El ejercicio de larga duración está asociado con la fatiga, pero ¿qué es exactamente la fatiga?
Su definición depende del modelo de fatiga que utilicemos. Así encontraríamos:
- Fatiga cardiovascular/anaeróbica
La fatiga se produce cuando el sistema cardiovascular no puede suministrar más oxígeno, o eliminar los productos de desecho, de los músculos en funcionamiento.
- Fatiga neuromuscular
La respuesta muscular disminuye en respuesta al estímulo eléctrico del ejercicio.
- Fatiga por trauma muscular
La fatiga está relacionada con el daño muscular.
- Fatiga motivacional
Asociada a un menor interés en el ejercicio.
- Fatiga central
El sistema nervioso central utiliza señales de los músculos y órganos para regular el rendimiento del ejercicio y, por lo tanto, proteger los órganos vitales de lesiones o daños.
Maratón y el modelo energético de Rapoport
Uno de los puntos clave en el maratón es el famoso “muro”. La fatiga asociada se relaciona con el agotamiento de las reservas de glucógeno (hígado y músculos), que a su vez se asocia con:
- capacidad aeróbica del corredor (o VO2max)
- densidad del glucógeno a nivel muscular
- masa relativa de musculatura en las piernas (piernas más grandes = más espacio para almacenar glucógeno)
En este modelo, un corredor que se mueve del punto A al B necesitará una cierta cantidad de energía (calorías) por kilómetro y kilogramo de peso corporal.
El corredor topa con el muro cuando se agotan los carbohidratos y, aunque son la principal fuente de energía, las grasas también están involucradas. Dependiendo de la velocidad de carrera, los porcentajes de una fuente u otra varían.
Al correr a ritmos leves un corredor usa 60% de carbohidratos y 40% de grasa. El porcentaje de carbohidratos aumenta con la velocidad de carrera, alcanzando el 90% a ritmos intensos.
Las posibilidades de encontrarse con el muro en el modelo Rapoport están modeladas matemáticamente y representadas en la figura adjunta.
Teniendo en cuenta que el corredor promedio puede correr a una intensidad entre el 60 y el 85% del VO2max durante un maratón, y estimando la cantidad de carbohidratos almacenados (la región sombreada indica el rango de almacenamiento de energía de un corredor masculino tipo, que estaría en torno al 21.4% de la masa corporal total), podría determinarse la distancia donde ese corredor se encontrará con el muro.
Obviamente, este es solo un modelo matemático sujeto a error (incertidumbre alrededor del 5-10%), aunque muestra la importancia de la carga de carbohidratos durante los días previos a un maratón.
En resumen:
Cuando se agotan los carbohidratos, viene el muro
MÁS carbohidratos almacenados = MENOS opciones de encontrar el muro
MÁS carbohidratos almacenados = MENOS opciones de encontrar el muro
¡Buena carrera y maratón!
Bibliografía
Metabolic factors limiting performance in marathon runners. Benjamin Rapoport. PLoS Comput Biol. 2010 Oct 21;6(10): e1000960. doi: 10.1371/journal.pcbi.1000960.
How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. Barry Smyth. PLoS One. 2021 May 19;16(5): e0251513. doi: 10.1371/journal.pone.0251513.