de entrenamiento, entre ellos Maurice Greene, Michael Johnson o Asafa Powell.

Tampoco se libra de una lesión en su tobillo, y aunque parece que no es importante, acaba complicándose hasta el punto de buscar la atención de un especialista alemán, que trata de recuperarle en secreto, para evitar dar sensación de debilidad a sus rivales. El proceso de recuperación le hace perder valiosas semanas de entrenamiento, que le exigen un esfuerzo extra en un tiempo disponible más ajustado para llegar en forma a Juegos.

Su rival principal en Río será supuestamente el estadounidense Justin Gatlin, que ha estado corriendo muy rápido, aunque la sombra del dopaje aún le rodea. Su juego limpio está en entredicho, tras ser apartado en dos ocasiones de la competición por dopaje, la última vez entre 2006 y 2010 por uso de testosterona. Se sugiere que sus buenos resultados podrían deberse a efectos duraderos del abuso de sustancias prohibidas. Bolt no entra en la polémica, aunque Gatlin intenta provocarle, tras ser seleccionado por el Comité Olímpico jamaicano directamente, al resentirse ligeramente de su lesión durante las pruebas de selección.

Y finalmente llega la competición, y Bolt revalida sus tres medallas de oro, aunque perderá posteriormente la obtenida en el relevo 4×100 debido al positivo de uno de sus compañeros. Las bravatas y estado de forma de Gatlin no consiguen vencer la determinación de Bolt.

Puntuación: 4.5 (sobre 5)

A favor: una mirada cercana a la vida diaria de una leyenda deportiva; disfrutable y divertido.

En contra: se agradecerían más comentarios de otros atletas; tal vez haber mostrado más su vida personal aparte del entrenamiento y competición.

Extras: Bolt competiría aún en los Campeonatos Mundiales de 2017 en Londres, con menos éxito, retirándose posteriormente. Tener la suerte de ver a Bolt personalmente en Leicester Square, Londres, durante los Juegos de 2012, cuando iba al estreno de Los Mercenarios 2.

------------------Usain Bolt - Golden Gala - Roma, 2011-------------------- Por Steven Zwerink - My hero: Usain Bolt, CC BY-SA 2.0
Usain Bolt - Estreno Los Mercenarios 2 - Londres, 2012

CAMPEONES OLÍMPICOS DE MARATÓN (VI) – Amberes 1920: HANNES KOLEHMAINEN (1889-1966)

Kolehmainen (dcha) y Lossmann (izqda) tras terminar el maratón

Los Juegos Olímpicos de 1916 debían tener lugar en Berlín, aunque fueron cancelados por la Primera Guerra Mundial. Después de este hiato, y con Hungría, Alemania, Austria, Bulgaria y el Imperio Otomano fuera de competición, puesto que se les acusaba de haber sido los causantes de la guerra, los JJOO de 1920 tuvieron lugar en Amberes, Bélgica, donde la Bandera y Juramento Olímpicos harían su primera aparición.

Hannes Kolehmainen había nacido en Kuopio, Finlandia, y era uno más entre cuatro hermanos corredores de larga distancia. Había completado su primer maratón con tan solo 17 años, y corrió unos cuantos más hasta que cumplió los 19 y decidió pasarse a la pista y centrarse en pruebas más cortas. En las Olimpiadas de 1912 ganó 3 medallas de oro, en los 5000, 10000 y en la competición de campo a través, sobre 12 kilómetros y que no volvería a celebrarse, así como una medalla de plata en campo a través por equipos. Su hermano Tatu compitió en el maratón, y aunque fue uno de sus líderes, no consiguió terminar la prueba.

Después de los Juegos de 1912 Hannes se mudó a Estados Unidos, donde trabajó de albañil y comenzó de nuevo a competir en largas distancias. En 1920 ganó el maratón clasificatorio para los Juegos de 1920 de Estados Unidos, aunque tuvo que competir por Finlandia en lugar de su país adoptivo puesto que ya los había representado en las Olimpiadas de 1912.

