El maratón es una actividad de gran exigencia física y que induce daños reversibles a nivel muscular y cardíaco. El daño muscular inducido por el ejercicio, o EIMD (Exercise Induced Muscle Damage), libera componentes de los músculos dañados en el torrente sanguíneo, especialmente creatina quinasa (CK) y mioglobina (MYO). Los niveles de estos componentes se pueden usar para determinar el alcance del EIMD. Igualmente se hace un análisis de otros marcadores (NT-proBNP, TNI y TNT) para cuantificar los niveles de daño cardíaco.
Los niveles de entrenamiento, la genética, la edad, la intensidad del ejercicio y la hidratación son factores que afectan el daño muscular. Además, es bien conocida la importancia de la nutrición en la forma física y el rendimiento.
¿Podría usarse la dieta para reducir el EIMD? Un artículo reciente ha estudiado los efectos de la dieta durante la semana previa a correr un maratón sobre el EIMD. Niveles menores de daño muscular implicarían un retraso en la aparición de la fatiga, tiempos de recuperación más rápidos y, en consecuencia, un mejor rendimiento.
El estudio
Sesenta y nueve corredores de maratón masculinos sanos, con más de 5 años de experiencia maratoniana e inscritos en el maratón Rock n´Roll de Madrid participaron en el estudio.
Fueron sometidos a un examen médico previo y se les hizo registrar su consumo de alimentos y bebidas durante la última semana antes de la carrera. Se les instó también a evitar el ejercicio intenso y las metodologías para aliviar el dolor durante los últimos tres días. A los pocos minutos de terminar el maratón, se recogió una pequeña muestra de sangre para analizar los marcadores de daño muscular. Por último, completaron también un cuestionario para evaluar la intensidad del dolor en sus piernas.
Los resultados
Pre-carrera
- Los corredores de maratón ingirieron un promedio de 3000 kilocalorías por día (carbohidratos 45.0 ± 4.9%, proteínas 17.4 ± 2.6%, grasas 3.3 ± 3.9%) durante la semana antes del maratón.
- Consumieron en general menos de la cantidad recomendada de carbohidratos, y más específicamente cereales y patatas, productos lácteos, vegetales y legumbres.
- Por el contrario, comieron un exceso de pasteles, dulces y frutas desecadas.
Post carrera
- La ingesta de carne se asoció con niveles más altos de CK y MYO, indicadores de EIMD.
- La ingesta de pescado podría disminuir los niveles de CK, TNI y TNT, tal vez relacionado con las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos presentes.
- Se encontró que el aceite de oliva disminuye los niveles de TNI y TNT, indicadores de daño cardiaco, después de la carrera. El aceite de oliva es conocido por mejorar los biomarcadores de enfermedad cardiovascular, y también lo hizo tras el maratón. Se asocia en gran parte por su alto contenido en polifenoles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, un tema que ya tratamos en un post anterior.
- El consumo de verduras generalmente se asocia con una dieta más saludable. Carotenoides y flavonoides, entre otros compuestos, tienen efectos antioxidantes, protectores contra el daño muscular y cardíaco. Un mayor consumo se asoció con niveles más bajos de EIMD tras el maratón.
Conclusiones
De acuerdo con los datos del estudio analizado, durante la semana anterior de un maratón, y para reducir los niveles de daño muscular y cardiaco se debería intentar:
- Comer MENOS alimentos ricos en grasas, como mantequilla o carnes grasas.
- Comer MÁS pescado, verduras y aceite de oliva.
El estudio tenía algunas limitaciones, tales como el escaso número de participantes, falta de representación femenina, ausencia de atletas de élite y que los corredores provienen de una cultura que sigue la dieta mediterránea.
De cualquier modo, las recomendaciones dietéticas que se sugieren son fáciles de seguir durante la semana anterior a tu próxima carrera o maratón. Sería fácil ajustar tu dieta en esos días y ver cómo responde tu cuerpo, para poder decidir en primera persona si los cambios son positivos.
Gracias por leernos.
Bibliografia
Exercise-Induced Muscle Damage and Cardiac Stress During a Marathon Could be Associated with Dietary Intake During the Week Before the Race.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Refoyo I, León-Guereño P, Cordova A, Del Coso J.
Nutrients. 2020 Jan 25;12(2). pii: E316. doi: 10.3390/nu12020316.
