CREATINA: EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Ejercicio anaeróbico (Foto de Anastase Maragos (Unsplash))

La creatina se sintetiza principalmente en los riñones, el hígado y el páncreas, y también se puede obtener de forma exógena a través de la dieta (mariscos, carne roja y aves) o suplementos. Se almacena principalmente en los músculos, mayormente como fosfocreatina (PCr) y el resto como creatina libre.

La suplementación con creatina ha demostrado mejorar la potencia, resistencia y fuerza en el entrenamiento anaeróbico.

Sin embargo, en lo que respecta al rendimiento en el ejercicio aeróbico, los efectos de la creatina son menos claros.

  • Efectos negativos: algunos estudios sugieren que la creatina puede tener un impacto negativo en el rendimiento debido a la retención de agua y el aumento en la masa corporal.
  • Efectos positivos: la creatina puede mejorar la resíntesis de glucógeno, y reducir el estrés oxidativo y la inflamación, lo que potencialmente mejora el rendimiento y la recuperación, contrarrestando las ganancias en masa corporal.

La efectividad de la suplementación con creatina puede depender de factores como la intensidad del ejercicio, la capacidad de trabajo anaeróbico y el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

Parece ser más beneficioso en carreras de alta intensidad o actividades que involucran ráfagas de esfuerzos de alta intensidad. En el ejercicio de resistencia continuo y de intensidad moderada, o aeróbico, la creatina es poco probable que tenga un beneficio significativo.

Según la evidencia científica actual, las recomendaciones para la aplicación práctica de la suplementación con creatina incluyen una fase de carga seguida de una dosis de mantenimiento.

El monohidrato de creatina es la forma más investigada, y la co-ingestión con carbohidratos parece mejorar su absorción. La respuesta a la creatina puede variar entre individuos, y se recomienda experimentar con la suplementación durante períodos fuera de temporada.

Modelo de molécula de creatina, C4H9N3O2

Conclusiones

  • Aunque hay evidencia que respalda los posibles beneficios de la suplementación con creatina para mejorar el rendimiento aeróbico, dichos efectos varían según el tipo de ejercicio, la intensidad y el individuo.
  • El aumento en la masa corporal causado por la creatina puede ser perjudicial para algunos deportes aeróbicos (esfuerzo continuo a intensidad moderada), aunque parece mejorar el rendimiento en deportes con cambios de ritmo y sprints rápidos.
  • Se necesitan más estudios para comprender mejor el impacto de la creatina sobre el rendimiento aeróbico.

 

Bibliografía

Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071.

Ejercicio aeróbico (Foto de Aldrin Rachman Pradana (Unsplash))

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