En el maratón de Amberes el recorrido se estableció en 42.75k, aunque más tarde se estimó que en realidad era de unos 40k. El maratón comenzó con un tiempo fresco y alrededor de 50 participantes. El sudafricano Gitsham, plata en los Juegos de 1912 y que ya había estado entrenando varias semanas sobre el recorrido, y el belga Bross, fueron los primeros líderes de la prueba. En torno a la mitad de la prueba Hannes pasó al frente, corriendo con Gitsham durante 17 kilómetros, hasta que éste se retiró debido a una lesión.

Sin embargo la victoria no iba a ser tan fácil para Hannes, puesto que el atleta estonio Jüri Lossmann se le acercaba peligrosamente. Finalmente Hannes ganó la prueba en un tiempo de 2.32.35, que se convirtió en récord mundial (aunque sobre una distancia errónea). Lossmann cruzó la línea de meta solo 13 segundos tras el vencedor, con el italiano Valerio Arri completando el medallero. El hermano de Hannes, Tatu, consiguió terminar en décima posición.

Después de los JJOO de Amberes Hannes volvió a Finlandia, donde rompió unos cuantos records mundiales en distancias entre los 20 y los 30k, aunque no volvió a correr ningún otro maratón. En 1924 no participó en las carreras clasificatorias del maratón para los JJOO de París, aunque convenció al comité seleccionador finlandés tras hacer una prueba en solitario de 27 kilómetros. Aunque acudió al maratón olímpico, no consiguió terminar la carrera. Incansable, volvió a intentar su clasificación para los JJOO de Ámsterdam de 1928, aunque ya con 38 años no lo consiguió, y decidió retirarse cerrando así una remarcable carrera deportiva.

Instalado en Finlandia realizó diversos trabajos, y volvió a ser el centro de atención cuando fue elegido para encender la llama olímpica en los JJOO de Helsinki en 1952, tras haber recogido la llama de manos del también legendario corredor finlandés Paavo Nurmi.

 

Fuentes:

https://www.sports-reference.com/olympics/summer/1920/ATH/mens-marathon.html

https://www.sports-reference.com/olympics/athletes/ko/hannes-kolehmainen-1.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Hannes_Kolehmainen

https://en.wikipedia.org/wiki/Athletics_at_the_1920_Summer_Olympics_%E2%80%93_Men%27s_marathon

Tatu Kolehmainen (1920)
Tatu Kolehmainen (1960) con algunos de sus trofeos

MARATÓN SAN SEBASTIÁN (25/11/18 – 72)

Atardecer desde el monte Urgull
Velódromo y feria del corredor
Instalaciones de Anoeta

Vuelvo a San Sebastián por tercera vez, después de la experiencia del año pasado, y de mi lejana participación en 2002. Es una carrera ya en su edición número 41, y que se ha ido haciendo más popular con el tiempo, especialmente entre los corredores extranjeros, que ya son el 40%. Por esta popularidad los precios para alojarse suelen estar por encima de lo habitual, incluso reservando con bastante antelación.

El centro neurálgico de la carrera es la zona del estadio de Anoeta, un complejo deportivo a unos 2 kilómetros del centro, con el estadio de fútbol de la Real Sociedad (en proceso de renovación), un velódromo y una pista de atletismo, entre otros. El velódromo aloja la feria del corredor, y también es el punto de entrega de los equipajes antes de la carrera. La salida está situada en la Avenida frente al estadio, mientras que la meta se localizará en la pista de atletismo. Después de una larga cola para obtener mi número, hora de ir al hotel a dejar las cosas.

El tiempo es agradable, y la ciudad ofrece numerosas oportunidades para degustar tapas en sus bares y restaurantes, así como hermosas playas, como la popular La Concha, aunque también Ondarreta y Zurriola. La tarde sirve para un paseo por el cercano monte Urgull, que ofrece bellas vistas de la zona costera.

