ULTRA-RESISTENCIA: NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

Para que una carrera sea considerada de ultra-resistencia debe durar 4 horas, aunque hay quien sostiene que debe durar más de 6 horas. Estas carreras pueden llegar a durar días, o incluso semanas, con requerimientos energéticos diarios de hasta 7000 kcal. Un balance energético negativo puede conducir a un agotamiento energético, con disminución de los niveles de grasa corporal y músculo esquelético, junto a situaciones de anemia deportiva, molestar gastrointestinal e hipohidratación, que afectarían también al rendimiento.

Una nutrición inadecuada afecta el rendimiento, con el déficit energético afectando los tiempos de finalización en muchos eventos de ultra-resistencia. Para una carrera de 24 horas se encontraron disminuciones de la masa corporal de hasta el 1.7%, por una pérdida combinada de masa grasa, masa músculo-esquelética y pérdida de fluidos, especialmente destacados en la parte inferior del cuerpo.

Los carbohidratos son por regla general la principal fuente de energía, aportando una media del 68%  de esta en eventos de ultra-resistencia, aunque su contribución puede resultar modificada, especialmente en condiciones de frío. En una prueba antártica de 800 kilómetros se encontró que grasa contribuyó el 60% de las necesidades energéticas diarias, con los carbohidratos aportando únicamente un 25% de ellas. El consumo de carbohidratos en atletas de pruebas de ultra-resistencia puede llegar a los 90g por hora de ejercicio, comparando con los 60g/h en los atletas de resistencia.

El primer protocolo de carga de carbohidratos, conocido también como carbo-loading, se desarrolló a finales de los años 60. Su objetivo era recargar los depósitos corporales de glucógeno, esto es hígado y músculos, en dos etapas, ambas de 3-4 días de duración. La primera etapa, llamada “fase de depleción”, está caracterizada por ejercicio de alta intensidad y dieta baja en carbohidratos. La segunda etapa, o “fase de carga”, se caracteriza por ejercicio de baja intensidad con dieta alta en carbohidratos. Este protocolo evolucionó hacia un periodo de 6 días, con reducción en los niveles de ejercicio e ingestión de carbohidratos creciente. Esta aproximación prescindía de la etapa de depleción, y la fatiga y estrés asociados. La aproximación más reciente es más corta en duración, y simplemente consta de un periodo de descanso entre los 1 y 3 días, acompañado de una dieta rica en carbohidratos.

En los deportes de ultra-resistencia la grasa se convierte en una importante fuente de energía. Las dietas de adaptación grasa tienen como objetivo incrementar la oxidación de los ácidos grasos y atenuar la depleción de glucógeno. Sería lo que se conoce como “adaptación ketogénica”. Estas dietas se seguirían durante los 5-10 días previos a la competición, con el objetivo de obtener el 60-70% de energía a partir de la grasa, y solo un 15-20% de los carbohidratos. Como la intensidad del esfuerzo en estas competiciones es siempre sub-máxima, este tipo de dieta en ningún caso perjudicaría el rendimiento.

Los aminoácidos son los componenetes esenciales de las proteínas, y aún no está claro si su consumo tiene algún efecto en la prevención del daño muscular. De cualquier modo el consumo de cantidades de proteína superiores a los 2g por kilogramo de peso por día no ha tenido influencia en el rendimiento deportivo.

Está claro que mantener niveles adecuados de hidratación es importante para mantener el rendimiento aeróbico. La hipohidratación disminuye el rendimiento, al incrementar la temperatura corporal, frecuencia cardiaca y el uso de carbohidratos como fuente de energía. Las recomendaciones habituales de hidratación, encaminadas a evitar pérdidas de líquido superiores al 2% de la masa corporal, son generalmente adecuadas para esfuerzos de menor duración. En actividades de ultra-resistencia dichos consejos conducen en ocasiones a casos de hiperhidratación.

Recomendaciones anteriores y muy extendidas decían que no había que esperar a tener sed para beber, desacreditando a la “sed” como estímulo “para beber”. Dichos consejos provenían  de situaciones de rápida hipohidratación, como sudor intenso y ejercicio de alta intensidad. Actualmente el concepto de “beber cuando hay sed” es adecuado para las actividades de ultra-resistencia, incluso en condiciones calurosas. Numerosos estudios confirman que estos niveles de hidratación no afectan el rendimiento cuando se compara con mayores volúmenes de ingesta.

Beber líquido en exceso, o hiperhidratación, puede asociarse con un incremento de la masa corporal, contenido total de agua, y descenso en los niveles plasmáticos de sodio, una condición llamada hiponatremia que puede dar lugar a complicaciones serias. La hiponatremia es común entre los atletas, con especial prevalencia en mujeres y atletas más lentos, y aunque está presente en ultra corredores y nadadores, es poco común en ultra ciclistas, probablemente porque estos últimos pueden beber líquidos de sus botellas a voluntad. El exceso de sodio sería innecesario, y potencialmente nocivo.

Una nutrición e hidratación apropiadas retrasarán la fatiga y permitirán un óptimo funcionamiento vital. Ambos factores mantendrán el rendimiento deportivo durante las pruebas de ultra-resistencia, y por extensión también en la vida.

 

Bibliografía:

Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art.

Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B.

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Considerations for ultra-endurance activities: part 2 – hydration.

Hoffman MD, Stellingwerff T, Costa RJS.

Res Sports Med. 2018 Jul 28:1-13, doi: 10.1080/15438627.2018.1502189

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