Durante la noche llueve en abundancia, y el día comienza con nubes y una temperatura de 10-11°C según camino a la parada de uno de los autobuses que ofrecen desplazamiento gratuito hasta las 13 hacia y desde la zona de Anoeta. Llegando temprano aún tengo tiempo para tomar alguna foto, retrasando en lo posible quedarme en ropa de correr, porque el tiempo está algo desapacible.

La carrera comienza a las 9am, con 3000 corredores para el maratón, y 2500 adicionales para el medio maratón. También hay una carrera de 10k, pero han salido 15 minutos antes y siguen un recorrido diferente. Aprendiendo de mi error en el maratón anterior, dejo ir el grupo de 3.30 desde la salida, apostando por un resultando más realista, considerando mi estado de forma y la larga temporada transcurrida.

El recorrido es llano, y transita por las principales áreas de San Sebastián, con una parte junto al mar que ofrece hermosas vistas, a pesar del viento. Corro a un ritmo tranquilo hasta que volvemos a la zona de Anoeta, donde los participantes de la media maratón se desvían hacia la línea de meta. Paso la mitad de carrera en un tiempo neto de 1.51.44, aproximadamente 3 minutos por encima de mis últimos 2 maratones, pero sintiéndome lleno de energía. Probablemente una combinación de un ritmo más relajado, y el cambio de desayuno, la bebida de chocolate por la bebida energética Maurten 320 (que revisaré en más profundidad en una futura entrada).

Con algunas secciones que se recorren en ambos sentidos, me mantengo a una distancia de unos 150 metros frente al grupo de 3.45, hasta el kilómetro 30, en que me uno a ellos. Gracias a la liebre, muy entusiasta, y a la conversación con un antiguo amigo del instituto, que no veía hace años, los kilómetros pasan con rapidez. A la altura del 38 empieza a descolgarme ligeramente, aunque consigo mantener lo que queda del grupo a una distancia prudencial.

Según nos aproximamos al estadio de Anoeta por última vez, el público, en gran cantidad, apoya con ganas. Entramos el mini estadio, para hacer los últimos 200 metros del recorrido sobre la pista de atletismo. Tiempo neto de 3.46.00, en posición 1483 de 2347 finishers. Esta vez mantuve mejor mi ritmo en la segunda mitad de la carrera. Contento con el tiempo, a pesar de estar lejos de los 3.20.20 que conseguí en 2002.

Con San Sebastián completado, consigo mi propósito para 2018 de completar un Grand Slam, corriendo 12 maratones en un año, por segunda vez, tras haberlo hecho también en 2014.

Puntuación: 5 (sobre 5)

A favor: curso llano; organización; autobuses gratuitos desde/hacia la zona de salida/meta.

En contra: que algunos alojamientos aprovechen la ocasión para multiplicar los precios; me quedé sin camiseta, que faltaba en la bolsa de corredor y con el lío no me di cuenta hasta el día después.

Medalla
Maurten y pista de atletismo (área de llegada)
Ambiente en la llegada
Pintxos

ZUMO DE REMOLACHA: ¿UNA AYUDA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El rendimiento en los deportes de resistencia depende de muchos parámetros, y cualquier mejora en uno de ellos puede ser la diferencia entre un buen corredor y uno de élite. Aparte del entrenamiento, las estrategias nutricionales y los suplementos son estudiados en profundidad en la búsqueda de cualquier posible beneficio.

El zumo de remolacha (ZR) es una fuente natural de nitrato, un importante precursor del óxido nítrico, una molécula señalizadora cuya disponibilidad está directamente relacionada con la vasodilatación (mejor oxigenación de los músculos), respiración mitocondrial y captación de glucosa, factores todos ellos implicados en el rendimiento deportivo.

La suplementación con nitrato ha sido estudiada durante años, encontrándose que incrementa el tiempo hasta el agotamiento durante los ejercicios de corta duración (menos de 30 minutos), especialmente en individuos con entrenamiento moderado o sin entrenamiento. Se ha propuesto que las fibras musculares de tipo II, que son las implicadas en mayor medida en los ejercicios de corta duración y mayor intensidad, serían las más beneficiadas de los mayores niveles de óxido nítrico.

Para investigar la influencia de la duración del ejercicio sobre los cambios en el rendimiento un estudio reciente reclutó a un grupo de hombres entrenados, a los que suplementó con 140mL de ZR tres horas antes del ejercicio, estudiando su rendimiento en pruebas de 1500m y 10k sobre una cinta de correr. El ZR mejoró notablemente el rendimiento en la prueba de 1500m, sin efectos apreciables en los 10k. De acuerdo con este resultado el efecto ergogénico (beneficioso en el rendimiento) de la suplementación con nitratos sería condicionado por la duración del ejercicio y su intensidad.

En otro estudio llevado a cabo en corredores de élite de media y larga distancia, estos consumieron 70mL de ZR durante 15 días con su desayuno, mientras que otro grupo consumió una bebida placebo, con similar empaquetado, olor y sabor, pero sin nitratos. Usando un test de velocidad progresiva en una cinta de correr, los individuos que habían tomado el ZR no mostraron mejoras en la economía de carrera o poder muscular, aunque presentaron mayores tiempos hasta el agotamiento y una menor sensación de esfuerzo que los que habían tomado la bebida placebo. El grupo que consumió el ZR rico en nitratos presentaba un porcentaje de saturación de oxígeno más alto en los músculos, lo que contribuyó a menores niveles de metabolitos ligados a la fatiga.

El uso de ZR como agente ergogénico sería especialmente útil para mejorar el rendimiento en carreras de corta duración, con esfuerzos más intensos, al retrasar la percepción de la fatiga.

La remolacha es un producto común y barato en los supermercados, y su zumo fácil de preparar, en lugar de recurrir a concentrados (más caros y menos sanos). Por el efecto vasodilatador del óxido nítrico podría estar contraindicado en personas con baja presión arterial, aunque resultaría beneficioso para aquellos con hipertensión. Siempre se puede añadir más agua, si queda muy espeso, o combinar por ejemplo con rúcula, también muy rica en nitratos, que le da un sabor diferente. El consumo ideal sería 90 minutos antes del ejercicio, dado que el pico de nitratos tiene lugar entre 2 y 3 horas después de la ingestión.

E importante no usar enjuague bucal inmediatamente después del consumo del ZR, puesto que interfiere con las bacterias de la cavidad bucal, que son las encargadas de la conversión de los nitratos en nitritos, posteriormente transformados en el estómago en óxido nítrico.

 

Bibliografía:

The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study.

Balsalobre-Fernandez C, Romero-Moraleda B, Cupeiro R, Peinado AB, Butragueño J, Benito PJ.

PLoS ONE (2018) 13(7): e0200517.

 

Dietary nitrate supplementation enhances short but not longer duration running time-trial performance

Shannon OM, Barlow MJ, Duckworth L, Williams E, Wort G, Woods D, Siervo M, O’Hara JP.

Eur J Appl Physiol. 2017 Apr; 117(4):775-785.

 

Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.

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Nutrients. 2017 Jan 6; 9(1): 43.

(MI) KIT ESENCIAL DE MARATÓN

Intentar hacer listas apropiadas para todos es complicado, porque lo que resulta indispensable para alguien puede ser completamente inútil para otro. Lo que sigue es una lista personal para el maratón, aunque me gustaría leer en los comentarios lo que resulta indispensable para vosotros antes de vuestras carreras o entrenamientos.

Plátanos. Primera parte del desayuno. Fuente de carbohidratos para obtener energía, y de potasio para prevenir los calambres.

Bebida láctea de chocolate. Útil para hidratación, y también como fuente de carbohidratos. Medio litro con 2 plátanos es un desayuno de fácil digestión 2-3 horas antes de competir.

Vaselina. Múltiples usos para un corredor. En los pies para evitar las ampollas, y también en axilas, cintura o pezones. Cualquier roce continuado en carrera puede causar incómodas heridas.

Geles energéticos. Para mantener los niveles de glucógeno y evitar la sensación de agotamiento (o el temido muro). Para un maratón generalmente tomo 5 geles, uno cada 30 minutos a partir de la primera hora.

Portador de geles. No todos los pantalones de correr tienen los bolsillos suficientemente grandes para llevar los geles. En mi caso un cinturón de correr los mantiene en su lugar.

Gafas de sol. No recuerdo mi última carrera sin ellas.

Teléfono móvil. Siempre conectados parece que una carrera sería el momento de olvidarnos del teléfono. Puede ser, pero facilita contactar con la familia o los amigos que nos estén esperando a la llegada, especialmente si es hay mucha gente. También puede ser de ayuda en carreras de trail en parajes poco poblados o de montaña. Y para oír música claro.

Brazalete de móvil. Si corremos con el móvil, algo necesitaremos para llevarlo. El brazalete me parece más útil y accesible que otros accesorios.

Dinero. No es mala idea llevar algo de dinero contigo. Un billete no pesa nada. En la parte de atrás del móvil, en el espacio de la batería, se mantendrá seco.

Pequeña mochila. Para mantener la ropa seca, llaves, etc en la línea de llegada (si hay donde/ con quien dejarla). Y una bolsa de plástico, para mantener la ropa sucia y mojada aparte.

Toallitas húmedas. No muchas carreras ofrecen duchas, así que pueden resultar útiles para limpiarte antes de llegar a casa. Dependiendo de la distancia a la que te desplaces para la carrera, a veces pueden transcurrir horas hasta encontrar una ducha disponible.

Barrita de proteínas. Para comer tras la carrera y ayudar a la recuperación muscular. En su defecto puede ser reemplazada por una bebida láctea, rica también en proteínas.

ENTRENAMIENTO FÍSICO Y “NO RESPONDEDORES”

Múltiples estudios han demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, aunque aún no se entiende porque algunas personas no presentan las ventajas inducidas por el ejercicio que deberían esperarse. A estos individuos se les llama “no respondedores”.

En los EEUU existe un programa a nivel nacional (“Transductores Moleculares de la Actividad Física en Humanos”) que investiga la respuesta al ejercicio supervisado (aeróbico y de resistencia) en miles de individuos, para tratar de conocer las razones de la heterogeneidad en sus respuestas, y si está ligada a factores fisiológicos, genéticos o epigenéticos. Un mejor entendimiento de los mecanismos que conducen a la respuesta al ejercicio permitiría la prescripción de un entrenamiento personalizado por individuo, en lugar de los habituales planes de entrenamientos “para todos”.

La no-respuesta al ejercicio respecto a un valor o beneficio no quiere decir que este no produzca ningún resultado. Los estudios deben tener una visión global a la hora de identificar si existe una respuesta clínica al ejercicio que sea relevante en un individuo. De ahí la importancia de contar con modelos de estudio y análisis estadísticos apropiados.

Mejoras en el estado cardiovascular han sido generalmente determinadas en función de los cambios en el consumo máximo de oxígeno (VO2max) o la potencia de trabajo (Wmax). La variación en los valores de VO2max en respuesta al ejercicio oscilan entre el 0 y el 40%, con aproximadamente un 20% de los individuos sanos englobados en la categoría de “no-respondedores” para un entrenamiento de resistencia de 150 minutos a la semana, que es la dosis generalmente aceptada como recomendable.

Algunos estudios recientes han apuntado a la no existencia de los mal llamados “no respondedores”. Simplemente debería ajustarse su volumen de ejercicio e intensidad para conseguir convertirlos en “respondedores”.

Un estudio que empleó el Wmax como indicador del estado físico a nivel cardiorrespiratorio tomó un grupo de individuos jóvenes sanos y los dividió en 5 grupos, dependiendo del número de sesiones de ejercicio de 60 minutos a la semana, que oscilaron entre 1 y 5, combinando ejercicio continuo moderado e intervalos de alta intensidad. 

Tras seis semanas de intervención se encontró una mejora en el Wmax para los grupos con 4 o 5 sesiones de entrenamiento semanales (24 y 32% respectivamente), mucho mayor que la encontrada en los individuos con 1, 2 o 3 sesiones semanales, con mejoras mínimas del 1, 5 y 7%. Además, encontraron que el 20% de los individuos con 1, 2 o 3 sesiones de entrenamiento semanales eran “no respondedores”, mientras que no apareció ninguno en los grupos con mayores niveles de ejercicio.

La segunda parte del estudio implicó un periodo adicional de 6 semanas de entrenamiento, incluyendo 2 sesiones extra de entrenamiento a la semana. No sorprendentemente, tras este periodo extra de entrenamiento, todos los “no respondedores” se convirtieron en “respondedores”.

La principal conclusión es que la mayoría de los individuos necesitan niveles de ejercicio por encima de los 180 minutos a la semana para obtener algún beneficio, nivel que se encuentra por encima de las actuales recomendaciones médicas.

Los niveles de prescripción de ejercicio para individuos sanos deberían ser reevaluados, y correr más podría ser un primer paso en la dirección correcta.

 

Bibliografía:

Inter-Individual Responses of Maximal Oxygen Uptake to Exercise Training: A Critical Review

Williamson, P.J., Atkinson, G. & Batterham, A.M.

Sports Med (2017) 47: 1501. 

 

Exercise training response heterogeneity: physiological and molecular insights

Sparks, L.M.

Diabetologia (2017) 60: 2329.

 

Refuting the myth of non‐response to exercise training: ‘non‐responders’ do respond to higher dose of training

Montero D, Lundby C.

J Physiol (2017) Jun 1; 595(11):3377-3387. 

CORRER, COMER, VIVIR (Scott Jurek con Steve Friedman, 2012, 250 páginas)

Scott Jurek en 2014

“La inspiradora historia de uno de los mejores corredores de todos los tiempos”

Estamos ante un libro no muy largo y en lenguaje fácil de seguir. Es una mezcla entre una autobiografía, del ultra-runner Scott Jurek y un libro de recetas. El libro se divide en 21 capítulos, terminando parte de ellos con una receta.

Se exponen de modo cronológico las principales victorias de Jurek, y su irrupción en el mundo de las carreras ultra, mientras se intercalan memorias de su vida.

La relación de Jurek con su madre acapara gran parte de su recorrido familiar. Sabemos que fue diagnosticada con esclerosis múltiple cuando él era un adolescente, y como esto le hizo madurar con rapidez, al tomar responsabilidades que tal vez no eran propias de su edad, al mismo tiempo que le sirve de motivación en su carrera deportiva. También se menciona de pasada al resto de su familia y su complicada relación con su padre.

Seguimos sus primeras victorias, sus entrenamientos, y como se hizo un nombre tras ganar de modo consecutivo en 7 ediciones de la Western States, carrera de 100 millas. También vemos sus dificultades económicas, antes de llegar a ser famoso, y también tras su primer divorcio.

Conocemos a algunos de sus compañeros de entrenamiento, en especial a Dusty, que le acompaña en muchas pruebas, intentando siempre sacarle de su zona de confort, hasta cierto distanciamiento, que parece definitivo al final del libro (al menos al tiempo de publicación).

También vemos su evolución hacia el vegetarianismo, basada en alimentos ecológicos y naturales, en su búsqueda de un estilo de vida tan saludable como sea posible.

Las recetas rompen el ritmo del libro en cierta medida, y creo que deberían haberse añadido como un anexo aparte al final. Aun así, es posible saltárselas al final de cada capítulo. Algunas resultan bastante complicadas por su número de ingredientes, o porque no son cosas que uno tenga en su cocina todos los días (y menos fuera de los EEUU).

Puntuación: 3 (sobre 5)

A favor: fácil de leer; motivacional; conocer nuevas carreras; promoción de un estilo de vida saludable.

En contra: estructura del libro; recetas difíciles de replicar; poca atención hacia sus rivales en sus crónicas; con un último capítulo enfocado en 2010 el libro parece poco actual (se beneficiaría de una edición actualizada); introducción (sin necesidad) de la palabra “correr” en la traducción al castellano del título original (Eat & Run).

Jurek con el corredor taharamura Arnulfo Quimare

Maratón de los Alpes Marítimos Niza-Cannes (04/11/18 – 71)

Cartel de la carrera
#ILoveNice
Entrada a la feria del corredor

Primera participación en este maratón, aprovechando el puente de Todos los Santos para hacer una visita a unos amigos en Mónaco. Nunca había visitado la Costa Azul, y el maratón parecía la oportunidad perfecta para combinar deporte y turismo en el distrito 06 de Francia, que está intentando reconocer los Alpes Marítimos como Patrimonio Universal por la Unesco.

La carrera comienza en Niza, en la popular Promenade des Anglais, que acaparó titulares en 2016 por un ataque terrorista. Desde Niza y siguiendo la línea de la costa hacia el Este, la carrera continúa hasta Cannes, cruzando algunas pequeñas poblaciones en su recorrido de 42k. Junto al maratón hay otras modalidades, como el Breakfast Run, sobre 6 kilómetros, que tiene lugar el día anterior, y también dos carreras de relevos: 2×21 y un relevo con 6 etapas, la más larga de unos 10k. Multitud de pruebas al alcance de cualquier corredor.

La feria del corredor tiene lugar en un pabellón temporal en la plaza Massena, uno de los puntos más turísticos de la ciudad, y ofrece una buena representación de productos y carreras. Junto al dorsal recojo también el pase para el tren, que por 6€ ofrece viajes ilimitados durante el día de la carrera. Al ser la partida y la llegada en sitios diferentes, en mi caso necesito volver desde Cannes a Niza, donde voy a pasar la noche, y desde donde sale mi avión a casa después de la carrera.

El comienzo es a las 8am, con una temperatura agradable, un cielo cubierto de nubes, y la previsión de lluvias intermitentes durante el día. Al inscribirme elegí como objetivo las 3 horas y media, así que estoy localizado cerca de la línea de salida cuando partimos, en un número superior a los 5000 corredores. Por primera vez voy a probar un cinturón para transportar los geles, que compré en la feria del corredor el día anterior.

Vista de la Promenade des Anglais (lugar de partida)
Vista hacia la salida
Ambiente al inicio

Como en el último maratón decido acompañar al grupo de 3.30. En ese momento aún no sabía que la carrera iba a seguir el mismo patrón que en Burgos. Cruzamos los 10k a un ritmo fácil en 50 minutos. Pocos kilómetros después empiezo de nuevo a perder contacto, aunque aún consigo llegar a la media maratón no muy rezagado en 1.48. Desde el kilómetro 30 el “muro” se aparece en todo su esplendor, y decido olvidarme de las marcas y disfrutar de las magníficas vistas.

Probablemente no fue de gran ayuda que mi último entrenamiento hubiera sido el lunes, pues en general mis piernas agradecen más movimiento los días previos (generalmente el último entrenamiento es jueves o viernes). El grupo de 3.45 también me sobrepasa a falta de 10 kilómetros, que parecerán inacabables, pues mis piernas han decidido desconectar e irse de vacaciones, aunque ya veo Cannes a mi alcance.

Cruzo la meta en 3.53.24, en la posición 1695 de 4973 finalistas, recibiendo una bonita medulla y la camiseta de finalista. Después de mudar de ropa, es hora de encaminarse a la estación tras un breve paseo para volver a Niza.

Puntuación: 4.5 (sobre 5)

A favor: belleza del recorrido; medalla.

En contra: la versión inglesa de la página web no siempre aportaba la misma información que la original, y era difícil de seguir; largas filas en la estación de tren de Cannes para abordar los trenes.

Extras: no debemos exigirnos demasiado en cuanto a marcas cuando nos encontramos compitiendo casi de continuo. El cinturón resultó definitivamente cómodo para transportar los geles en la carrera.

Caja de muestras de regalo
Camiseta y medalla